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马甲线锻炼方法

时间：2022-04-29 11:11:50 其他范文收藏本文下载本文

“Cerulean”为你分享10篇“马甲线锻炼方法”，经本站小编整理后发布，但愿对你的工作、学习、生活带来方便。

马甲线锻炼方法

篇1：马甲线锻炼方法

马甲线锻炼的好方法

1、腹式呼吸

在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

2、撑地伸腿

准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

3、足尖沾地

身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

4、仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

5、坐椅抬腿

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。

收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。

6、臂压椅子

紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

7、收腹瑜伽

坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。

坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。

下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。

做动作时，要保持身体平衡，骨盆朝向正前方，膝盖不移动，转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾，大腿后侧肌肉过度紧绷的人，可适当地弯曲膝盖。

8、屈膝抬脚

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

9、屈腿收腹

曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

10、侧躺收腹

保持右手前臂撑地，上臂和前臂呈90度的状态，让上半身和下半身同时离地，左手往天空方向上举，停留15-20秒，换边做同样的动作，这组动作可以锻炼卷腹内外肌力。

锻炼饮食的基本原则

1 、平衡膳食

要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

2 、对人体无毒无害

食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

3 、易于消化吸收

合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

篇2：仰卧起坐可以锻炼马甲线吗？

动作如同仰卧起坐，可以不压着双脚做。注意每一次躺下再起来背部都不要完全触碰到地上，这样可以加大难度加快燃烧脂肪，更好的训练腹肌。

坚持做仰卧起坐，是可以让自己的马甲线出现的，上文中介绍了两种简易的仰卧起坐的做法，想要拥有马甲线的女性朋友可以试着做一做。只要你有正确的姿势，并且坚持做仰卧起坐，不用太长的时间，一个月后，马甲线就会出现的。

篇3：简单锻炼方法

简单锻炼技巧

站立体侧屈

双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。停顿约5--10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

坐姿伸展

两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10--15秒，重复2--3次。

手臂屈伸

坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。

箭步挺身

右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。

站立屈膝后抬腿

面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈。大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。

两手交叉

找一张高靠背的椅子，端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

简单有效的健身运动

慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

步行

步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

登楼梯

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

篇4：女生练马甲线的方法有哪些？

1、仰卧交替

2、坐椅抬腿

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。

收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

专家提醒，用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。

3、臂压椅子

做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

4、收腹瑜伽

坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

对于女性朋友来说，练出马甲线其实就是在减过小肚子上的赘肉以后再练出腹肌，让腹部变得更加迷人。所以要想练出马甲线并不是一朝就成的，在锻炼马甲线的过程中除了要进行运动以外还要注意饮食，不要吃富含脂肪和热量的食物。

篇5：长高锻炼方法

长高锻炼技巧

1.跳远

立定或助跑跳远均可，起跳时踏跳要有力，在空中挺膝、展髋、两臂上伸充分展体，落下时前脚撑着地，屈膝缓冲，可根据自己体质情况每天做7~10次，中间适当休息即可。

2.仰卧起坐(两头翘)

首先身体仰卧在地毯或床上，在用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈，两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做8~12次，3~5组为宜，组间适当休息即可。

3.拉腰背

坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈低头、伸颈两臂，同时前伸摸到脚为宜。每组做8~12次，3~4组为宜，做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。

4.摸高

原地或助跑(三五步)起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸，用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜，左、右手各进行5次为一组，组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3~5组，最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。

5.悬垂

在单杠或自制的家庭悬杠上，每天晨起和晚睡前各练一次。

方法：双手正握杠，脚离地面，全身放松，腰、髋、腿作轻轻抖动。吊悬20~30秒后休息30秒，再做2~3次，再做2次负重悬垂，即踝部系5公斤重物，每做一次休息1分钟。

6.踢毽子

踢毽子时，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分活动，能加速全身血液循环、促进新陈代谢、增加肺活量、改善内脏机能，还能锻炼关节的柔韧性和灵活性，使骨骼、身躯都得到很好的锻炼。

7.跳绳、跳牛皮筋

中医认为，足是人体之根，有6条经脉和许多穴位在足部汇合交错，所以跳绳、跳牛皮筋可起到疏通经络、促进血液循环、促进儿童下肢骨骼生长的作用。

让孩子长高的妙招

走：大幅度摆臂，有力地向前走。

跑：小步跑，同时，双拳放在肩上，双臂屈肘向前旋转;快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息;下坡跑。

热身运动：活动四肢的各个关节，脊背保持平直，身体前倾，双手伸直用力向后上方挥动。

杠上练习：悬垂(20秒～1分钟)，悬垂的同时身体向右、左转动，双脚并拢;身体向前、后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。(女孩做此练习可双脚不离地)。

伸拉：双手向上，然后向各方伸拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息一下。

弹跳运动对骨骼、肌肉、肺及血液循环系统都是一种很好的锻炼，从而使孩子长得更高、更壮、更健康。此外，这种运动对人体免疫系统的重要部分—淋巴系统也很有益。这对增强孩子对多种疾病特别是感染性疾病的抵抗力，具有重要的价值。

跳跃式引体向上：脊背保持平直地蹲着，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠的高度和双手之间距离由个人不同的情况而定)。每次至少重复6～8次。

跳跃：向上跳时采取每天跳得比上一次高，或达到某一既定高度。向下跳时从稍高地方向下跳，着地时用力弯曲。

从蹲着状态跳起，做30～60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。

可适当选择上述方法练习，但是从一开始就要按照规定数量做动作;逐渐加大运动量。

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篇6：简单腹肌锻炼方法

简单腹肌锻炼方法是什么

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

锻炼完美腹肌的原则

1、坐姿抬臀

双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上，手臂不够长时，可用手指或拳头支撑。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5-10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。

2、仰胸抬腿

从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。

3、V型坐姿

仍然在尾骨后控制住平衡，双腿慢慢伸直，这时你的身体形成一个V 字型，如果你做不到，膝盖可以弯曲。放松，慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖，但是随着练习的深入，你能够很容易地完成这个动作，控制的时间更长。稍休息片刻再做下组动作。

4、侧身翻转

A、身体朝右侧躺下，右臂屈肘，支撑头部。右大腿着地，双脚举起，左脚踝交叉在右脚踝上。

B、开始慢慢翻转，交换身体两侧的位置，这时你身体的左侧和左大腿着地，右脚踝交叉在左脚踝上。

C、中间过渡是关键，放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时，膝盖收拢朝胸前提。当你的动作变得更协调时，抬头，双手放脑后。每侧做5次。动作先缓慢一点，直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏，增加重复的次数。

5、桥式支撑

身体坐直，双腿屈膝，脚平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持双手和双脚平放在地板上，躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看，保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿和双臂应该互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持这个姿势10秒钟，然后放下。再做1次。

6、跪姿拉力器收腹

面对拉力架跪在地上双手握住绳式扭把的末端，将冀拉到头顶位置动作过程中双手和头部的相对位置保持不变，他将肘关节拉向膝关节，一边用力压缩腹肌一边呼气，然后慢慢地有控制地回到起始位置。尽力让臀部保持稳定，因为要把所有注意力都集中在腹肌的收缩上，个人体验，感觉肌肉在燃烧，也经常使用站姿的，会稳定一些。

7、狂野腹肌

如果觉得上面的方法都不足以锻炼你的腹肌，那就用最狂野的腹肌训练法打造优良腹肌。难度较大，其中有很多训练都很难掌握，但只要坚持下来，每周都努力多做几次，那么不久后你也将会拥有健身模特般的腹肌了。

篇7：跟腱锻炼方法

跟腱锻炼技巧

1、全蹲：这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做，因为没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，下面的训练无从谈起，这是基础。

2、硬拉：道理同训练1。

3、宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成，那么基本会做得非常难看。

4、高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作，高翻主要在于一定要翻不起来，不是靠身体晃起来，一定要让自己离地，而不是脚尖延展，做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。

5、高翻挺&挺举：

高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，相当于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法，特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手，在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把，这里不专门黏贴了。

6、借力挺&借力推：

借力挺和借力推其实就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推举，对于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的侧膝力量都有很好效果，特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式，会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。方法同样比较简单，即挺举的上送过程，这里也不专门贴视频了。

7、高抓&抓举：

这两个动作是最好的训练弹跳的动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是最难做的一个动作，也是为什么我写的弹跳计划里面从来没有这个动作的原因，因为面向新手太困难，我当时也是在练了差不多4个月的高抓后，才能把抓举做好，虽然那时候弹跳已经有了很大的提升。高抓等之所以是训练弹跳的最好动作，因为他最像弹跳，你可以看看，抓举的动作基本上就是弹跳的动作，只是有预蹲幅度的不同，因此选择更类似的高抓，效果会更好。

跟腱锻炼训练安排

1、对于新手：

我建议对于新手而言，可以从反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉组合成一个爆发力训练计划，但注意要把全蹲和硬拉分开，一周内这两者只能训练一次，但是可以多次训练反向提踵和窄拉。

2、对于初级：

我建议可以从在新手计划的基础上加入短跑，因为短跑所需的水平爆发力是非常难训练的，而且短跑要求强大的心肺能力和肌肉水平，加强短跑的训练对于进一步提高水平有着不错的效果。

3、对于中级：

我建议可以在新手计划的基础上加入宽拉，高翻，不做短跑，这样可以迅速帮助你迈向更高级的训练方案。

4、对于中高级：

我建议可以在中级计划基础上加入高翻挺，挺举，短跑，这样计划就逐渐趋于完美。

5、对于高级：

建议可以在中高级计划基础上加入抓举，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的时间内，全蹲一周安排三次，抓举安排三次，挺举安排三次，窄拉安排两次，宽拉安排三次，把休息时间减少为只有一天，有五天的时间来训练全蹲等举重周边的训练方法，一天的时间做短跑，蛙跳，摸高等弹跳，速度类练习。这样一来你的训练计划不会过于专注于举重，还会更加针对运动中的跑跳能力，只是这种方法相对于需要更高的训练水平和恢复能力。

篇8：哑铃锻炼方法

推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。

举哑铃正确的做法是：

双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

篇9：腹部锻炼方法

第一步：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

篇10：家里锻炼方法

家里锻炼方法有什么

1、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

2、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

6、俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组

日常锻炼的窍门

长吁短叹有益健康

长吁短叹是人们在遇到悲伤、忧虑、哀思、痛苦或者不顺心的事时，人体产生的一种生理现象。

长期以来，人们认为长吁短叹是消极和悲观的表现。但日本心理学家的观察表明，当人们在悲哀愁怅的时候，长吁短叹两次，有安神解郁的坦然感，在工作、学习紧张疲劳的时候，长吁短叹一番，会有胸宽神定的豁达感;就是心满意足，愉快兴奋之时，长吁短叹一次，也会顿觉轻松愉快。心理学家和医生曾给运动员夺冠前，以及考生进入考场前分别检验了他们的血压，然后让其长吁短叹几声，结果发现他们的收缩压和舒张压都有所下降。呼吸、心跳也较前减慢，心理紧张状态亦得到改善。所以，生理卫生学家指出，每天进行体育运动之前，先来几次长吁短叹，则具有强健呼吸肌及改善呼吸功能的作用，既能强精益神，又可促进锻炼。

雨中散步有益健康

人们在晴朗天气散步被认为是正常的，而在欧美一些国家，越来越多的人加入了雨中散步的行列。气象学者认为，雨中散步有许多晴日散步所不可比拟的健身作用。一场毛毛细雨降落大地，可洗涤尘埃污物，净化空气，路面更清洁，空气更清新。此外，雨前残阳照射及细雨初降时，所产生的大量负离子享有“空中维生素”之称，并有助于降低血压。到户外冒着细雨散步，还有助于消除阴雨天气容易引起的情绪抑郁症。至于对那些不加遮盖的散步者来说，霏霏细雨犹如一场天然的冷水浴，能大大增强肌体对外界环境变化的适应能力。

傍晚锻炼有益健康

俗话说：“一日之计在于晨。”大部分人习惯于早晨锻炼，认为这能振奋精神。然而，国外的一些医学保健专家研究认为，傍晚锻炼亦大有裨益。美国某大学健康中心研究后指出：人体的各种活动都受“生物钟”的控制，在一天24小时内，人的体力最高点和最低点都有一定的规律性，而体力发挥到最高点的时间，多数是在傍晚，在这段时间里，人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰，心率及血压的上升率也最为平稳，在这段时间内锻炼，引起心跳加速及血压上升率较低，对健康有益。研究还认为，傍晚运动距睡眠时间较短，所产生的疲劳能促使较快入睡。

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