如何制定个人体育锻炼计划（精选15篇）由网友“特立独熊的猫”投稿提供，下面是小编为大家推荐的如何制定个人体育锻炼计划，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
篇1：如何制定个人体育锻炼计划
1、积极倡导学生在体育活动中，以健康第一为指导思想，配合好学校卫生保健室对学生健康指标的有关测定，关心好学生每天的眼保健操。
2、积极鼓励学生自觉锻炼身体习惯，努力提高全校学生的体锻达标合格率。
3、本学期关注起始年级学生行为习惯，思想品德状况，学生要坚持形成体育锻炼规范化要求。
4、要不断加强对教学教材的研究，重视体育教师专业的发展，本学期积极开展教学基本工操练。从上课的仪表服装、备课教案、课前的准备开始。
5、每星期组织学生在远程教育网上找自己要学的内容。
6、以据学生的特点，体育组要主动与年级组之间配合协调，利用一些休息时间，包括中午、放学后等时间，组织年级间和班间的体育竞赛，促进学生积极锻炼身体，激励学生为班级争光，培养学生的荣誉感。
7、体育组要积极配合好教务处、政教处工作，认真组织管理好每天的全校广播操和每周一次的升旗仪式，各班进出场线路有序、队伍整齐。
8、体育组各任课教师要认真组织、细心安排指导年级的体锻课，尽量多开展学生感兴趣，锻炼有效益的小型多样的单项性活动，满足学生体育活动需求。
如何制定个人体育锻炼计划范文
篇2：个人体育锻炼计划
课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。通过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。我校课外体育活动在分管校长的领导下，由教务处、体育组、各班协调配合，共同组织实施，教务处负责时间安排，体育组负责活动安排与指导，督查组负责活动的检查、评比及学生考勤评定。
为贯彻落实教育部“健康第一”的指导思想，我校决定 按计划开展系列体育活动。
一、指导思想
以“健康第一”为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。
二、工作重点
1、激发体育兴趣。德国教育家第斯多惠说过：“教学艺术的本质不在于传授本领，而在于激励、唤醒、鼓舞。”兴趣是最好的老师，学生的学习兴趣直接影响着学生的学习行为和效果;学生能否通过体育活动促进身心健康，关键在兴趣。我校紧紧抓住学生活泼好动、追求新鲜的心理，开展多种形式的体育活动。
2、处理好活动与学习的矛盾。①让学生在规定的时间玩规定的体育项目;②不规定的活动项目必须在完成作业或不影响学习的情况下玩，否则，发现后前两次批评，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。
3、抓好常规工作。一是要求各位老师上好两课，做好三操;二是坚持开展评比活动：每天坚持开展课间操评比，每学期开展一次课问操比赛。
4、做好宣传工作。我们通过广播站、固定宣传栏大力宣传体育活动对促进身心健康的`益处。对在体育活动中涌现出来的好人好事进行报道表扬。
三、具体措施
健康是学习的保证，本学期我校将采取一系列的措施积极开展丰富多彩的课外、校外体育活动，保证学生真正做到每天锻炼一小时。
1、广泛宣传“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”这一富有时代特征的口号，掀起学生体育运动的热潮，努力实践绿色奥运、科技奥运和人文奥运的理念，保证让每一名学生都做到“每天锻炼一小时”。
2、每天课间操、课间活动外，各班在老师的指导下，让学生自由参加体育兴趣小组活动，如打篮球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢
毽子、仰卧起坐、跳绳、跳高、跳远、赛跑等等。体育兴趣活动我们做到“三不五尽量”：不轻易否定学生，不挖苦斥责学生，不放弃一个学生;尽量提高学生体育活动的参与率，尽量激发学生体育活动的兴趣，尽量把学生的眼光引向教材外那无边无际的运动空间，尽量为学生营造一片自由锻炼的空间，尽量宽容对待学生在活动中出现的合理的挫折失败，让每一个孩子都能体验体育锻炼和成功的快乐。
3、按时让学生做好三操，检查人员进行巡视，确保三操的顺利进行。
4、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，确实上好体育课。
5、每天进行体育课外活动，以班级为单位，以各班的特色项目为主进行活动。各班设立一个安全督导员配合学校的检查人员负责活动安全。
6、把坚持锻炼这个习惯的养成列入学校的好习惯评比之中。 我们全校教师将齐心协力，同心同德，全面落实科学发展观，用我们的全部心血和智慧去关爱每一个孩子，让每一个孩子都能沐浴着阳光雨露，健康、和谐、全面地发展。
篇3：个人体育锻炼计划
为了认真贯彻落实《学校体育工作条例 》和教育部《关于落实保证中小学生体育活动时间的意见 》精神，有效保证我校学生每天一小时的课外体育活动的落实，促进学校体育工作深入开展，全面推进素质教育，特制定《燕龛学校学生每天一小时课外体育活动计划》如下：
一、指导思想
以“健康第一”为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。
二、组织领导
建立健全组织机构，切实加强对每天1小时阳光体育运动的领导。成立以校长为组长，各年级班主任为成员的阳光体育运动领导小组。
三、落实责任
明确工作责任制，确保每天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。
建立健全多部门负责的学校阳光体育活动工作责任制和保障机制，确保活动时间上课表、组织人明确、活动内容有安排、场地器材有保障、安全及医务监督有保证，确保每天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。
班主任是落实每天1小时阳光体育运动的直接责任人，负责活动的组织、规划、监督、落实。
体育教师、科任老师是落实每天1小时阳光体育运动的实施责任人。
四、活动时间
大课间30分钟，上午眼睛保健 操广播操 ，下午二节课后后活动30分钟。
五、活动项目
广播操、眼保健操 、长跑、打篮球、打排球 、踢足球 、打乒乓球、打羽毛球、跳绳、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳远、赛跑、仰卧起坐等。
六、组织实施
1、当天的课任老师为课外体育活动的老师，各位老师要加强课外活动的巡查，及时妥当地处理活动中的突发事件。
2、上午广播操由体育教师和班主任老师负责，眼保健操由当堂授课教师负责。
3、下午二节后的活动由班主任和科任老师分天负责值班，其中班主任负责三天，科任老师负责两天，具体时间安排由班主任和科任老师协商解决。
4、冬季长跑活动期间，当天没有体育课的班级，课外活动必须组织学生长跑。
5、其他活动，值班老师要根据学生的兴趣爱好 分成若干个活动小组，选好组长，由组长带领大家活动。
6、值班老师要严密关注学生活动的安全。遇到突发情况要及时妥当地处理，如果情况比较严重，要及时报请值班领导甚至报请校长妥善处理。
七、活动评价
每学期期末都要组织一次“一小时课外活动”专项评价活动，按比例(每个班评比十多个优秀学生)评选该项活动的合格、优秀学生。
课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。通过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。
篇4：大学生个人体育锻炼计划
一、【活动主题】
团结、友爱、合作、拼搏
二、【活动目的】
在20__年响应学校号召，《关于开展大学生“走下网络、走出宿舍、走向操场”大学生主题群众性课外体育锻炼活动的通知》体育周是一个新的开始。为丰富同学们课余生活，加强同学们锻炼身体的意识，同时促进同学们之间团结、友爱、交流，进而提高我班凝聚力而举办的。
三、【举办单位】
____科技大学继续教育学院__级建筑学全体人员
四、【参加对象】
__级建筑学01班与02班全班同学
五、比赛项目
1、乒乓球男子单打和女子单打
2、乒乓球混双
3、羽毛球男子单打和女子单打
4、羽毛球混双
5、男女混合制篮球
六、【比赛时间】
第八周和第十一周
具体时间安排如下：
第八周周一下午放学之后进行单打羽毛球球初赛
周三下午在羽毛球场地进行羽毛球单双打初赛
周五下午放学之后进行羽毛球决赛
第十一周周一下午放学之后进行单打乒乓球初赛
周三下午放学之后进行乒乒球双打预赛
周五下午放学之后进行乒乓球双打决赛
七、【比赛地点】
校乒乓球场，羽毛球场，篮球场。
八、【参赛要求】
参赛队员必须是本班学生。
九、【流程】
1、报名
第七周开始报名，尽量做到让每个同学都参加。一个报名者至少填报一项。在抽签决定混双的组合情况以便留取时间给参赛者练习。
2、比赛流程
乒乓球男单和女单以及羽毛球男单和女单一二班分别进行，选出单项前三名再在两个半之间进行角逐一二名。
羽毛球混双和乒乓球混双由一二班混合进行。
篮球采取四男一女进行比赛，注重趣味性。两个班的参赛人员共同参加分为两组进行比赛。
大学生个人体育锻炼计划(五)
新的学期开始了，学生会的工作也将一步步步入正轨，体育部的工作也将有新的面貌。这个首先我们部门将从以下几个方面展开工作：
首先，是体育部的部内改造。我们的目标是建立起一个快乐的团队。在这个集体中，大家都能快乐、团结、思维活跃、不断提出新点子，积极的开展批评合自我批评，这样大家才能不断的进步。我们部门热爱体育运动的同学有很多，基于这个特点，希望在这学期里体育部能够成为学生会中最活跃的部门，最亮丽的风景线。争取工作比上学期做得更热情更好。范文中国欢迎你
其次，就是主办好这个学期的体育活动，充分调动起同学们的热情。由于本学期时间较短，又有运动会等大型活动，因而在这学期，我们体育部会以小型的活动为主。故体育部初步拟定计划如下：
(1)举行三人篮球赛。
时间初步定在3月底，目前已经有了为本次活动提供赞助的厂商，我部会根据以往的经验教训尽自己的全力办好此次活动，活动详情，请参见活动策划书以及相应的规程制度。通过活动融洽学习气氛，提高同学之间的团队合作精神，到时也需要各部门的鼎力相助。
(2)配合运动会的开展
我部将尽所能地发挥本部的特质，及功用，为运动会的顺利进行出力。
体育部将有条有理地完成运动会前期准备及进行期间的学生会安排我部进行的各项工作。到时一但有任务下达，体育部会作好每项任务的策划和实施工作，努力做到每个环节有条不紊地进行。
(3)举办“工商杯”篮球赛
由于本学期学校有运动会，故比赛时间初步定在四月十六号至五月16号之间。
“工商杯”篮球赛是学校的传统项目，同时也是我部的固有项目。因为传统因为固有，所以如何将此次活动搞得有声有色，是摆在我们部门面前的的难题。本次比赛本部会吸取“新生杯”篮球赛的教训，坚持在创新上下功夫，加强对赛事前期准备的重视，注重策划环节与现有的实际相结合。希望通过本部的努力以及各部门的大力支持，稳固“工商杯”在学校以及学生心目中的地位。
(4)五四期间的活动
条件允许的话，在五四期间拟定一些活动。活动类型如：乒乓球赛、羽毛球赛等小型联赛，活动坚持每周交替进行，具体规则详见五月上旬的策划书。通过这一系列的活动使爱好各种体育运动的同学在课余有一个很好的交流以及切磋的机会。
篇5：大学生个人体育锻炼计划
一、健美的目的
在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。
我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。
二、一周计划制定
既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：
热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。
时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
星期一：胸肌、肱三头肌
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个
休息10分钟左右
第6个动作：平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
星期二：背肌、肱二头肌
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
星期三：三角肌、腿
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟
星期四、1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
星期五——星期日重复以上的运动。
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篇6：个人体育锻炼计划通用版
星期一
6:30
(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)
(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)
17:30
(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸
星期二
休息也能够安排喜爱的体育活动(强度不要太大)
星期三
重复星期一训练资料
星期四
17:30
(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组
(2)有氧训练：慢跑20__m
(3)运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量训练(训练前充分热身)
俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)
仰卧起坐20个/组3组(腹肌)
双腿蹲伸10个/组2组(下肢)
俯卧挺身15个/组2组(背肌)
跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)
力量练习结束后注意拉伸
星期日
充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思?有具体要求能够提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
个人体育锻炼计划3
周一或周二(练胸、三头肌、大腿四头肌)：
1、哑铃健步蹲走：(3——4组8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃推胸：(4——5组8——12个/组)主要锻炼胸部肌肉
3、哑铃飞鸟：(3——4组8——12个/组)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
4、哑铃颈后壁屈伸：(4——5组8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌
5、哑铃俯立臂屈伸：(3——4组8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌
周三或周四(练背、二头肌、大腿股四头肌)：
1、哑铃负重深蹲：(3——4组8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃俯身划船：(4——5组8——12个/组)主要锻炼背部肌肉
3、哑铃单臂划船：(3——4组8——12个/组)主要锻炼背部肌肉
4、哑铃弯举：(4——5组8——12个/组)主要锻炼肱二头肌
5、哑铃竖举：(3——4组8——12个/组)主要锻炼肱肌
周五或周六(练肩、背、小腿)：
1、坐姿哑铃推肩：(4——5组8——12个/组)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
2、哑铃侧平举：(4——5组12——15个/组)主要锻炼三角肌中束肌肉
3、俯立哑铃侧平举：(3——4组8——15个/组)主要锻炼三角肌后束肌肉
4、负重哑铃硬拉：(4——5组12——15个/组)主要锻炼下背肌群竖脊肌
5、负重哑铃提踵：(4——5组15——20个/组)主要锻炼小腿部肌肉
篇7：大学生个人体育锻炼计划
二、注意事项
1、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。
2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。
3、少练其它项目
在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、坚定信心持之以恒
健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
三、个人心得
一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。
真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去!
大学生个人体育锻炼计划范文(三)
周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组
用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。
周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
周四 打乒乓球
乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，
1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用;
2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。
3. 可以提高协调性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。
50分钟
周五下午
打羽毛球
a. 锻炼手脚的敏捷性; b, 锻炼身体(腰、肩)的柔韧性;c. 锻炼身体各部的协调性;d. 参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛 21个球。打一局休息5分钟 2到三局
周六早晨
沿着林大北路骑到奥体公园南门 往返
周日休息
50个仰卧起坐
大学生个人体育锻炼计划范文
篇8： 体育锻炼计划
周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操
周二下午变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气能够满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。
周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它能够让血液获得更多的氧气，使心血管系统持续强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它能够结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的剩余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
周四打乒乓球
乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，
1．预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用；
2．可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样能够促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。
3．能够提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡潜力。
50分钟
周五下午
打羽毛球
：a.锻炼手脚的敏捷性;b，锻炼身体（腰、肩）的柔韧性；c.锻炼身体各部的协调性；d.参与者的反应潜力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛21个球。打一局休息5分钟2到三局周六早晨
沿着林大北路骑到奥体公园南门往返周日休息
50个仰卧起坐
篇9： 体育锻炼计划
大家好！我是咱班体委赵天壹。
在辛苦了一个学期后，最后迎来了同学们期盼已久的暑假，为了让大家在假期里过的充实学校留了不少的作业，体育作业也是其中必不可少的一部分。
在此我提醒大家在假期里必须要注意饮食、每一天都要有体育锻炼，避免开学后体育考试时不满意的成绩。
下面是我依学校体育作业按每位同学的水平进行改善的假期训练计划：
郝景：
1、中速跑：10分钟
2、俯卧撑：10个/组做3组（第3组做13个）
每组间隔5分钟-10分钟
3、仰卧起坐：30个/组做3组（前两周）
40个/组做3组（后两周）
4、俯卧挺身：25个/组做3组-逐渐增加到-40个/组做3组
5、蹲起：20个/组做3组（前一周）（天天做）
30个/组做3组（第二、三周）（隔一天，做一次）
50个/组做2组（最后一周）（隔一天，做一次）
6、跳绳：短跳绳600个
（累计，中间不休息）
篇10： 体育锻炼计划
中学生暑假锻炼计划
体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有必须效果，不妨一试。
1.悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每一天早晨，身体尽量松弛下垂，持续20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。
2.跳起摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，能够是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。
3.球类活动打篮球时用心争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。
4.跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。
坚持下去，你就会有所飞跃!
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现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而构成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2D3个月就能见效.
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2D3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原先健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动潜力为标准计算，一般需要2D3天。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼能够是徒手的`，也能够利用器械进行。
1.徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑到达发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也能够在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体持续挺直。
动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并持续与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终持续身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到必须程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
要领；动作始终持续挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了能够仰卧位进行外，还能够屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30D60°)进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍持续极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
3.拉力器锻炼
预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。
动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。
作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。
4.杠铃锻炼
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。
动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。
篇11： 体育锻炼计划
1.暑假生活
（1）每一天帮妈妈做家务，帮妈妈买菜，洗碗。
（2）每一天向妈妈学习烧一种菜
（3）爸爸妈妈下班主动端茶给父母
（4）每一天晚上向父母汇报当天的所见所闻所想
（5）坚持练习拉丁舞基本功
2.暑假学习
（1）完成老师布置的暑假作业
（2）坚持每一天写日记
（3）每一天阅读一篇文章
（4）每2周写一篇读后感
（5）每一天复习30分钟（巩固以前所学资料）
3.暑假体育锻炼
（1）每一天坚持晨跑30分钟
（2）每一天早上做广播体操1次
（3）每一天下午打羽毛球，跳绳增强体质
（4）每周去体育馆游泳1次（条件允许）
（5）晚饭后，散步30~60分钟
篇12： 体育锻炼计划
为了认真贯彻落实《学校体育工作条例》和教育部《关于落实保证中小学生体育活动时间的意见》精神，有效保证我校学生每一天一小时的课外体育活动的落实，促进学校体育工作深入开展，全面推进素质教育，特制定《燕龛学校学生每一天一小时课外体育活动计划》如下：
一、指导思想
以“健康第一”为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。
二、组织领导
建立健全组织机构，切实加强对每一天1小时阳光体育运动的领导。成立以校长为组长，各年级班主任为成员的阳光体育运动领导小组。
三、落实职责
明确工作职责制，确保每一天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。
建立健全多部门负责的学校阳光体育活动工作职责制和保障机制，确保活动时间上课表、组织人明确、活动资料有安排、场地器材有保障、安全及医务监督有保证，确保每一天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。
班主任是落实每一天1小时阳光体育运动的直接职责人，负责活动的组织、规划、监督、落实。
体育教师、科任老师是落实每一天1小时阳光体育运动的实施职责人。
四、活动时间
大课间30分钟，上午眼睛保健操广播操，下午二节课后后活动30分钟。
五、活动项目
广播操、眼保健操、长跑、打篮球、打排球、踢足球、打乒乓球、打羽毛球、跳绳、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳远、赛跑、仰卧起坐等。
六、组织实施
1、当天的课任老师为课外体育活动的老师，各位老师要加强课外活动的巡查，及时妥当地处理活动中的突发事件。
2、上午广播操由体育教师和班主任老师负责，眼保健操由当堂授课教师负责。
3、下午二节后的活动由班主任和科任老师分天负责值班，其中班主任负责三天，科任老师负责两天，具体时间安排由班主任和科任老师协商解决。
4、冬季长跑活动期间，当天没有体育课的班级，课外活动务必组织学生长跑。
5、其他活动，值班老师要根据学生的兴趣爱好分成若干个活动小组，选好组长，由组长带领大家活动。
6、值班老师要严密关注学生活动的安全。遇到突发状况要及时妥当地处理，如果状况比较严重，要及时报请值班领导甚至报请校长妥善处理。
七、活动评价
每学期期末都要组织一次“一小时课外活动”专项评价活动，按比例(每个班评比十多个优秀学生)评选该项活动的合格、优秀学生。
课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。透过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。
篇13： 体育锻炼计划
课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。透过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。我校课外体育活动在分管校长的领导下，由教务处、体育组、各班协调配合，共同组织实施，教务处负责时间安排，体育组负责活动安排与指导，督查组负责活动的检查、评比及学生考勤评定。
为贯彻落实教育部“健康第一”的指导思想，我校决定按计划开展系列体育活动。
一、指导思想
以“健康第一”为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。
二、工作重点
1、激发体育兴趣。德国教育家第斯多惠说过：“教学艺术的本质不在于传授本领，而在于激励、唤醒、鼓舞。”兴趣是最好的老师，学生的学习兴趣直接影响着学生的学习行为和效果;学生能否透过体育活动促进身心健康，关键在兴趣。我校紧紧抓住学生活泼好动、追求新鲜的心理，开展多种形式的体育活动。
2、处理好活动与学习的矛盾。①让学生在规定的时间玩规定的体育项目;②不规定的活动项目务必在完成作业或不影响学习的状况下玩，否则，发现后前两次批评，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。
3、抓好常规工作。一是要求各位老师上好两课，做好三操;二是坚持开展评比活动：每一天坚持开展课间操评比，每学期开展一次课问操比赛。
4、做好宣传工作。我们透过广播站、固定宣传栏大力宣传体育活动对促进身心健康的益处。对在体育活动中涌现出来的好人好事进行报道表扬。
三、具体措施
健康是学习的保证，本学期我校将采取一系列的措施用心开展丰富多彩的课外、校外体育活动，保证学生真正做到每一天锻炼一小时。
1、广泛宣传“每一天锻炼一小时，健康生活一辈子”这一富有时代特征的口号，掀起学生体育运动的热潮，努力实践绿色奥运、科技奥运和人文奥运的理念，保证让每一名学生都做到“每一天锻炼一小时”。
2、每一天课间操、课间活动外，各班在老师的指导下，让学生自由参加体育兴趣小组活动，如打篮球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢
毽子、仰卧起坐、跳绳、跳高、跳远、赛跑等等。体育兴趣活动我们做到“三不五尽量”：不轻易否定学生，不挖苦斥责学生，不放下一个学生;尽量提高学生体育活动的参与率，尽量激发学生体育活动的兴趣，尽量把学生的眼光引向教材外那无边无际的运动空间，尽量为学生营造一片自由锻炼的空间，尽量宽容对待学生在活动中出现的合理的挫折失败，让每一个孩子都能体验体育锻炼和成功的快乐。
3、按时让学生做好三操，检查人员进行巡视，确保三操的顺利进行。
4、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，确实上好体育课。
5、每一天进行体育课外活动，以班级为单位，以各班的特色项目为主进行活动。各班设立一个安全督导员配合学校的检查人员负责活动安全。
6、把坚持锻炼这个习惯的养成列入学校的好习惯评比之中。我们全校教师将齐心协力，同心同德，全面落实科学发展观，用我们的全部心血和智慧去关爱每一个孩子，让每一个孩子都能沐浴着阳光雨露，健康、和谐、全面地发展。
xx学校体育组
篇14： 体育锻炼计划
一、指导思想
以“健康第一“为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。
二、工作重点
1、激发体育兴趣。德国教育家第斯多惠说过：“教学艺术的本质不在于传授本领，而在于激励、唤醒、鼓舞。”兴趣是最好的老师，学生的学习兴趣直接影响着学生的学习行为和效果;学生能否透过体育活动促进身心健康，关键在兴趣。我校紧紧抓住学生活泼好动、追求新鲜的心理，开展多种形式的体育活动。
2、处理好活动与学习的矛盾。①让学生在规定的时间玩规定的体育项目;②不规定的活动项目务必在完成作业或不影响学习的状况下玩，否则，发现后前两次批评，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。
3、抓好常规工作。一是要求各位老师上好两课，做好两操;二是坚持开展评比活动——每一天坚持开展课间操评比，每学期开展一次课问操比赛。
4、做好宣传工作。我们透过小雏鹰广播站、固定宣传栏大力宣传体育活动对促进身心健康的益处。对在体育活动中涌现出来的好人好事进行报道表扬。
三、具体措施
健康是学习的保证，本学期我校将采取一系列的措施用心开展丰富多彩的课外、校外体育活动，保证学生真正做到每一天锻炼一小时。
1、要以北京20XX年奥运会为契机，广泛宣传“每一天锻炼一小时，健康生活一辈子”这一富有时代特征的口号，掀起学生体育运动的热潮，努力实践绿色奥运、科技奥运和人文奥运的理念，保证让每一名学生都做到“每一天锻炼一小时”。
2、每一天课间操、课间舞外，各班在老师的指导下，让学生自由参加体育兴趣小组活动，如打篮球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰卧起坐、扳手腕、跳绳、跳高、跳远、赛跑等等。体育兴趣活动我们做到“三不五尽量’’：不轻易否定学生，不挖苦斥责学生，不放下一个学生;尽量提高学生体育活动的参与率，尽量激发学生体育活动的兴趣，尽量把学生的眼光引向教材外那无边无际的运动空间，尽量为学生营造一片自由锻炼的空间，尽量宽容对待学生在活动中出现的合理的挫折失败，让每一个孩子都能体验体育锻炼和成功的快乐。
3、按时让学生做好两操，检查人员进行巡视，确保两操的顺利进行。
4、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，确实上好体育课。
5、每一天进行自由体育课外活动，以班级为单位，以白班的特色项目为主进行活动。各班设立一个安全督导员配合学校的检查人员负责活动安全。
6、把坚持锻炼这个习惯的养成列入学校的好习惯评比之中。
7、在日常工作中，切实依法保证学生睡眠的权利，减轻学生的课业负担，真正把课外时间留给他们，确保每个小学生每一天睡眠时间不少于9小时。我们全校教师将齐心协力，同心同德，全面落实科学发展观，用我们的全部心血和智慧去关爱每一个学生。
篇15： 体育锻炼计划
常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：
科学的安排晨练
1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：
1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作
站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3．练习抛球的稳定性
抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。
4．对墙练习使击球动作定型
对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达“”学而时习之“”的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。
5．连续拍球来提高控制潜力
任何时候只要手里有一把球拍，都能够简单的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。能够做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这个拍球练习还可提高球感。如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。
6．与同伴配合练习
在练习某一项特定技术时，能够和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一齐练习是再好但是的了，练习时最好有6－12个球。例如：你想练习发球，同伴能够练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他能够集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都能够练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球5－10次，乙以正确动作接发球5－10次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成5－10次以后，以同样的方法两人还能够一齐练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，必须要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。
因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了以下计划：
跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们能够很好地设计自己的跑步计划，个性是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步潜力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透过合理地利用双臂，跑步者的成绩能够提高近12％。不明白利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是能够的，对老年人的作用更大，因为它在持续步态的同时，也持续了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度能够透过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
我想只要对自己严格要求，坚持此计划，我相信强健的身体就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是梦，努力吧，为了此刻，为了将来，坚持不懈的锻炼，我相信你中江会得到意想不到的收获！
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