丰臀王牌练习法（精选10篇）由网友“不吃烂芒果”投稿提供，以下是小编整理过的丰臀王牌练习法，欢迎阅读分享。
篇1：丰臀王牌练习法
女子的三围是否标准，是衡量身材的重要依据。在现实生活与训练当中，越来越多爱美的女性迫不及待地需要“健胸”与“丰臂”。
而怎样才能行之有效，立竿见影地通过健美训练，达到真正“丰臀”的目的呢？
首先，要练习某个部位肌肉，需尽可能多地了解它的有关解剖结构，肌肉功能。这样才能有效地选准练习动作，达到训练目的。
臀部肌肉主要包括臀大肌、外侧的阔筋膜张肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收；阔筋膜张肌的主要功能是使大腿屈和旋内，帮助大腿肌肉收缩。它们的主要练习动作有深蹲，俯卧直腿上摆，单腿站立(跪姿)后摆，器械有摆腿机，分腿机练习等。下面主要介绍“美臀”动作之“王”――深跨练习。
大家知道，健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目，也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小，臀部形状扁平、瘦长、下垂，都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。
深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。
女性因腿部力量较小，开始时不适宜员重深蹲，通过一段时间的徒手练习，待力量显著提高后，且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。
首先，找两块2―3厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头（肩）或背手均可。
具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停3―4秒钟。然后，中速(1―2秒钟)起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。
注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3―5组，每组8一15次，组间休息l―2分钟，视个人体力而定。
练习时每组必须练至力竭，超过15次时即可员重。并随着力量的增强，员重也要不断的增加，因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。
当然，要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小，形状不美的臀部产生较大的改观。且每周要训练2―3次，最好是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢复。并且注意饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类)，以保证肌肉营养的超量补偿。
另外，有些女士训练的目的是为了减除臀部过多的赘肉，可以先进行跑步，跳健美操等30分钟以上的有氧练习，再进行局部健美训练，如深蹲训练。一定要记住：负荷宜轻或不要员重，组次宜多，3―6组，每组20―50次，组间休息时间短或者按照不断循环练习的方法进行训练。同时应适当控制饮食，因为臀部是最宜堆积脂肪的地方之一，这样方能收到明显的缩臀效果。
其实，只要你有爱美的信心，求美的决心，塑美的恒心，按照上面的方法和动作用心去训练，可以肯定，不管是。车臂”或是“缩臀”，都将会心想事成，如愿以偿，重新拾回女人的亮丽车采和优美身段，包括美的自信。
篇2：丰臀的王牌练法
首先，要练习某个部位肌肉，需尽可能多地了解它的有关解剖结构，肌肉功能。这样才能有效地选准练习动作，达到训练目的。
臀部肌肉主要包括臀大肌、外侧的阔筋膜张肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收；阔筋膜张肌的主要功能是使大腿屈和旋内，帮助大腿肌肉收缩。它们的主要练习动作有深蹲，俯卧直腿上摆，单腿站立（跪姿）后摆，器械有摆腿机，分腿机练习等。下面主要介绍“美臀”动作之“王”――深跨练习。
大家知道，健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目，也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小，臀部形状扁平、瘦长、下垂，都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。
深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。
女性因腿部力量较小，开始时不适宜员重深蹲，通过一段时间的徒手练习，待力量显著提高后，且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。
首先，找两块2―3厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头（肩）或背手均可。
具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停3―4秒钟。然后，中速（1―2秒钟）起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。
注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3－5组，每组8－15次，组间休息l－2分钟，视个人体力而定。
练习时每组必须练至力竭，超过15次时即可员重。并随着力量的增强，员重也要不断的增加，因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。
当然，要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小，形状不美的臀部产生较大的改观。且每周要训练2―3次，最好是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢复。并且注意饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物（鱼、肉、蛋、奶、豆类），以保证肌肉营养的超量补偿。
另外，有些女士训练的目的是为了减除臀部过多的赘肉，可以先进行跑步，跳健美操等30分钟以上的有氧练习，再进行局部健美训练，如深蹲训练。一定要记住：负荷宜轻或不要员重，组次宜多，3―6组，每组20―50次，组间休息时间短或者按照不断循环练习的方法进行训练。同时应适当控制饮食，因为臀部是最宜堆积脂肪的地方之一，这样方能收到明显的缩臀效果。
其实，只要你有爱美的信心，求美的决心，塑美的恒心，按照上面的方法和动作用心去训练，可以肯定，不管是。车臂”或是“缩臀”，都将会心想事成，如愿以偿，重新拾回女人的亮丽车采和优美身段，包括美的自信。
篇3：让丰臀无处不在
刷牙漱口的时候
在刷牙的时候，其实也是丰臀的好机会哦，首先就是需要的是两脚是需要并拢的，肩部是需要挺起的，然后就是臀部是用力的进行一些的缩紧，然后就是在漱口的时候，臀部是放松的一个状态，就是需要这样重复这样的动作的哦。
仰卧提臀
把你的双脚就是进行一些的微曲，然后就是平躺地上面的，然后就是把你的双手是平放在两侧的。这样的话就是可以是利用一些的腰力进行引体上升的，然后就是维持约5秒的时间，把身体是平放在地上面，然后就是重复动作15次的哦，当然越多越好的啦！
俯伏式提臀
手脚是需要伸直然后就是伏在地上面的。然后就是尽量的是利用一些的腰力，是向上拉高一些的身体，然后就是维持大概是3秒的时间。
站立提臀
双腿的话就是需要的是紧贴站立的，然后就是双手是按墙而立的。把一只的脚是需要向后拉的，然后就是需要的是持续五秒的时间过后，把你的脚就是需要的是放回原位的，另一只脚就是需要的重复这个动作的。
在这对于次数的话，就是多多益善的啦，所以，加油锻炼的啦！
篇4：提臀运动法是什么？
1、高抬腿
春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。
2、常爬楼梯
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下
3、看电视边运动
把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。
4、做家务
塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。
篇5：紧臀操 紧臀练习
运动紧臀操
1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。
2、仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。
3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。
4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10―20个。
负重的臀部练习
1、跪撑，侧抬腿起落。
2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个。
紧臀注意事项
做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。
篇6：自体脂肪丰臀的优势
每个人都希望自己的身材，可以变得更加的凹凸有致，因为这会让自己更加的自信，所以现在越来越多的美容美体技术出现，自体脂肪丰臀就是现在备受女性欢迎的一种手术，那么下面就为大家具体来分析一下，自体脂肪丰臀的使用人群，以及它存在的优势所在。
自体脂肪丰臀就是采用自身多余的脂肪以及下垂的臀部来做丰臀材料，然后再将腰、腹或大腿等部位较丰厚的脂肪，将这些部位的脂肪颗粒移植到臀部的一种安全性较高的丰臀术。
使用人群：折叠
使用人群： 主要适用于臀部局部凹陷;臀部下垂;臀部脂肪堆积;臀部扃平;手术后臀部畸形！
优势
优势 很多人都为自己的臀部不丰满而烦恼，几经锻炼还是没有效果，做异物填充丰臀害怕发生移位，那么我们就没办法了吗？这是丽都整形医院最新推出的自体脂肪丰臀术为这类男女朋友(为什么说男女朋友呢？其实男性也是可以做丰臀手术的)解决了烦恼，下面我们来说一下自体脂肪丰臀有哪些优势？
自体脂肪丰臀的优势：
1、自体脂肪丰臀术的特点在于，提取脂肪时候创伤较小、并发症少，不同于传统的切除大块脂肪组织或肌肉等的方法，因为传统方法可能会造成供区的缺损及留下明显疤痕。
2、自体脂肪丰臀术脂肪移植后的臀部，柔美，圆润、形态真实，肌肤细腻，从女性及她的伴侣的心理感受来说，对用自身脂肪移植增大的臀的真实感受更好，患者及其伴侣更易接受。
以上就是自体脂肪丰臀的适应人群，还有优势介绍，通过这些介绍，那么大家就应该更加注重这些问题了，在日常生活当中，只要我们更多的去了解这些常识问题，那么才能够知道自己，是否适合做这样的手术。
篇7：臀大肌定位法有哪些
这个臀大肌是我们感冒或者是生病的时候都需要注射的地方，如果部位注射不对的话肯定是不行的，这样也不能得到真正的治病效果，而臀大肌部位有很多，但是注射的位置还是需要找对的，这样我们治病效果才会更好，更突出，还有很多人喜欢自己做注射，因为不方便，那么臀大肌定位法有哪些？
1、需要两种药物同时注射时，应注意配伍禁忌。
2、选择合适的注射部位，避免刺伤神经和血管，无回血时，方可注射。
3、注射部位应当避开炎症、硬结、瘢痕等部位。
4、对经常注射的患者，应当更换注射部位。
5、注射时切勿将针梗全部刺入，以防针梗从根部折断。
护理要点：冲洗前先排尽尿颅内压增高病人的护理要点？ 色深浅调节冲洗速度;
(1) 指导病人保持安静，绝 对卧床休息，并抬高床头15o-30o，以利颅内静脉回流，减轻脑水肿。
(2) 密切观察病人意识、瞳 孔及生命体征的变化，注意原有症状是否加重，一旦发现急性颅内压增高表现，应立即给予处理。
(3) 高热者降温，以改善脑 缺氧状况。
(4) 保持呼吸道通畅，充足 给氧。意识障碍及排痰困难病人应配合医师尽早行气管切开术。定时为病人翻身叩背，防止肺部并发症。
(5) 限制液体摄入量。补液 量每24小时不超过ml，保持尿量每天不少于600ml，并记录24小时出入水量。
(6) 保持大小便通畅，避免 用力排便，便秘者给予轻泻剂或低压小量液体灌肠。躁动者查明原因，及时予以保护，防止意外，不盲目使用镇静药或强制性约束。
定位是需要注意相关部位的，必须要注意方式方法，这样部位确定了之后才可以正确的注射，这样才可以得到好的治病效果，而当这个臀大肌部位没有确定的情况下是最好不要自己盲目注射的，这样很有可能会对自己的身体造成伤害，对疾病的治疗有没有任何的效果。
篇8：最快的瘦臀法是什么？
女性都特别渴望自己能拥有迷人性感的身材，但是很多的人身材确实是不那么尽如人意。因此，减肥就是大家共同追求的目标之一。经常坐着上班的人都知道长期久坐会导致小腹赘肉、腰部赘肉以及臀部变大扁平，这样的身材没有人想要，很不好看。如何减肥能快速的瘦臀部呢？
一、久坐期间要时不时的走动
久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。
二、按摩臀部穴位提升代谢
臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。
三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀
这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。
四、剧烈运动后不要马上坐下
有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。
五、洗澡时也能瘦臀
洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。
其实臀部的大小不是最关键的，关键是要有型。好看的臀部是向上翘的。这样的臀部大点更性感，但是如果是扁平甚至是向下坠的肥臀就真的不好看了。掌握有效的运动方法和合适的按摩推拿等可以使臀部减去多余的赘肉。
篇9：日常高效瘦臀法
如果你对自己的臀部不满意，那么不妨学习下面这些动作，每天坚持做十分钟瘦臀操，那么会有惊人的效果。
踏步高抬腿
首先需要的是一个板凳或结实的椅子做辅助;
右脚牢牢地站在地上，用左脚踏在板凳上，然后向上登同时抬起右腿，膝盖弯曲大腿与地面平行。之后将右腿收回到地面，交替蹬踏完成，15-20个为组。
后抬腿
这个动作能够帮你很好的紧致臀部肌肉;
跪趴在垫子上，大腿与大臂平行，肘部与膝盖着地。绷紧脚尖向后抬腿，保持膝盖弯曲的状态，脚尖尽量向上指向天花板。
趴式侧抬腿
趴式侧抬腿能够帮你紧致臀部的深层肌肉，同时帮你的臀部塑形，让你的臀部美的更加立体;
手臂伸直支撑住上半身，膝盖弯曲跪在垫子上，向侧面抬起左腿，保持膝盖弯曲，抬到大腿与地面平行。
保持住左腿抬高的位置，把小腿踢出去，注意不要降低腿的高度。
弯曲左膝回到90度，然后放下腿。这样就完成了一侧的动作。
将这套动作做三遍每边20次。
身体翘板
这个动作可以帮你同事锻炼大腿，腹部和臀部的肌肉;
趴在垫子上，将跨部、大腿、底盖向上伸，尽可能的离开垫子，膝盖分开脚尖并在一起。
将手臂交叉，小臂接触额头。将上半身也向上抬。
抬腿与抬手臂同时进行。
上半身和下半身同时用力，保持背部向向上弯。这样做10-15次。
进阶版可以将手臂向身后的方向伸，抓牢你的脚踝。
后抬腿下蹲
无论是在健身球或椅子上，这个动作都能帮你很好的锻炼到你的臀部;
把你的左脚顶在板凳上，与你的右腿伸直展开。弯曲右膝，左膝略微弯曲，并降低你的骨盆向地面。注意不要蹲的过低，右膝不要超过你的右脚尖，将力量用在臀部上面。伸直你的右腿，并回升到起始位置。完成三套一侧10-15次。
侧卧抬腿
侧卧抬腿算是比较轻量级的运动;
侧躺在垫子上，左手臂弯曲支撑起头部，将双腿伸开，脚部回收感觉到小腿肌肉被抻开，脚部与腿部垂直。右手顶在腹部前面的地上，确保身体能够保持平衡。抬起右腿，离地面大概6-8公分，弯曲右膝在空中画圆。
躺地提臀
由于这个动作不需要的其他设备辅助，你真的没有任何借口跳过它！
平躺在地上，双膝弯曲，双臂放在身体两侧的垫子上，双脚分开与跨部同宽。向上慢慢抬高你的骨盆到与上身为一条直线，你的身体会与地面呈大约40至45度角。在运动前，臀部一定要着地，抬起臀部时要尽量坚持一段时间。现在慢慢返回到开始位置则算完成一次。
站立后踢腿
一个在任何地方都可以进行的锻炼动作;
挺起胸膛，并把你的手放在你的臀部。
把所有的重量你的左腿，保持双腿伸直，直接向身后抬起右腿。保持你的右脚弯曲，并抬起左脚脚跟，控制住平衡不要让身体前倾。让你的腹肌，帮助你保持平衡。然后放下你的右腿，但不要让它接触地面。重复上述动作20次，然后再做另一只腿。
站立练小腿
锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。
1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。
2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3-5次。
提臀瘦腿操
1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。
2、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。
翘臀操
1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。
2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。小建议：有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。
篇10：怎样练习提臀比较好呢？
提臀方法：
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的
姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。
2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
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