3个美臀小动作 轻松打造诱惑美臀（合集8篇）由网友“我不走拉”投稿提供，今天小编在这给大家整理过的3个美臀小动作 轻松打造诱惑美臀，我们一起来阅读吧!
篇1：3个美臀小动作 轻松打造诱惑美臀
运动一：仰卧提臀
动作：平躺，双膝弯曲，脚面着地。脚尖微微抬起，双臂打开成一字，手心朝上，双膝稍微打开，约为肩宽。臀部和双腿用力，向上提起臀部和腰部。让大腿、臀部、腰部、肩膀成一条直线，保持姿势两秒，然后回到开始姿势，重复练习。
运动二：横向行走
动作：自然站立，在双腿膝盖下放置一个弹性的阻力带。双脚分开站立，双腿微微弯曲。右脚向右侧移动，让左腿支撑全身的重量。然后左脚也跟着向右侧移动。同样地，左脚向左侧移动，然后右脚也向左侧移动。
运动三：站立提臀
站立，双手握着壶铃，双脚稍微分开，约为肩宽。背部保存挺直。臀部稍微向后蹲，整个人成半蹲姿势。壶铃在双脚之间。臀部用力向上挺起上半身，双手用力将壶铃向上甩，直到双手伸直和地面平行。重复练习10次以上。
这三个提臀运动是需要一起练习的哦。别以为一天只练习一个就可以看到效果，三种动作才能让你的臀部更快紧致翘起来。
篇2：简易小动作轻松打造美臀
下面教大家一个简单的动作。可以不断重复伸展和收缩臀小肌和股方肌，挤压和消除臀部多余脂肪，提臀并美化臀形。
提示：
均匀地呼吸，保持双肩的放松，不要耸肩，同时练习过程中髋部不要向外翻转，尽量与地面平行，保持3次呼吸，做另一侧练习。
第一步
1、跪立，双臂伸直，与地面垂直，身体成四脚板凳状。
第二步
2、吸气，抬头，塌腰，翘臀，同时将左腿向后伸出，尽量向上抬高，眼睛看向上方。
第三步
3、呼气，低头，弯曲左膝，尽量用左膝盖接触额头。边吸气，还原身体，做另一侧。
篇3：两种方法助你轻松打造诱惑美臀
一、下蹲式
你可以尝试进行下蹲运动的练习，它可以很好的锻炼臀部肌肉，使你的肌肉组织变的更加的强大，当然，在锻炼的过程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉组织，或者形态不美观的肌肉组织。
姿势解析：
双脚平行，与肩同宽。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一会，然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面，保持你的躯干挺直和腰背平直。
二、向前跨步
臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。
姿势解析：
双脚平行，向前迈一大步前进。是身体慢慢下降，双膝弯曲，保持一段的时间。然后，将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖，最远不超过90度，保持后腿伸直，腰背平直。
想要打造诱惑美臀就绝对不能够闲着，需要不断进行美臀运动，只要大家能够坚持做以上这两种美臀运动方法就能够帮助大家有效地减掉臀部的赘肉，使臀部变得圆润挺翘，所以想要拥有诱惑美臀的朋友们就赶紧来学学这几种运动方法吧！
篇4：三款轻松小运动打造诱惑美臀
运动紧臀操
1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。
2、仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。
3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。
4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10―20个。
负重的臀部练习
1、跪撑，侧抬腿起落。
2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个。
原地高抬腿瘦臀
平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。
紧臀注意事项
做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。
这三种美臀方法都是属于小运动类型的方法，能够使我们的臀部长期处于运动的状态，从而使臀部堆积的脂肪燃烧，是健康有效的美臀方法。所以，各位想要美臀的姐妹们赶紧为了诱惑美臀动起来吧！
篇5：夏季轻松塑臀小动作 娇翘美臀快速打造
夏天快到了，穿起短裤短裙时，一个紧实挺翘的美臀可是必备的。下面编辑分享三个提臀运动，帮你提升臀线，打造巴西式的紧实浑圆小翘臀！
动作一、跪姿转腿
频率：每方向20下。
四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开。
往外20圈，往内20圈，左腿亦然。
旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃。
POINT
此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助，腹部收，保持核心肌群及骨盆的稳定此训练才得以事半功倍。
小诀窍
蜜桃臀速成法，旋转的时候将大小腿之间夹着一本书或是一张纸！
动作二、侧身点地
频率：各方向20组。
侧躺姿，左脚弯曲在地板，右脚向前延伸对齐肚脐眼附近。
右手托至胸口前的地板使身体保持稳定，骨盆垂直于地板。
自然呼吸，将右脚脚趾头轻点地板20次。
结束后右脚跟勾起，将右脚跟往上天花板方向轻点20次，左侧亦同。
POINT
侧边动作需要时时提醒自己骨盆垂直于地板的方向，训练才可以更确实。动作时想像钟摆震荡的方式。
小诀窍
稳定度够的朋友可以试试看地板的脚不弯曲，打直的这一版！让我们朝喷血迷你裙更进一步！
动作三、贵妇抬腿式
频率：各边20组。
侧趴姿，左手托头，左脚踩回靠近骨盆处的地板，右手托住右小腿。
右脚跟勾，吸气往上将又脚提高至整条右大腿都离开地板，上下来回20组。吐气带回。
POINT
脚跟勾才可以有效率的运动到大腿，再怎么腿软都要提醒自己要勾脚喔！
篇6：简单4个动作打造诱惑美臀
美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取，食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
其实尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。
最后多吃鱼和多喝水：鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与dha，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
美臀运动
1）跪姿腿举
膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。
2）站姿摆腿
两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。
3）坐姿抬臀
坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。重复此动作3，每组15次。
4）直腿后举
俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。
篇7：日常提臀小动作 打造迷人美臀
1、每天30分钟高跟鞋行走。
高跟鞋是女人必不可少的至爱宝物，不过它的功能绝不仅仅只是让女性的身形看起来更高挑而已，有研究证明高跟鞋在提臀热潮中扮演着至关重要的角色。
美国人体健康普查协会指出，尽管高跟鞋的设计并不符合人体工学，但它的确能让女性在行走的时候不自觉地收紧臀部，达到向上牵引塑出翘臀线条的目的。不过建议喜欢穿高跟鞋的女性们，每天只要穿着高跟鞋连续慢走30分钟就已经能起到提臀的效果，为了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不离脚。
2、早晨起“提”紧。
上全身的肌肤正处于放松的状态，这时戴上亚麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌肤，能“提醒”肌肤要开始收缩紧致了。按摩后再抹上美臀产品，完美收工！
3、桑巴舞也是打造翘臀的理想捷径。
通过下身快速摆动动作、对于摆臀的幅度和频率严格要求，能使臀部得到充分的运动，因此电臀小马达的诞生绝非难事
4、希望丰臀的女性可以在平时多吃些含丰富蛋白质和维生素C的食物。
前者有助于丰臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，热量低又对臀部曲线有好处。
3、把平时常坐的皮质软椅换成硬木椅吧。
硬一点的椅子会给予臀部相应的反作用力，间接促进肌肉紧实。
篇8：三种方法助你打造诱惑美臀
方法一：挥腿
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
方法二：跨腿
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
方法三：转腿
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。
★ 美臀心得
★ 练习翘臀操！
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