当前位置：首页 > 实用文档 > 工作计划> 一个月目标计划范文

一个月目标计划范文

时间：2022-07-10 05:45:57 工作计划收藏本文下载本文

一个月目标计划范文（共13篇）由网友“万泉湖寺”投稿提供，下面是小编为大家整理后的一个月目标计划范文，仅供参考，大家一起来看看吧。

一个月目标计划范文

篇1：一个月减肥计划

急速减肥饮食三部曲

Step1 禁食清肠

在身体能量激活的前两天，我们需要进行为期48小时的清肠。换句话说，即是禁食。是的，你没看错，就是禁食!

时间：48小时

重点：在清肠期间只能摄入水或者蜂蜜水。各位，断了对美食的思念吧!

理由：肥胖人群的代谢功能往往承受着压力，不可避免地产生了许多问题。而代谢功能紊乱正是胖纸们越发肥胖的重要原因。禁食的目的是把体内的毒素清空，改善肠道功能，就像一次身体内部的秩序重组;另一方面是缩小胃容量，以被动的方式管束自己的饮食。

Step2 饮食调整

第3天开始，训练的强度开始增加，我们也开始适当地摄入蛋白质、碳水化合物(糖分)、膳食纤维等等。米饭、各种颜色的蔬菜和水果是这个阶段的饮食主力。

时间：21天

重点：所有食材都禁止过油!也就是说，这个月你可以把食用油放在柜子里了。

理由：其实，我们在进食谷物、鱼虾的同时已经在摄入脂肪。而每餐摄入的脂肪量已经达到人体每日所需的脂肪含量。所以，在急速减肥期间，没有必要再摄入油脂。看似是禁止摄入，实际上却是帮助身体回归到自然状态。没有添加剂的食物，对减脂大有裨益。这个原则需要持续30天，别钻空子，橄榄油也不行噢!

Step3 最后调整

当急速减肥训练进行至最后一周时，饮食结构将发生最后一次变化——停止碳水化合物的摄入。

时间：7天

重点：这一阶段的饥饿感大多需要靠膳食纤维来填补，例如芹菜、菠菜、笋，均富含膳食纤维。

理由：在最后7天，身体已然接受了饮食调整。为了达到脂肪消耗的最大化，将停止米饭等主食的摄入，而鸡胸肉、鱼肉等蛋白质可以适当增加。

注意事项：

这些可以吃!

贝类：贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类，以盐水煮为佳。

水果：低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。

调味料：如果受不了清汤寡水的味道，可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择，且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!

这些不能碰!

醉、腌制类食品：腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪，请远离它们;醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。

碳酸饮料和酒精类饮料：碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水，对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高，同样不能在急速减肥训练期间饮用。

瘦身食谱

这是一份教练强烈推荐的瘦身食谱，爱美的朋友，减肥的朋友们，赶紧动起来吧

7：00 早餐

吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

9：00 加餐

吃什么：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。

15：00 加餐

吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。

21：00 夜宵

吃什么：低热量水果。

理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

篇2：一个月减肥计划

核心提示：

制定详细的一个月减肥计划表，具体到每天的饮食和运动，这样有计划地坚持，非常容易瘦下来。

原则：

每天不少于1200大卡

无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

学会控制总体的热量

每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。

第一周

减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周

经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

第三周

通过半个月的.计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。

第四周

终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

示例：

早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

篇3：一个月减肥计划

一个月减肥计划

大部分的人会选择运动，节食，一个字曰“忍”！方法没错，可是你的劲有没有用对地方呢？这个30天减肥计划的意义在于给你一个长期的减肥规划，在适当的时候去做适当的事情。而12斤正好是身体能够承担的范围，如果超出只会造成额为的负荷。30天12斤！你准备好了没有？

挑战目标表设定

1。减轻体重的5%

2。每周减重0。5至1。5公斤

3。一天减少摄取500大卡

4。30天总减重12斤

第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增加运动的.多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1。5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

提示：在日常的生活当中不论是走路还是散步都可以让腹部曲线更好。饭后一小时内不要进行强度较大的运动。

第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。

建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。

第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。

提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。

第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。

建议：四肢的按摩要记得从四肢的末端往身体中心的方向走，效果才会好。

第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。

提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。

第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。

篇4：计划目标

计划目标

春节过了，开始上班了。在得意和失意间已走过26个春秋，30而立，不能在虚度光阴了。否则，就余生不多了。追寻光荣之路需继续。要让我的过得不一样，充实，精彩，富有成就感。特制定计划目标如下：

一、以发展为核心，寻求突破，所做的一切无条件服从公司利益，真正从帮助他人的角度去想问题，做事情。提升一名副总，一到两名总监，两到三位业务经理。下半年争取开出一家分公司。

二、学习成长目标：最少阅读完80本书籍，学习才能让人进步，物质的匮乏是暂时的，精神的匮乏是致命的，必须学习。多看一些社交礼仪方面的书籍，提升自己的'口才，规范举止，不随地吐痰，改正说粗话，脏话的陋习。礼貌待人，注意自身亲和力的培养，超凡才能脱俗，公共场合需保持形象。

三、生活目标：每周要健身3次，身体才是革命的本钱，健康快乐比什么都重要。早睡早起，按时吃饭，多吃一些比较清淡的食物，少吃零食。工作和生活中保持平常心，遇事不骄不躁，不迁怒，不动怒。

四、财富目标：搞定30万，公司进集团前十。

五、家庭目标：给母亲买两盒参灵草。让父母感受一下坐飞机。当然也希望能找到一份真爱相伴。

开始行动吧！向财富、健康、快乐进军。让这一切都如愿以偿，追求高品质生活，矢志不渝。

篇5：目标计划

今天早晨，我想了想，今天已经是11号了，明天要去报道了，这也意味寒假的结束，虽然我以前说过，寒假不是很好，作业而且比以前多很多，不过毕竟是难得的放松时间，就这样过去了，是有一点可惜，不过也好，进入了下半学期，开始了人生的第一个转折点，这个转折点对我们日后的发展非常重要，第一步没走好，以后就很难有所很大的进步了，我平时虽然成绩不好，但我毕竟也是要好的，我准备在下半学期中尽我所能，把我的水平和认真发挥的淋漓尽致，我们大家一定要在下半学期中努力，现在我要对我们班的同学们说：“我们现在已经是六年级预备进入中学的班级了，我们在下半学期中真的不能糊涂了，就算你以前一直糊涂，那现在因该醒过来了!”

我本人自己已经有一点忏悔了，我决定我在下半学期中对学习事业更加的努力!什么作业都不能拖拉，上课要认真听讲，下课有不懂的因该急时去问老师，这才是学习的正确道路，我要在下半学期中认真努力的学习，不再贪玩，争取能取得好成绩!

目标计划范文合集大全5篇

篇6：目标计划精选

一、自我认知

1.职业兴趣：服务型，希望日后能在旅游服务方面工作。

2.职业能力：对工作和生活的态度始终积极向上，幽默乐观、吃苦耐劳的天性适合从事第三产业。

3.个人特质：喜欢相对自由、灵活的职业;做事细心主动;生活和工作态度积极向上;热情、勇敢;乐意终生学习。

4.职业价值观：基于个人学历和对生活品质的要求，会首先考虑起点要求不高，但发展空间大的职业。并且对所选择的职业要有能从中不断学习并获得新知识的机会，追求精神上的富足;最主要的，是将来能给父母一个安稳幸福的晚年生活，所以在某些时候会优先考虑家人的意愿。

5.胜任能力：

1)能力优势：积极向上的心态，吃苦耐劳的精神。在我擅长的地方我努力进取，不擅长的地方，我调整心态虚心求教。对生活总是抱着的热情，是一个计划性较强的人，并且会尽自己努力去实现目标。

2)能力劣势：在人际关系上有所欠缺，有时做事方式欠考虑;控制欲较强，有时会忽略他人想法;记性差，逻辑推理和分析能力差。

自我分析小结：

有明确职业兴趣及就业方向，有一定的能力优势，但是也有一定的能力劣势，优势条件我会继续保持，针对弱势我会在生活中慢慢改变，在生活的细节上作出努力。比如多听取他人建议、多看名著杂志、向身边优秀的人学习。

二、条件分析

1.家庭环境分析:

家中成员较多，经济压力相对比较大，但父母非常勤劳顾家，所以家中气氛和睦，轻松快乐的氛围使得我成长为一个积极向上、活泼开朗的人。父母相对于同龄人更加辛苦，所以我很心疼他们，目前我人生中的奋斗动力就是我的家人。

2.学校环境分析：

我就读于长沙民政职业技术学院，虽然只是一个专科院校，但是校内教学设备齐全先进、师资力量雄厚、校园环境优美、就业率与本科院校相比也毫不逊色，总的来说，学校提供的条件十分优越。

3.社会环境分析：

我国人才的竞争日趋激烈，大学生就业难、失业率居高不下等等，都使我们的就业环境看起来不容乐观，但现在社会对专业型人才需求越来越大，政府和社会开展的人才招聘活动也越来越大型、健全，我们每个求职者应该从自身出发，学好技能。

4.职业环境分析：

市场营销是一个在上世纪七八十年代才从国外引进的专业，发展还不成熟，人才需求的缺口还很大。

5.行业环境分析：

随着当代经济的不断发展，市场机制的不断完善，市场营销成为职业发展前景中最为广阔的行业之一。我国社会主义市场机制的经济政策也在推动着这个行业的发展前进。

五:结论

1)职业目标：

我根据自己的职业兴趣和个人能力，最终开一家旅游项目公司。

2)职业的发展路径：

考取职业资格证书-到旅行社实习-到大型旅游公司工作-创业

三、计划与途径：

1.大学期间：20__-20__

1)大一积极参与各个师团组织以及学校开展的活动，拓展人脉圈和增强交际能力。

2)大二考取营销员职业资格证书和参加英语四级考试，学好专业知识，争取拿到奖学金。

3)大三通过英语六级考试，并努力成为长沙国际旅行社的实习生，学习旅游营销的相关知识。

4)业余时间多看书，熟悉我生活的和周边的城市，了解周边旅游景点。

5)假期实习(和本人专业相符合的)积累社会经验.

2.大学毕业的五年：20__-20__

1)回到四川，先进入一些小规模的旅游公司，积累经验(大概一年)。

2)向四川中青旅集团投简历，并尽努力成为其中一员。

3)在工作中积极表现，争取晋升机会，努力成为一名管理人员，学习管理知识。

4)到各个旅游景点进行实地考察，为自己创业打下基础。

3.长期计划：

1)在努力工作之余，不断学习各方面的知识，增长各方面见识，不断提高自身的修养。

2)拓展人脉圈，找与自己兴趣相投的朋友，享受友谊。

3)坚持锻炼身体。

4)工作相对稳定以后，抽时间多陪父母，带他们去旅游。

5)根据实际情况，考虑开一家旅游公司，做一些公益项目。

篇7：目标计划精选

为更好的适应市场变化，正确定位企业奋斗目标，实事求是地规划企业建设和发展前景，充分发挥企业现有资源优势和潜力，不断激励制度创新和管理创新，增强企业凝聚力，鼓舞职工士气，全面推进企业规模发展、快速发展。结合公司当前发展趋势，特制定三年发展规划。

一、基本情况

我公司通过近几年的发展，目前已发展成为全国规模最大的专业生产陶瓷酒瓶的基地，现有员工近千人，与武汉理工大学、景德镇陶瓷学院建设立了长期的信息、技术及人才等方面的合作与交流，被酒文化专业委员会、中外酒器协会命名为“中国陶瓷酒瓶生产基地”，产量、产值、销售收入与同期相比，各项指标平均增长了30%。

二、指导思想

以党的__届三中、四中、五中全会精神为指导，继续深入贯彻“三个代表”重要思想，坚持以企业发展为主线，以科学管理为重点，以深化改革为动力，以加强党建和思想政治工作为保证，以“做实基础、做精项目、做强企业”为目标，全面提高企业综合实力，努力把公司建设成为行业内一流先进企业。

三、总体目标

根据我县“坚持大上工业，上大工业不动摇”及利用高新技术和先进适用技术改造提升传统产业，大力发展高新技术产业的总体思路及县委县府的指示精神，我公司今后三年的总体目标是：

1、20__年，我们计划在东开发区征地120亩，投资8000万元，建设“年产7500万件陶瓷酒瓶项目”，项目达产后可实现销售收入2.1亿元。为提高我县的文化品味，同时我们将在新厂址建设中国第一家陶瓷酒瓶博物馆，建设设计为防古建筑，与新建龙门水库相对应，将成为我县开发区的一道新的风景线，为我县开发旅游事业打下良好的基础。

2、加强与武汉理工大学、景德镇陶瓷学院开展信息与技术研发合作，完善国家陶瓷包装行业标准。

3、招贤纳士，提高企业的核心竞争力。

4、以陶瓷包装为龙头，对客户提供瓶盖、木盒等全方位的服务，实现立体包装。

5、工艺革新。改造传统的人工注浆成型，建成自动化注浆成型生产线项目，开创陶瓷注浆成型的先河，提高产品的质量与档次。

6、学习先进的管理理念和方法，全面提升全员素质，建设好具有好“”特色的企业文化。

总之，我们计划在三年内，总产量力争达到1亿件，销售收入3亿元，利税3000万元。从而做大做强陶瓷酒瓶及文化产业。

四、工作措施

1、改进生产技术，提高生产效率。

我们公司为传统的劳动密集型企业，企业要想加快发展，出路在哪里，只有依靠科技创新，提升科技含量，改进的生产技术，才能提升产品的市场竞争力，将传统工业发扬广大。今后我们要加强与武汉理工大学、景德镇陶瓷学院信息、技术及人才等方面的合作与交流，引进国内最先进陶瓷酒瓶注浆设备，改变传统的人工注浆为自动化注浆，同时实施黄河冲击泥沙资源土利用技术、窑炉余热利用技术，快速制膜技术等几项综合节能项目，目前该项目已顺利通过了省科技厅评审委员会的技术鉴定，该项目投产后，将大大提高生产效率和工艺水平，减少生产成本，降低工人劳动强度，全面提高产品的质量和产量。

2、进一步做好人才引进工作，提高公司的核心竞争力。

科学技术是第一生产力，企业只有坚持引进人才、培养人才、多策并举,才能为企业发展留足后劲，所以我们进一步招贤纳士，高薪聘请专业技术人才，同时做好育人、留人、用人三篇文章，以人文关怀增强企业的向心力和凝聚力，为人才发挥聪明才智创造良好环境。技术咳嗽币鞫龌鳎惺谐〉餮校扇白叱鋈ィ虢础钡办法，寻求技术上的新突破，努力提升产品档次，争取更大的市场份额，全面提升企业的核心竞争力。

3、创建学习型企业，全面推进企业文化建设。

首先大力开展企业文化建设的培训工作。开展生动活泼的各种活动，努力将企业理念、企业精神等系列思想熔铸到员工的日常工作及生产行为中。其次，进一步解放思想，转变观念，把“要我学习”变成“我要学习”，对员工进行专业技能及管理制度等多方面的学习与培训，同时通过外聘专家来公司诊断、咨询，进行系统的学习培训，努力提高中层管理人员及全体员工的综合素质，再次强化执行力，努力使全员的思想觉悟与公司的战略目标保持一致，形成具有“安华”特色的企业文化。

4、树立品牌意识，启动公司网站建设和宣传工程

公司在一定规模后必须宣传自己、推销自己，恰如其分的宣传造势，会给企业发展带来更多的市场、机遇和信息。扩大在本行业、本地区、乃至全国的知名度和影响力，扩大市场占领份额。因此，公司将加大自我包装宣传的力度，积极主动地利用各种合

适的媒介和载体，特别是加强建设公司自己的宣传网站并与别的网站加强沟通，相与链接，从而达到宣传自己的目的。

公司三年发展规划及工作目标，任务艰巨，责任重大，前景光明，但是在县委县府的正确领导下，坚持“顾客至上，质量至上，信誉至上”宗旨，全体员工尽职尽责、扎实工作，我们一定能够再上台阶，再创佳绩，再创新的辉煌.

篇8：一个月的长高计划

1基本信息

女孩90%的身高都在13-14岁长成，18岁之前，还有想增高，需要加强锻炼和营养睡眠

2营养方面-必须

少吃没关系，一定要均衡(该吃的都要吃点，并且足够量)，18岁之前不要减肥!

蛋白质：必须每天摄入：鱼、肉、蛋、豆类、牛奶等，虾、螃蟹、贝类、海藻、肝脏。

钙质：牛奶，或者补钙铁：吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。

锌：的食物有肉类、肝脏、海鲜(特别是牡蛎)、蛋及小麦胚芽

维生素D是另一个令骨头强健的营养素，除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外，每天晒10～15分钟太阳，人体便可以自行制造维生素D。

其他维生素

3睡眠-必须

保证睡眠

一定吃早餐，最好喝牛奶

4锻炼-必须也是最重要的

一、运动前热身：必须做，以免受伤，活动关节、小跑、小跳等，5-10分钟。

二、拉伸运动：

1拉腰背：坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8～12次，3～4组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。

2仰卧起(两头翘)：身体仰卧在地毯或床上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做8～12次，3～5组为宜，组间适当休息。

3悬垂：在单杠或自制的家庭悬杠上，每天晨起和晚睡前各练一次。方法：双手正握杠，脚离地面，全身放松，腰、髋、腿作轻轻抖动;吊悬20～30秒后，休息30秒再做，2～3次后再做2次负重悬垂――踝部系5公斤重物。每做一次休息1分钟。

三、跳跃运动

1跳：上甩臂单腿单脚跳10个1组，换脚，两组。休息1分钟.换脚.两组.休息一分钟双脚跳.两组。

2跳绳，一组100-200个一组，2-5组，每组间隔1分钟。最好双绕。

3摸高：原地或助跑(三五步)起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3～5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。

4跳远：立定或助跑跳远、蛙跳均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体;落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况做一组10-50个，2组.中间适当休息

篇9：一个月的长高计划

1、跳绳，每天至少15分钟。

双蹦蹦或单跳，速度不用很快，也不能慢，适中即可。累的话中间可以休息一会。

2、向上跳，每次10下，每天至少3次。

双腿并拢手放于两侧全身放松然后尽力向上跳越高越好。

3、跳起摸东西，30次。

摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板，双脚跳跃，做30次休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，

4、打篮球每周六打篮球。

5、拉筋每次3~5分钟

方法：坐在床上将身体前倾手臂伸直碰到脚尖保持这个姿势10秒然后换腿。

6、每天晚上躺在床上“蹬自行车”，三首歌的时间。

7、蛙跳。

篇10：一个月过四级计划

(1)前期----第一个10天期间，重点：阅读和听力。

上午：首先阅读然后听力。题目来源即是往年真题，若已做过，再快速做一遍，对于曾做错的题目进行重复回看，教训要吸取，痛楚要记恨，如：“沉着气地将四个选项看完后再做选择，不可轻易选择着急付出”，并将此类教训醒目地贴于每天必看之处，(如床头，镜前等等)。做完上述内容后若有时间，还可选择近几年的六级阅读进行训练。其实阅读过程最是学习过程，很多人通过备考，英语(Q吧)水平提高了，这其中，大量阅读题目的练习，功不可没。做题时要全神贯注，抓紧时间，自我营造考场气氛，不可拖沓没有管束，因为四级考试是限时考试，不仅要求正确度，还要求速度。无他，唯手熟而。另外，在阅读中遇见的好句型，尤其是那些读后令人微笑的句子不妨及时采集，通过背诵从而拥有它们。对于听力，前面已有所述。下午：做一篇作文。所以前期至少可以完成10篇作文，不过，可预见的是由于上午的辛劳，下午的写作可能已经无力而为，那么，晚上进行一篇吧。

上述过程，重复10天，试一下，一生也就这么一回。

(2)中期----第二个10天期间，重点：写作和听力。

上午：写作和听力。关于写作，此时要多遍抄写乃至默写所心仪的模版和句型，一开始抄写感觉是在抄袭别人作品，其实抄上四五遍，也就成为自己的了。考生可以放下一个挂虑，即模版会给分吗?答案是肯定的，这鉴于如此一个事实：四级考试是非竞争性非排他性考试(考研(Q吧)就是竞争性考试)且是大学生们所面临的第一个英语考试，旨在考察学生对基本句型基本句式结构的掌握。所以大可放心。当然，若能私有一套独家高级模版最好不过，不妨暂时珍视私藏之，自私从来都是推动社会发展的最真诚实效的心理动力。抄写完模板后，要临摹写出2篇作文，依旧选择真题来做，做完四级的便找来六级的。下午：进行阅读，相比第一期可以减少阅读量，听力依旧保持。

如此，进行10天，你已经距离成功更近了，坚持吧!

(3)后期----第三个10天，重点：全套模拟题。

按各个考试项目的考场出现顺序进行模拟，定好时间，严格遵守，自我评定分数，告诉自己不以分高而喜不以分低而悲。因为只是个模拟货色，不值得动容动心。

保证一天一套，多多益善，既可真题，也可模拟题，做到8~9~10套即可。

上述所有过程中，均离不开做题，对于曾做错的题，不妨记忆背诵，因为这个世界，错误的种类总是有限，谨记在心，可大大降低重复错误的几率，难怪西方有谚语说“记忆是智慧之父”。若做题做累了，可通过背单词来调剂，这是永恒的一件事情，多背多得福。若做题做腻了，也可闲适地读读大学精读课文，感受一下没有考试压力的英语学习是多么地纯洁和美好。

另外，提及一下四级考试中的“综合”，这是一类技巧性不高的试题，旨在用来拉开考生间分数距离，一个月中尽量坚持做到20篇。考场上，面对它，坦然顺命，尽力而为就是上上策。

基本建议便是如上所述。其实，学习过程自有天然调节机制，即：盈亏缺损持定守恒。具体来说即发自内心最想学什么(比如阅读)，那么就去操练什么(做大量的阅读题)，很快就会发觉另外项目(比如写作)有些滞后，于是心有亏欠，便立刻再补充写作(练习几篇写作)，即是。

最后，考前头一晚不要想和英语有关的事，第二天早起后再想足够来得及，睡前回忆最美好的那些人那些事，可以思念父母，可以仰卧起坐，然后面带笑意地入睡。进入考场，面对即将到来的洪水，深呼吸，默默祷告心理暗示，这是一根谁都可以抓住的岸上稻草，虽柔弱却仍有力。

祝大家都好运，世事我已抗争，成功不必在我。

篇11：暑期一个月减肥计划

暑期减肥第一周第一周的主要任务就是清除肠毒，改善口味。这个是很关键的一步，如果想要计划顺利进行，就必须要让自己的身体素质变得更好，这样才能为接下来的减肥作战打下良好的基础。

因此，在第一周开始，就要戒口，在这一周的时间内，是不能吃油腻、高热和辛辣重口味的食物。所吃的东西都要以清淡的为主，建议可以吃鸡蛋羹、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦面包，这些食物几乎不含有油脂，而且还有比较高的营养价值。

暑期减肥第二周经过了比较难熬的'第一周，第二周就比较好过一点了，MM们在这周可以享受一下肉类食物了。因为第一周已经把身体里面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了。所以在这周就要开始补充营养了，肉类食物的话建议不能吃太油腻的，还要补充一些维生素。但是，这一周的主要任务是不能吃主食，主食大多属于碳水化合物，对于减肥是很不利的。因此，尽量少吃主食，控制自己的饥饿感吧！暑期减肥第三周经过了第二周的饥饿，你已经成功了一半了哦！第三周开始，将会开始更加难熬的饮食控制法。因为前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，而这一周对饮食的控制会变得很严格。肉类食物不能碰了，只能吃一些减肥餐了，推荐的减肥餐是苹果餐+温开水+香蕉牛奶，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜，但不可以加油。

此外，将温开水换成茶疗芝元巧ke茶效果更佳，有效促进脂肪的分解代谢，不但能帮你清除体内积聚物，消脂灭脂，还能让你变得更漂亮，抗衰老抗氧化，是相当适合女性的茶饮品哦!暑期减肥第四周最痛苦的第三周已经结束，经历了控热周之后，体重开始急剧下降，但同时体内的营养物质也出现了空洞。最后一周当然要逐渐恢复平常的饮食，让身体接受更多的营养。但是，要注意的是，不能从一开始就吃太多，或者是吃得太营养，应该是一天一天地加进饮食的量与营养，呈现阶梯状态。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐加入荤类食物，到了最后两天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃荤类食物。

温馨提示

我们都相信上面这一个一个月减肥计划肯定会对很多的学生和教职工有用的，因为它是专门针对于暑假制定的一个减肥计划。我们的学生和教职工朋友们，一定不要错过哦。美体瘦身，绝对是有好处的。