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女孩子健身计划如何制定呢？

时间：2023-10-05 07:51:22 工作计划收藏本文下载本文

女孩子健身计划如何制定呢？（共10篇）由网友“光棍月老”投稿提供，今天小编就给大家整理过的女孩子健身计划如何制定呢？，希望对大家的工作和学习有所帮助，欢迎阅读!

女孩子健身计划如何制定呢？

篇1：女孩子健身计划如何制定呢？

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3 组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑半个小时，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。

大家设定计划的时候可以设定一个比较长远的，比方说计划半年我要瘦下来多少斤，但是一定要把自己的计划分割到每一天，就是我每一天要做多少运动以及要运动多长时间，这些都要标记的很清楚，然后自己每天都要按照计划表来完成任务，一定不要偷懒。

篇2：怎么制定健身计划呢

现在越来越多的人开始寻求各种各样的健身运动，多做一些健身运动不仅可以帮助我们达到增强体魄的目的，还可以有效地帮助我们避免不必要疾病的伤害，可以帮助我们省下大笔不必要的医药费支出，需要我们提前制定一些健身计划，同时还需要我们坚持不懈的去坚持，下面就让我们一起了解一下怎么制定健身计划呢吧。

一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次，则最好采用练一天，休一天的形式。如果五天，最好是两天休息不连着。比如“周三休息，周日休息”效果就要强于“周六休息，周日休息”

确定循环时间长短以及休息日后，我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。

一般情况下，循环的第一天是我们训练状态最好的一天，因为经过了休息，我们的体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是我们身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是，即使最想练的部位是腹肌，我们也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费我们状态最好的一天。我们一般把胸，背，大腿，肩当成大肌肉群。腹，二头，三头，小腿当成小肌肉群。

多数初级训练水平的最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)最需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的可以把肩放在循环的第一天。

确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：

大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿，那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练它们时都属于大强度训练。

怎么制定健身计划呢大家一定要引起高度重视，才能够帮助我们更快更好的提高自身的身体素质，帮助我们达到一个更好的健身的目的，可以帮助我们大大提高我们自身的免疫力和抵抗力，可以帮助我们避免很多不必要疾病的伤害。

篇3：如何制定运动健身计划呢

很多人想要用运动的方式来减肥，刚开始还说得气势旦旦的，但是到最后或者是关键时刻自己就无法做到，无法坚持下来，这样长期下来的话如果每天不做，而是做一天，不做一天的，这样减肥的话就没有任何的效果，在减肥的时候想要用运动，并且想要用运动来健身的话，那么坚持是有必要的，这个就要给自己制定一个运动健身计划自己才能够坚持去实行，那么如何制定运动健身计划呢？

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？

1.找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2.多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3.天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德.科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

制定运动健身计划的时候这些方法都是必须要做到，运动健身计划就是为了能够让自己坚持下去，这样长期累积下来才会得到减肥和健身的效果，但是自己在健身的时候一定要注意劳逸结合，不能太疲劳了，也不能让自己的身体处于劳累状态中来锻炼，这样对自己是没有好处的。

篇4：为什么要制定健身计划

为什么要制定健身计划

有时我们会听到这样的说法：“计划赶不上变化”；“体育锻炼不就是玩玩嘛，哪还用得上什么计划！”“锻炼只要顺其自然，随心所欲就行”。事实上真是这样吗？首先我们给予肯定的回答：“不是”！那么，制定运动计划的好处是什么呢？首都体育学院理论学科部阎守扶教授在这里给您解答这个问题。

好处之一：根据心理学家的研究发现：如果我们的行为连续地重复3周以上的时间就会形成习惯，如果是3个月以上的重复就会形成稳定的习惯。一个人一天的行为中，大约只有5%是属于非习惯性的，而另外95%的行为属于习惯性的。所以，如果你能有一个详细的运动计划，并且能够遵循这个计划持续锻炼3个月以上，他就很可能变成一个相伴终身的习惯；

好处之二：懒惰是人的天性之一。虽然计划未必赶得上每一次的变化，但是如果没有计划就等于没有了约束，任何一点点生活中的小事，天气不好呀、作业多啊、身体有点儿不舒服等等，都可能成为不锻炼的借口。而运动计划就像一个闹钟，一方面会及时地提醒你，另一方面按照运动计划有规律的锻炼还会形成一个准确地“生物钟”。而这一点不仅对我们的身体健康有好处，而且对我们的学习也有积极地促进作用；

好处之三：制定运动计划可以保证锻炼更具有科学性和针对性，促使我们做到有步骤、有系统地锻炼，同时也便于及时检查自己的锻炼效果。例如，我们可以根据《国家学生体质健康标准》评价指标的内容和身体生长发育的敏感期特点，对照自己的情况，一方面可以看看那些是自己的强项、那些是自己的弱项；另一方面还要分析一下相应运动项目的特点及练习方法的重点是什么。

好处之四：有效地利用儿童少年身体素质发展敏感期的特点，可以更好、更有效地发展身体的各项运动素质。随着年龄的增长各项身体素质都会自然的发育，并且一直可以持续到25岁左右。一般男生15岁左右、女生12岁左右，身体素质提高的速度最快、幅度最大。同时，在生长发育过程中，速度素质增长的较早，耐力素质增长的次之、力量素质增长的最迟。男女生的发展顺序是一致的。例如有研究发现男生7至14岁、女生7至12岁时是速度素质发展最快的时期；男生15至18岁则进入缓慢增长期，而女生在13至16岁有一个停滞、下降阶段，到17至20岁与男生一样进入一个缓慢增长阶段。最后男生在19岁以后、女生在21岁以后均进入稳定阶段。因此，利用好身体素质增长敏感期的特点，可以更有效地提高运动能力。

设计运动计划的依据

首先是确定自己运动的目标。成功的目标应该是，目标具有挑战性、可达性、现实性和专门性。确立目标的要点为：

初次参加体育运动的同学可以先从制定短期目标开始；要尽可能突出目标的专门性。例如提高800米跑的成绩或学会乒乓球的正手发球动作。

注意选择适合个人特点的体育运动内容。练习应尽可能更加全面地锻炼自己，不吃偏饭。

根据选择的运动内容、场地器材的'条件、季节的特点，再按照自己的空余时间，制定出自己的运动计划。

做好运动的日常记录。记录自己的锻炼过程是非常重要的一件事情。例如可以通过记录自己体重变化的数据，就可以进一步分析讨论运动的效果。

运动计划的实施

与人体运动的基本规律

在一个人的锻炼过程中，可以根据身体的适应和运动能力提高的情况分为三个阶段。

第一阶段是身体的适应阶段。不同的人适应阶段的长短是不一样的，有的人长一些有的人短一些。这一阶段身体会有各种各样不适的感觉，例如肌肉酸痛、疲劳、食欲下降等；

第二阶段是身体适应能力改进提高阶段。这一阶段身体的不适感觉逐步减弱至消失，完成运动时出现较前轻松的感觉，运动能力得到明显提高；

第三阶段就是稳定维持阶段。这一阶段在完成相同运动负荷或同样的运动项目时，身体会出现“节省化”现象，身体的自我感觉和运动能力或技术动作都保持在一个稳定的水平。

篇5：如何制定自己的健身计划呢

如果在健身的时候不给自己规定和策划一个计划的话，那么很多人就会坚持不下来，如果不能够给自己规定一个好的计划，自己在做着做着也觉得好像很浪费时间，感觉没有效果不说，还有很多人没有规定计划的话也无法照着自己的原计划来做，总之没有计划的健身方法就是不合理的，那么如何来给自己制定一个健身的计划呢？

首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。

1. 健身是一个循序渐进的过程。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2. 训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

3. 训练要多样化

它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

4. 热身、伸展运动是前提

训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

现在知道了自己在健身的时候到底如何来给自己制定这个计划了吧，制定计划的时候还要根据自己的身体素质来决定，而规定计划的时候自己也要坚持的完成这个计划，不是说说而已，健身的时候还要注意时间，不是每个时间健身都可以得到同等的效果，最好是在早上空腹的时候做一些有氧运动。

篇6：新手的健身计划怎么制定呢？

很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，该怎样安排一次训练。因此本文就分享一份适合健身初学者的健身计划一周表，这个份计划主要是针对力量练习，也就是我们所说的肌肉锻炼。这份计划主要有9个动作组成，下面一起先来看看这些练习动作。

1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3.强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练健身计划保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

作为一个健身的新手，首先一定要制作好自己的健身计划，人都是有惰性的，有很多人因为在锻炼途中产生了严重的惰性，导致减肥计划落空，所以在锻炼之前，应该为自己制定一个严密的计划，严格按照计划执行，锻炼不仅仅考验的是方式方法，更重要的是个人的毅力。

篇7：社区全民健身计划制定

20xx年是“十二五”规划的起步年。我街道全民健身工作要以上海城市发展为大背景，全面贯彻落实国务院颁布的《全民健身条例》和新近出台的《上海市全民健身实施计划》，不断满足社区居民日益增长的文体活动需求。倡导全民健身生活化，提高全民健身科学化水平，为促进社会和谐贡献力量。20xx年全民健身主要工作

一、加强宣传，贯彻落实全民健身实施计划

国务院颁布实施的《全民健身条例》和上海市政府出台的《上海市全民健身实施计划》，是指导社区全民健身工作的纲领性文件。尤其是《上海市全民健身实施计划》倡导的“天天运动，人人健康”，着力体育民生3个提高、6项重要指标、5大实事工程，将成为社区当前和将来做好全民健身工作的目标与标准。

《实施计划》要求把全民健身作为政府的一项公共服务来做，要求全民健身体育生活化，真正成为上海市民生活的一部分。

二、培育特色，努力探索社区体育工作模式

1、发展社会体育指导员队伍

《实施计划》要求，“十二五”期间，社会体育指导员占社区常住人口的比例要达到1。5‰，我街道要按照市、区社会体育指导员培训计划，组织人员、控制年龄、重点骨干、发展队伍，保持体育指导员梯队可持续发展。要盘活社区资源，依靠群众体育团队，发挥社会体育指导员科学引领作用，营造全民健身的良好氛围。

2、巩固发展健身气功活动阵地

巩固健身气功凯桥绿地站、中山公园站和路易凯旋宫站的管理机制和活动成果，积极宣传、推广国家四种健身气功，做到巩固与发展同步、普及与提高兼顾。认真参加健身气功交流大会，推进站点的健康发展。

3、做好学校资源向社区开放工作

协助学校做好场地向社区开放工作。在学校开放评估评比奖励的推动及影响下，街道与学校共同履行工作联动、责任共担、服务居民的职责，为社区居民创造优美、舒适、便利的体育健身活动环境。

4、加强社区健身苑(点)建设与管理

认真落实《长宁区社区健身苑点建设管理试行办法》，确保社区健身苑点安全、规范、有序开放，为社区居民提供健康、安全、舒适的健身场所。及时做好今年健身苑点器材更整新工作和“三牌一栏”的完善工作，为条件适宜的小区健身点实施环境改造、品质提升工作。

5、推进群众体育团队建设

社区群众体育团队是群体活动的主力军。要关心、支持团队的发展，多为团队搭建活动平台，要合理解决团队的物质需求。除做好调整、巩固原有社区群众体育特色团队工作外，今年拟成立华阳武术健康沙龙，推进和影响社区的群众体育健身活动。

6、建立社区体育俱乐部

根据区体育局年内街镇体育俱乐部全覆盖的工作要求，我街道要积极探索社区体育俱乐部运行机制，使其真正发挥政府支持、民间运作、百姓得益的群团组织。

7、关注社区公共体育场和健身步道建设

协助区体育局做好社区公共体育场和健身步道建设工作，做好社区单位与街道共建双赢和服务，争取早日填补我街道无公共体育场的空白。

三、良性发展，满足社区不同居民生活需求

1、实践全民健身“365”

体育场地在扩建，体育人口要增加，市民体质需增强。《实施计划》将其重点形象地概括为“全民健身365”(3个提高、6项重要指标、5大实事工程)。根据“全民健身365”计划，要求基层体育组织、健身设施、品牌活动、场地开放等覆盖率达到一定的标准，让居民群众体会到体育健身给生活带来的好处。

2、重视传统体育活动

6月份的全民健身周、11月份的全民健身节、6~11月份的社区健身大会是我市全民健身工作的三大传统活动。以此发动更多社区群众参与，推动全民健身工作的开展。鼓励、指导、支持居民区全民健身活动的健康发展，发挥体育指导员的作用，培养群众体育团队骨干，促进社区和谐建设。积极宣传8月8日全国“全民健身日”，开展相应活动。

3、丰富群众体育活动

拟举办社区单项运动会;继续社区单位在白领人群中开展的趣味运动会和智慧游戏;开展每年一度的群众体育团队风采展示活动，旨在检阅单位、居民区全民健身工作，培养单位和群众体育团队参与社区活动的兴趣，促进“天天运动、人人健康”城市体育理念健康发展。

篇8：健身车健身计划应该如何制定呢？

（1）健腿法

主要靠采用不同力度（具体方法采用不同压控制进行调节）来对腿部进行锻炼，这种方法主要是以提高腿部的能力为主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿能力，提高髋和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美。

基本方法为：

热身活动10分钟；第一组以80%的力量，健步20～50次；休息3分钟（可试着缩短休息时间，提高锻炼效果）；第二组以90%的力量健步20～30次；休息3分钟；第四、五组与前两组相同。

（2）有氧健步运动

主要是利用小力度、快节拍，并保持一段时间来完成的健步运动。如力度采用1～3档，节拍用0.5拍，10分钟为一组，练习三组。这种方法是最惬意的一种，和着音乐锻炼更好。练习中要注意掌握呼吸节秦，加深呼吸。由于力度较小，所以可持续较长运动时间，因此可消耗掉大量能量，减肥效果显着，对于想降体重者来说不失为一个好的选择，真正做到了轻轻松松降体重。

（3）功能性锻炼

主要通过不同的练习方式，对膝关节膑骨损，膑骨软化，膝部韧带损伤，髋部损伤、跟腱炎等都有较好的康复作用。练习时要听从医嘱，练习中不要让患处承担大力量，使患部在运动中感到吃力，以免加重病情。这种练习方式可有效改善髋、膝、踝部的血液循环、改善局部生理机能。另外对偏瘫患者肢体功能的恢复也有相当好的效果。

用健身车健身的时候，要根据自己想要达到的健身效果来制定不同的健身方式，像是主要锻炼小腿的和健步运动的运动力度和节奏肯定都是不同的。另外，使用健身车的时候还是有很多注意事项的，尤其是对于女性而言，当自己处于生理期的时候最好就暂时停止健身，不然对自己的身体是不好的。

篇9：女生健身房健身怎么制定计划？

很多女性朋友都渴望拥有天使的面庞和魔鬼的身材。然而既然容貌是天生的我们没法决定，对于身材的问题很多美眉也真是煞费苦心了。现在不仅仅是胖的人想要去减肥健身之类的，对于很多身材正常的朋友来说，减肥瘦身健身这些也是永远的话题。所以有很多女性都会选择去健身房制定健身计划。

1、训练篇

训练前：首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

2、项目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。

很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾，完了以后就直接回家，但往往长时间达不到想要的效果，这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐，却不能模仿力量，原来储存在体内的热量却未能消耗，这时加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。

篇10：瘦人怎样制定健身计划

现在的社会是以瘦为美的社会，但是并不是瘦就是美的，要瘦得健美才行。现在很多瘦的人还希望拥有肌肉，所以他们经常去健身房锻炼，就是为了看起来更加完美一些。男生想要有6块腹肌，女生想要有马甲线，都是要通过健身来达成的。下面就是瘦人健身计划的介绍。

瘦人健身计划首先应该有好的基础，消瘦者最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

少练其它项目也是瘦人健身计划之一哦，消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

要有重点和针对性对于瘦人健身计划的执行同样很重要。消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。

瘦人健身计划合理的膳食是相当关键的哦，只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

以上就是一些关于瘦的人健身计划，有些瘦的一点肉都没有的人还是要尽量长一点肉，才能使之变为肌肉。胖一点的人的话，要先使自己瘦下来，在进行练习肌肉的运动，否则的话把身上的肉都练习成肌肉，会显得比较壮，体型不好看。