减肥计划表（共20篇）由网友“一枝蜀葵花”投稿提供，以下是小编帮大家整理后的减肥计划表，仅供参考，希望能够帮助到大家。
篇1：假期减肥计划表
肥胖的坏处、1、导致血脂异常 2、增加脑血管病变3、增加患高血压的概率 4、增加心脏负荷 5、导致脂肪肝 6、增加糖尿病风险 7、引起骨关节疾病 8、肥胖者容易得癌症。肥胖，并不是福，而是祸，让我们为了自己的健康，在新的假期里开启减肥之路吧！
1、重视早餐
想要保持上午的新陈代谢速度，就一定不要不吃早餐，在早餐上节食会让你中午吃得更多。早上起床之后可以先空腹一大杯水，清洁肠道，补充水分。然后吃一些低热量的食物当 做早餐，比如面包、鸡蛋等等，也可喝一杯果汁补充维生素，加快肠胃蠕动，帮助排便。
2、多喝水
身体机能的运转离不开热量和水分，如果身体缺水，身体代谢速度就会变低，热量的消耗也会减少了。尤其暑假天气炎热，待在空调房间里面更要及时补充水分，让身体更快的排 出毒素。
3、有氧运动
其实夏天是最适合运动的季节，夏天新陈代谢速度更快，在温度高的环境下，身体的柔韧性也会变好，更加不容易产生运动损伤。所以夏天在傍晚出门散步或者是做一些有氧运动 都会消耗掉大量脂肪。
4、称体重
想减肥的话，家里就一定要有称。记录下来你刚刚放假时候的体重，然后每天称一次，把每天吃的东西和进行的减肥运动都记录下来。给自己做列一个减肥目标，然后记载减肥日 记能让你更有动力。
时间安排：⒈七点半起床、半小时时间梳洗吃早饭、早餐的时候，可以吃杯新鲜橙汁，喝牛奶等；但是其他时间，以水代饮料和汽水。
2.八点外出跑步半小时。回来后直到九点补充能量。
3.九点至十点半娱乐（上网、听歌、看电视、玩手机等）。
4.十点半至十一点帮助家人做菜做饭。
5.十一点至十二点半中午饭时间。
6.十二点半至一点梳洗、看看电视。
7.一点开始睡午觉、直到一点四十五分、起来用冷水洗脸。
8两点至五点自己安排学习、娱乐相互结合。
9.五点至六点外出跑步一小时、消耗身体里的脂肪。
10.六点到七点洗澡、吃晚饭。
11.七点至八点半娱乐（看电视、等等）。
12.八点半至九点做仰卧起坐、俯卧撑等一下调节运动。
13.九点至九点一刻梳洗准备睡觉、为下一天做准备！
注意事项：1. 每天少吃一块饼干。每天少喝一杯可乐，少喝一杯果汁，少吃几口汉堡。这 些高热量的食物，虽然只是少吃一点点，可是省下了足足一百卡路里的热量。
2. 三餐后刷牙，特别是晚餐后
3. 肚子不叫就坚持不吃东西。人们经常在心情不好或是压力太多等时候拿食物来发泄，这种情况发生的频率实在是频繁得让人吃惊。
4. 找出其他的方法对付压力而不是拿吃东西来排解。培养一种爱好，在心情不好的时候，运动是最好的排解方法。
5. 多吃水果，少喝果汁。吃水果的同时也能让自己产生饱肚感，而喝果汁则不能。 6. 每天花10分钟的时间爬楼梯。如果保持食量不变，每天坚持这个小习惯，一 年下来，也能减掉10磅！
7. 蔬菜和谷物，食量1：1.一碗米饭或面条的热量是200卡路里，而一碗蔬菜只 有50卡路里。多吃高纤维的蔬菜，能饱肚，同时减少对谷物的摄入量。
8. 每周至少做一次家务活。拖地板、擦擦窗户、洗洗车子。在做家务活的时候每分钟能消耗4卡路里的热量。做半小时的家务活就能消耗掉120卡路里！
9. 一天的主要能量来自早餐和午餐。晚餐以后吃太多食物，就没有足够的时间来消耗摄入的这些能量。
10. 少喝酒。喝酒适量对身体有益，但是酒也是一种高能量食物，所以饮料要适量。 11. 不吃含有糖、果糖、糖浆的配料的加工食物。
12. 吃东西的速度减慢。一般在吃完东西后二十分钟，人才会觉得饱。所以放慢速度，才不会吃得过饱、每天坚持排泄一次。
篇2：七天减肥计划表怎么安排
想要瘦身成功的妹子不能不制定一张减肥计划表，毫无规章可言的减肥方式成功率一般都很小，想要争取在七天内瘦身成功，就来看看以下的计划吧!
第一天：
早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治
午餐：素水饺、什锦蛋花汤
晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤
第二天：
早餐：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果
午餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤
晚餐：蔬菜火锅
第三天：
早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子
午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
第四天：
早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽色拉、葡萄柚半个
午餐：汤饺、淋酱豆干
晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤
第五天：
早餐：核果色拉、烤洋芋、稀释柳橙汁
午餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤
晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤
第六天：
早餐：海鲜粥、番石榴
午餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤
晚餐：夏威夷披萨、西红柿蘑菇瘦身汤
第七天休息~吃一点喜欢的东西吧!但不要太放纵啦~
篇3：初一暑假减肥计划表
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量
篇4：初一暑假减肥计划表
暑假减肥计划表范文减肥计划的制定是减肥成功的关键，出国为您推荐科学合理的暑假减肥计划表。更多暑假减肥计划表，关注出国工作计划栏目。?????(午餐)：综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐)：鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果买不到可用其它水果代替)。?????(午餐)：水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(午餐)：鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐)：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(午餐)：两个蛋，料理方法不限(但不可用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐)：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(午餐)：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(晚餐)：鱼或肉类;综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(晚餐)：红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(午餐)：冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????一、禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。???????二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。???????三、三餐禁食菜单外食物。???????四、咖啡不可加糖。???????五、不可喝牛奶。???????六、蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。???????七、可以用茶或白开水代替咖啡。???????八、每日吃蛋最多三个(即早餐可减为一个蛋)。???????九、果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。??
睡前跳30分钟的跳绳???????只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果!???????瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动¨???????动作：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上!???????PS：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。???????效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。???????动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次。每日至少三次以上!???????效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。???????减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要给医师、营养师评估后，予以完整的减重计划，才不会影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量!???????每天保证苹果或者橙子一个，不是指的果汁，苹果只能早上吃(晚上吃对身体不好，当然如果选择苹果两日餐的另当别论)???????每天保证牛奶一百到二百毫升左右，每天保证饮水量在2500ml到3000ml之间。一个星期至少运动三次，每次锻炼在两个小时左右?
篇5：初一暑假减肥计划表
早餐之前:一杯蜂蜜水或白开水，三百毫升左右
早餐:七点到八点豆浆一碗(不会面黄肌瘦的保证)、肉包子一个(一天的精神全靠它了)
间餐:十点鸡蛋一个(脂肪低，保证一天的营养，同时对头发好)
午餐之前:白开水一杯，一百毫升到三百毫升之间
午餐:十一点半到十二点半蔬菜和米饭一份(好处大家都知道吧)
下午茶:四点左右饼干一块晚餐:五点半到六点左右凉菜或素菜一份 杂粮粥一份(燕麦小米等)
每天保证苹果或者橙子一个，不是指的果汁，苹果只能早上吃(晚上吃对身体不好，当然如果选择苹果两日餐的另当别论)
每天保证牛奶一百到二百毫升左右
每天保证饮水量在2500ml到3000ml之间
一个星期至少运动三次，每次锻炼在两个小时左右
四点之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯红糖水)，油炸食品以及气体饮料(不用抱怨没有可以吃的，因为我就是这样过来的)
其他的减肥方法:土豆减肥法，一个星期主食全部换成煮土豆，适当配些蔬菜(千万不要放肉)，配合适当运动，一星期三斤不成问题
篇6：初一暑假减肥计划表
周一，梦醒时分的体能早操
健身方案：快步、短跑交替练
最佳操练地点：公园或行人稀少的路段
周二，边玩乐边练习
健身方案：骑脚踏车闲逛
最佳操练地点：没什么机动车辆的街道
周三，和黄昏的冰上约会
健身方案：溜冰
最佳操练地点：小区内、停车场或步行街
周四，做个跳跃精灵
健身方案：快速登台阶、双脚跳
最佳操练地点：至少有100级台阶的建筑物旁边
周五，将旅游和锻炼合二为一
健身方案：骑脚踏车闲逛
最佳操练地点：某个你心仪已久的旅游景点
周六，邀上好友一起瘦身
健身方案：两人球类运动
最佳操练地点：公园、广场或运动场
专家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用还是因人而异，要想让它发挥最大的效果，你需要在下面的每个环节都十分注意：
1、利用每个不活动的时刻进行收紧、放松臀部肌肉。最大范围地吸气(挺肚)和呼气(收腹)来加大腹肌的紧张度。
2、为了避免饥饿感和保持能量，运动前总要在肚子里装点东西，但胃负重要轻(最后一次进餐至少是两个小时之前)。如果是用餐时间，出发前吃个棍子面包，带上一个，运动了45分钟以后可以食用。最好是体力补充品，它们油脂含量少、碳水化合物含量丰富。
3、不要等到口渴了再喝水。给自己配备一瓶水，一小口一小口地喝(这样更易消化)。
4、不管选择哪种运动，总是从热身开始活动，然后慢慢加快节奏。
5、为了增加快感，可以将周一的跑步进行的时间拉长或速度加快;周四的碎步小跑可以在一个更长的楼梯上进行，或步伐更快一点;脚踏车闲逛上可以加上踏板上抵抗运动或选择一条更长更斜的路线……
最适合的运动行头
1、选择自己穿着舒服的衣服。它们不可以过于宽大或紧身。就上衣而言，避免棉质T恤衫，它们过重且湿得快;选择一些透气性好的材料做的上装，干起来比较快。下装选择长或短的莱卡裤子，厚运动裤会显得过于笨重。
2、永远不要穿得过少。如果天气凉爽，可以穿一件薄型套头衫，背个双肩包，热身运动后可以将套头衫放进去。
3、你也许不是运动健将，但你确实需要一个轻型的双肩包、适宜的鞋子……等等，这些精致的运动配件可以给没经验的你省不少麻烦。
4、别穿帆布网球鞋和旧篮球鞋，它们可能会引起受伤。选择跑鞋，比较轻，对整个脚有缓冲作用
篇7：月瘦40斤减肥计划表
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2、背部：坐姿划船(颈前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
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篇8：月瘦40斤减肥计划表
饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
月瘦40斤减肥计划篇三
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2、背部：坐姿划船(颈前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
篇9：运动减肥计划表月瘦20斤
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
运动减肥计划表篇三
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。
篇10：运动减肥计划表月瘦30斤
1热身运动
大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
篇11：月瘦10斤减肥计划表
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
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篇12：月瘦15斤减肥计划表
对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
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篇13：运动减肥计划表月瘦30斤
男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。
女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。
有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。
根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
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篇14：月瘦10斤减肥计划表
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
月瘦10斤减肥计划篇三
男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。
女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。
有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。
根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。
女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。
女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。
篇15：月瘦15斤减肥计划表
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。
月瘦15斤减肥计划篇三
男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。
女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。
有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。
根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。
女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。
女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。
篇16：运动减肥计划表月瘦30斤
女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。
女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。
女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。
运动减肥计划篇三
学员陆××，20xx年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。
每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.
器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.
饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。
如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.
这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。
每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.
又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.
篇17：年度计划表精选
以科学发展观为指导，认真贯彻落实湖北省企业工会管理条例，紧紧围绕调整产业结构、转变增长方式、推进强企富工、建设和谐企业、促进经济又好又快发展的工作要求和中心任务，更加注重劳动竞赛和争创“工人先锋号”活动。本文有工作计划网年度工作计划频道为您分享《20__年公司年度工作计划思路》，欢迎大家前来参考。
公司工会成立于20__.5月。为了以科学发展观为指导，认真贯彻落实湖北省企业工会管理条例，紧紧围绕调整产业结构、转变增长方式、推进强企富工、建设和谐企业、促进经济又好又快发展的工作要求和中心任务，更加注重劳动竞赛和争创“工人先锋号”活动，更加注重民主管理、民主参与、民主监督，更加注重全面提升职工素质，更加注重建家建线、帮扶济困、女职工工作，更加注重工会组织的效能建设，切实发挥工会组织的桥梁和纽带作用，成为广大职工可以信赖和依靠的家，从而激发全体职工的工作热情，在企业发展中发挥主力军作用。现制定20__年度工会工作计划如下：
一、围绕中心，开展劳动竞赛和争创“工人先锋号”活动
1、开展劳动竞赛和争创“工人先锋号”活动是工会工作融入中心，长期实践形成的优良传统，也是新形势下发挥职工积极性、主动性和创造性的重要途径。不仅直接推进生产经营目标的实现。而且有利于构建和谐劳动关系，促进和谐企业建设及实施人才强企战略。公司工会决定随着公司新材料项目的投产公司工会重点组织劳动竞赛。各单位也要确定自己的劳动竞赛重点，要把创建“工人先锋号”活动与竞赛活动紧密结合起来，制定和完善具体实施办法及细则，认真抓好落实，展现作为，赛出成果。
2、要高度重视和继续下大力开展争先创模活动，扎实抓好公司先进集体，先进工作者，优秀工会工作者，工人先锋号及标兵的评比表彰工作。及时组织好股份公司及以上的评先创模申报工作。
二、结合实际，更加注重民主管理、民主参与、民主监督
1、进一步完善机制，推动企务公开民主管理规范化、标准化运行，提升企务公开民主管理工作整体水平。大力推进职代会的标准化建设。要强化职代会制度的刚性和严肃性，认真落实职代会法定程序赋予职工代表的职权，做到不打折扣，不减程序，不走过场，强力推行职代会标准化考核，广泛开展职代会达标活动。不断加强职代会的规范化和标准化，确保职代会各项职权的落实。
2、建立健全项目部职工大会制度，指导督促召开好项目部职工大会。公司工会把20__年定为项目部职工大会推进年。将对各单位进行监督检查。希望各单位高度重视，认真抓好落实。
3、认真履行企务公开民主管理工作监督领导小组职责，定期对各单位企务公开和民主管理情况进行检查指导，对企务公开重大问题进行责任追究。
4、加强协调，进一步规范平等协商、集体合同制度。进一步提高平等协商、集体合同的实效性。涉及劳动关系方面的主要问题，通过平等协商加以解决。根据国家政策和集团公司实际，把职工最关心的问题，作为平等协商的重点，推动集团公司逐步建立起正常的工资分配共决机制、调整机制、增长机制。集体合同监督检查小组检查集体合同的履行情况，并将检查结果向职代会报告，提升平等协商集体合同制度的运作质量。
篇18：年度计划表
1至6月份
1.区委、区领导春节前检查安全生产工作。
2.开展烟花爆竹储存经营企业执法巡查;
3.开展元旦、春节期间的执法检查工作。
4.春节期间危险化学品和烟花爆竹经营单位安全检查;
5.20__年安全生产执法监察专项行动。
1.召开全区安全生产工作会议，确定安全生产控制指标;
2.区政府与各镇政府、区直有关部门签定安全生产责任书。
3.开展烟花爆竹储存经营企业执法巡查。
4.召开全区非煤矿山安全监管工作会议。
5.开展雨季前非煤矿山安全生产大检查。
6.20__年全区危险化学品和烟花爆竹安全监管工作会议。
7. 20__年安全生产执法监察专项行动。
8.成品油批发经营单位、生产企业换证。
9.制定落实工商贸行业企业主体责任、实行安全生产分类分级管理具体实施方案。
1.开展全区春节安全生产大检查。
2.召开全区安全生产监督管理工作研讨会。
3.健全和完善政府行业主管部门安全监管职责规定。
4.20__年安全生产执法监察专项行动。
5.非煤矿山企业办理《安全生产许可证》换证工作。
6.拟定并印发工商贸行业安全生产分类分级管理实施方案。
7.加油站和成品油批发经营单位换证、生产企业换证。
1.召开第二季度防范重特大安全事故工作会议。
2.开展“五一”节前安全生产大检查。
3.制订方案并组织有关部门对旅游缆车、特种设备、防雷装备、航道、酒吧、网吧歌舞厅等进行重点检查;
4.开展剧毒品使用单位执法巡查。
5.抽查剧毒化学品使用单位备案情况。
6.20__年安全生产执法监察专项行动。
7.督促矿山企业签订《20__年度矿山救护协议》。
8.非煤矿山企业办理《安全生产许可证》换证。
9.危险化学品生产企业换证。
10.帮助、指导生产经营单位建立安全生产档案。
1.召开全区安全生产月工作会议，部署全区安全生产月活动。
2.制定20__年“安全生产月”活动方案。
3.开展危险化学品生产、经营、储存、使用单位执法巡查。
4.会同经贸、水利、电力、质监等职能部门开展电力企业安全生产专项检查工作。
5.20__年安全生产执法监察专项行动。
6.危险化学品生产企业换证。
7.启用安全生产监督管理升级系统和行政审批系统。
1.召开全区第三季度防范重特大安全事故工作会议。
2.开展全区夏季安全生产大检查。
3.落实“安全生产月”各项工作。
4.开展金属与非金属矿山、冶金、有色金属、轧钢企业专项检查和执法巡查。
5.20__年安全生产执法监察专项行动。
6.危险化学品生产企业换证。
7月份至12月份
1.上半年全区安全生产工作
总结。
2.申报省安全生产专项资金项目。
3.开展危险化学品生产、经营、储存、使用单位执法巡查。
4.开展加油站执法巡查。
5.组织检查、指导、督促各镇开展贯彻落实企业主体责任、实行行业分类分级管理方案实施工作情况。
6.抽查全区危险化学品生产、储存在建项目。
7.检查生产经营单位建立健全安全生产档案情况。
8.对区直重点企业和重大危险源单位进行专项督查。
9.20__年安全生产执法监察专项行动。
1.开展“纪律教育学习月”活动。
2.举办全区粤港澳“安康杯”知识竞赛。
3.危险化学品生产、经营、储存、使用单位执法巡查。
4.开展矿山尾矿库和排土场安全隐患排查整治。
5.组织开展轻工、纺织、涂装、电镀等行业贯彻执行标准规范情况进行专项督促检查工作。
篇19：计划表
区重大项目计划表
序号 区域类别 项目名称 建设地点 建设内容及规模 建设起止年限 总用地面积(万) 建筑面积
(万) 总投资
（万元） 20建设内容及考核进度目标 推进责任单位 合计 240.9 299.0 4970970 一、产业类13项 34.3 179.2 2490100 1 江东软件城 苏宁慧谷二期E03、E04地块 江东软件城 将分别建设1栋150米、1栋180米、1栋300米的超高层，业态主要为办公、商业。（其中，300米超高层缓建，预计2023年建设） - 7.40 52.00 541300 推进前期工作。 紫金（鼓楼）科创特区管理办公室 2 南京国际外包产业园A06、A07地块 江东软件城水西门大街北侧 商住混合用地，建筑限高100米。 - 4.27 推进挂牌。 紫金（鼓楼）科创特区管理办公室 3 苏宁广场C01、C02地块 东至清江路，南侧紧邻集庆门大街，西至清河路，北至汉中门大街 将建设1栋200米超高层，业态主要为办公、商业。 2017-2020 4.13 27.94 227000 完成前期报建和进场施工前准备工作。 紫金（鼓楼）科创特区管理办公室 4 B02B03-金浦集团总部 东至燕山路、南至科技二路、西至锦江路、北至水西门大街 地上建筑面积8.2万平方米，地下3.8万平方米，建成后将作为金浦集团的总部基地。 2017-2020 1.65 12.00 111800 完成部分前期报建工作。 紫金（鼓楼）科创特区管理办公室 5 南大苏富特三期 江东软件城D03地块 建设网络安全产业研发、软件外包出口、软件人才培训的基地。 2016-2020 3.12 3.80 30000 推进前期工作。 紫金（鼓楼）科创特区管理办公室 6 新街口、湖南路商务商贸区 湖南路现代服务业总部城（04、05片） 湖南路22-128号 地块为商业办公、酒店、住宅及酒店式公寓混合用地。 2016- 4.80 30.00 1000000 推进挂牌。 湖南路管委会、湖南路街道 7 凤凰广场二期 湖南路1号 二期规划东至高云岭，西至云南北路凤凰台饭店，南至文云巷，北至湖南路，建成后将与凤凰广场一期、凤凰台饭店连成一片，打造成江苏乃至全国重要的文化CBD。 2016- 1.40 8.80 150000 推进前期工作。 湖南路管委会、湖南路街道 8 玄武饭店二期 中央路193号 拟建设集宾馆、酒店式公寓、商务办公于一体的一栋主楼。 2016- 1.10 10.00 90000 推进前期工作。 湖南路管委会、建设局 9 中央门商贸区 长客商业综合体项目 西到金贸大街、北到建宁路、南到规划安乐村路，东到中央路。 拟建设约10万集商场、餐饮休闲、商务办公、酒店公寓于一体的商业商务综合体。 2016- 3.67 9.85 140000 推进前期工作。 中央门管委会、征收办 10 历史文化街区 英发比高影视文化产业园 虎踞北路100号 打造影视科技和人才的孵化器及尖端影视制作技术和多媒体技术研发制作产业园区。 2017-2020 0.86 4.83 60000 推进前期工作。 文创办 11 其它 五星高能电子商务产业园 东宝路18号 拟建20万电子商务产业园。 2016- 3.3 20.00 80000 推进前期工作。 江东街道 12 四平路c片地块 新民路 规划建设住宅及商办设施。 2016- 1.92 60000 推进前期工作。 建宁路街道 13 滨江风光带河西片区文化中心及配套工程 三汊河原新华船厂大厂房所在地 拟在充分体现大厂房工业遗存的情况下，将三汊河原新华船厂大厂房改造为一栋5层的文化中心建筑。 2016- 1.20 2.61 0 推进前期工作。 热河南路街道 二、地块运作26项 170.2 80.8 091 14 地块运作 滨江2号地块 滨江2号地块 北至方家营路，东至城河北路，西至规划中央大街，南至城河路。 2016- 65.24 34.02 600000 力争挂牌。 下关滨江商务区管委会 15 伍佰村地块 幕府东路 地块东至五佰新寓，南至五塘新村南汽三村小区，西至五塘小学，北至幕府东路。 2016- 8.93 08 启动征收。 建设局 16 金燕路西侧地块 金燕路 地块占地面积18.81万平方米，拆除房屋建筑面积7.1万平方米。 2016- 18.81 7.10 111157 深化前期研究。 建设局、征收办 17 起重机械厂地块危旧房改造 东至复地项目工程区、南至安怀东路、西至线路器材厂铁路专用线、北至北崮山路东延。 整治地块内脏乱差环境，有计划地对危旧房集中、基础设施落后地段进行改建。 2016- 7.19 4.97 108031 完成征收及出让。 征收办 18 客车厂地块 热河南路 地块东至姜家圩路、南至察哈尔路、西至热河南路、北至姜家巷路。 2016- 8.15 105000 推进挂牌。 建设局 19 杨家花园地块 热河路 地块东至绣球公园，南至承德路，西至热河南路，北至建宁路。 2016- 4.08 102000 推进前期工作。 建设局、下关滨江商务区管委会 20 水佐岗片区 水佐岗 东至水佐岗，南至宁夏路18号小区，西至省工商局家属院，北至水佑岗。 2016- 2.13 96600 推进前期工作。 建设局 21 老虎山西侧地块 老虎山 地块占地面积3.94万平方米，拆除房屋建筑面积3.03万平方米。 2016- 3.94 3.03 63359 深化前期研究。 建设局、征收办 22 地块运作 中央路331号地块危旧房改造 南昌路以南，中央路以西。 整治地块内脏乱差环境，有计划地对危旧房集中、基础设施落后地段进行改建。 2016- 8.00 7.07 60290 完成征收。 征收办 23 三汊河新河村地块 三汊河新河村 地块东至四十中、南至新河村多层住宅、西侧、北侧为建设中的金陵湾小区。 2016- 1.30 58200 办理建设前期手续。 热河南路街道 24 城河村地块 建宁路35号 地块西至金盛国际家具建宁路店，东到米兰酒店，北到建宁北路、南到规划安乐村路，定位为商业办公。 2016- 2.34 1.29 55902 实施征收。 中央门管委会、征收办 25 七一运输公司地块 中央北路和伍佰村路交叉口东北角 地块占地面积3.47万平方米，拆除房屋建筑面积2.5万平方米。 2016- 3.47 2.50 51000 深化前期研究。 建设局、征收办 26 安怀村汽轮电机厂周边地块 东至安怀路、南至南京市机械中等专业学校、西至汽轮电机厂、北至汽轮电机厂。 整治地块内脏乱差环境，有计划地对危旧房集中、基础设施落后地段进行改建。 2016- 3.38 1.50 48010 完成征收及出让。 征收办 27 小市东门街地块（一期） 小市东门街 地块占地面积4.13万平方米，拆除房屋建筑面积3.18万平方米。 2016- 4.13 3.18 46409 深化前期研究、适时启动征收。 建设局、征收办 28 金盛百货西侧地块 建宁路6号 结合金盛百货现有载体的提档升级，拟打造商业、办公、公寓等综合体项目。 2016- 1.92 6.00 41845 实施征收。 中央门管委会、征收办 29 梅家塘及增补地块 郑和中路以东 地块位于郑和中路以东、二板桥两侧、新兴路以南、南惠路以北。 2016- 3.92 38800 完成出让。 建设局 30 地块运作 轻纺地块 清凉门大街与凤凰东街交汇处 地块位于二十九中西南侧原针织三厂，包括学校操场用地2245.91、住宅和配套商业用地3258.59。 2016- 0.60 1.50 35000 推进前期工作。 建发公司 31 金陵村象山地块 金陵村象山 地块占地面积5.89万平方米，拆除房屋建筑面积6.56万平方米。 2016- 5.89 6.56 33648 深化前期研究、适时启动征收。 建设局、征收办 32 云南路29号地块 云南路29号 计划建设地下2层（3000平方米），地上5层（8000平方米）的纯商业载体。 2016- 0.60 1.00 30000 推进前期工作。 湖南路街道 33 黄土山地块 黄土山路 地块东至黄土山路，西至明城墙墙角，南至老学堂创意园区，北至阅江楼小学。 2016- 1.53 21700 推进前期工作。 建设局 34平家巷地块平家巷 地块东至平家巷、西至审计事务所、南至沈举人巷后街、北到申银万国。 2016- 0.60 20800 开展前期研究，适时启动征收。 建设局 35 金陵村72号地块 金陵村72号 地块占地面积1.13万平方米，拆除房屋建筑面积0.53万平方米。 2016- 1.13 0.53 19811 深化前期研究、适时启动征收。 建设局、征收办 36 三汊河南街后街地块 三汊河南街后街 地块位于三汊河南街后街，清江河以西。 2016- 1.02 18000 完成出让。 建设局 37 老虎山北侧地块 老虎山 地块占地面积1.31万平方米，拆除房屋建筑面积0.43万平方米。 2016- 1.31 0.43 14984 启动征收。 建设局、征收办 38 地块运作 中央北路95号地块 中央北路95 地块东至中央北路，南至汽轮六村，西至部队，北至现状张王庙路。 2016- 8.47 13947 完成征收。 征收办 39 老虎山东侧地块 老虎山 地块占地面积2.16万平方米，拆除房屋建筑面积0.1万平方米。 2016- 2.16 0.10 13790 完成征收。 建设局、征收办 三、城建类8项 11.0 0.0 92079 40 道路 郭家山路 幕府南路-翠庭路 幕府南路-翠庭路，770m×24m，拆迁面积8070平方米。 2016- 1.84 待可研 完成征收。 建设局、征收办 41 下关大街一期 中山北路-龙江路 南至中山北路，北至龙江路。 2016- 2.67 5460 推进前期工作。 下关滨江商务区管委会 42 复兴南路 江边路-滨江路 江边路-城河北路，1260m×33m。 2016- 0.78 5225 推进前期工作。 下关滨江商务区管委会 43 翠庭路二期 北祥路-华中路 北祥路-华中路，460m×24m。 2016- 1.10 4300 完成征收。 建设局、征收办 44 公共路 江边路-热河南路 江边路-热河南路，769.9m×32m。 2016- 2.46 3075 推进前期工作。 下关滨江商务区管委会 45 复兴北路 江边路-方家营南路 江边路-方家营南路，870.1m×18m。 2016- 1.56 2519 推进前期工作。 下关滨江商务区管委会 46 十九号路东段 回龙桥小学-中山北路 回龙桥小学-中山北路,350m×16m。 2016- 0.56 1500 完成征收。 建设局 47 轨道交通 南京站-南京西站城市观光轻轨 南京站-南京西站 拟将南京站至原南京西站地区的铁路线（灯泡线）改造为城市观光轻轨。线路规划总长约5公里，作为城市轨道交通网络的重要补充，可与地铁1号线、3号线、5号线换乘，还将成为主城北部重要的出行观光路线和特色风景线。 2016- 70000 推进前期工作。 下关滨江商务区管委会 四、民生类6项 25.4 39.0 380700.0 48 教育 市电台村城中村改造（29中高中部建设） 西至馨瑰园，南至清凉门大街，北至湘江路 拟建设一所高级中学，同时部分出让地块。项目后续建设需市电台发射塔搬迁。 2016- 14.00 20.00 200000 推进前期工作。 建发公司、教育局 49 第二实验小学整体改造 东井村3号 新建三栋教学楼，一栋实验楼、一栋办公楼以及一栋艺体楼，地上建筑面积2.5万平方米，地下0.6万平方米。 2016- 2.15 3.10 35500 启动拆迁。 教育局 50 长平路小学整体改扩建 建宁路140号 征收学校北侧和东侧约1.6万平方米面积的危旧房，新建教学楼面积1.66万平方米，加固原有教学楼0.37万平方米。 2017- 2.70 2.04 20200 办理拆迁前期手续。 教育局 51 公共服务 南京医科大学健康产业园 牌楼巷 拟建综合性健康产业园，以健康运动场馆为主，弥补五台山体育馆的缺项，同时配建600个停车位，以解决地区停车难问题。 2017-2019 1.86 6.00 50000 推进前期工作。 华侨路街道 52 看守所综合楼 幕府东路五塘村窑上一组 筹建业务综合楼（含看守所、特巡警大队、办案中队、幕府山派出所）。 2016- 3.10 4.11 45000 推进前期工作。 公安分局 53 五台山体育综合体 五台山1-6 拟建地下3层，地上4层的大型综合性体育场馆。 2016- 1.60 3.80 30000 推进前期工作。 华侨路街道
篇20： 暑假计划表
6点50：起床并朗读诗歌一首。
7点20分： 洗脸、刷牙，吃早饭。
8点—8点半：完成暑假作业.
12点-1点：午睡
晚上7点-7点半：阅读半小时
晚上8点半：准时睡觉
补充说明：
一、每天帮助家里做一件力所能及的家务活。
二、每天看电视时间不超过1小时。
三、每周固定两天，自由安排时间。但要晚上和爸爸妈妈沟通。
四、一周考察一次，根据表现情况，爸爸妈妈决定奖励或处罚。
伴随着上周本市初中陆续发放录取通知书，六年级学生的“小学生涯”宣告结束。不少小学特意为孩子们准备了“最后一课”，交换书信，感恩父母；体验讲台，感恩教师……小学“最后一课”使孩子们收获感动，学会感恩。
“过去我不懂事，经常顶撞爸爸妈妈……认真回想过去12年爸爸妈妈对我的照顾，尤其想到妈妈生病仍然坚持陪我上课，我真的很惭愧……”上周，一场特别的书信交换仪式在府学小学美术馆后街校区举行，70余名六年级学生与父母互换书信。在信中，孩子们讲述了自己和父母相处印象最深的一件事，并对自己的不良习惯进行了反思。父母们则表达了希望孩子成才的愿望，一些家长还就自己缺乏耐心、脾气急躁向孩子道歉，希望得到孩子的理解。孩子们简单朴实的文字令家长欣慰；父母深情的叮嘱，平等的交流，也感动着孩子们。学校负责人介绍，小学毕业对于孩子来说是一个新的起点，学校希望以这种方式增进他们与家长的沟通与交流。
在景泰小学，老师们将“最后一课”的讲台交给学生——该校5名六年级学生为170余名同学上了特别的“最后一课”。孩子们讲课的主题包括气球、航拍、机械、篆刻、折纸，他们在业余时间做了充分准备，不少内容连老师也是第一次听说。该校副校长王慧瑾表示，“最后一课”给孩子们搭建展示平台，是希望他们升入初中后继续关注自己的兴趣发展，真正快乐地学习。此外，孩子们在讲台上尽情展示自己的同时，也深刻体会到讲课的不易，教师的辛苦，他们感谢老师为自己的成长所付出的心血。
灯市口小学六年级全体教师还为学生们创作了毕业长诗，毕业生们也为母校准备了礼物，他们合作手绘了一幅15米长的油画，用画笔记录自己难忘快乐的小学生活。艺美小学六年级学生将老师的笑脸、同伴的笑脸和难忘的校园一景画到T恤衫上，老师和同学人人有份，以此纪念小学生活。织染局小学则组织毕业生到北京邮电大学“游学”，与大学生座谈，做好迎接初中学习的准备。
孩子们翘首以盼的暑假将至，如何让孩子度过一个安全快乐的假期，已成为家长们当下要思考的问题。笔者认为，做到以下几个方面至关重要。
身心安全排第一。中小学生普遍自我保护意识差，自控自救能力差，辨别是非能力弱。在暑假，由于脱离学校监管，接触社会和大自然的机会增加，如果疏于看管和防范，容易发生溺水、车祸、触电、食物中毒等事故，或受到犯罪分子的引诱而误入歧途。在假期里，家长要认真履行法定监护职责，加强对孩子进行安全知识教育，教育孩子不要到江河、湖泊、海滩、水库等非正规游泳场所游泳，不要无证驾驶机动车，不要参加有危险性的活动，要注意饮食卫生和出行安全，要学会识别并机智应对各种不法分子的侵害。在外工作的家长要安排好孩子的监护人，定期与孩子联系和沟通，使孩子感受到家庭的温暖和关爱，有条件的家长也可以将孩子接到身边共同生活。
情感交流很重要。上课期间，家长很难有一大段时间与孩子接触交流，很多孩子抱怨父母不了解他们，不理解他们。家长应当充分利用这个时间，多与孩子零距离接触，多和孩子推心置腹地进行沟通交流，及时了解孩子的想法和愿望，做孩子的良师益友；要多和孩子开展一些亲子活动，或逛公园，或外出旅游，或开展亲子阅读，在活动中增进与孩子之间的感情。
劳逸结合才合理。暑假只是某个学习阶段的`结束，不是学习的终结。家长不能放松对孩子的管理，不管不问其学习，也不能将暑假当成“第三学期”，盲目送孩子参加各类补习班，而要平衡好孩子的学习和休息时间，帮助孩子制订科学合理的暑假计划，给孩子留出足够的自由空间和娱乐空间，引导孩子自主合理安排活动内容和活动时间，做到劳逸结合，过一个轻松、快乐的假期。
体验生活更有益。如果说在校期间孩子以书本学习为主，那么暑假期间孩子应以体验生活为主。志愿服务是体验生活的最好方式，家长要创造条件，让孩子积极参与适合其身心特点的志愿服务活动，在志愿服务的舞台中奉献爱心、砥砺品格、锻炼成长；要鼓励支持孩子参加夏令营，让孩子养成好习惯、锻炼好身体、磨练好意志，提高生活自理能力、自我保护能力和承受挫折能力；要适当给孩子安排一些家务劳动，让孩子在劳动中收获成功的喜悦；还要鼓励孩子踊跃参加团委、妇联和社区、村委等单位组织的各种关爱活动，让孩子在活动中学会感恩。
总之，把暑假还给孩子们，让他们从书山题海中解脱出来，投身社会，拓宽视野，锻炼自己，真正让孩子们体验和学习到与在学校完全不同的新的生活内容。这才应是每一位家长所期盼的。
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