简单居家瘦腿操 美腿翘臀一次拥有（共3篇）由网友“liang_he”投稿提供，以下是小编整理了简单居家瘦腿操 美腿翘臀一次拥有，希望你喜欢，也可以帮助到您，欢迎分享！
篇1：简单居家瘦腿操 美腿翘臀一次拥有
瘦小腿体操
可让小腿更加修长匀称，摆脱小白兔跟随的困扰，并能排除腿部多余水分，改善小腿浮肿现象。
1、自然坐在椅子上，小腿并拢，并向前平举约45度，先将脚底板用力下压。
2、接着，脚底板用力向上勾。重复步骤1-2的动作10次。
3、离开椅子，轻松站立，双手插腰，缩小腹。
4、踮高脚跟，停留约2秒钟，放下脚跟。重复上下踮脚跟10-20次。
Tips上下踮脚节奏不要太快，以轻松方式进行。此体操没有太大空间限制，上班或看电视时，都可以动一动。水肿型美眉及产后水分代谢不良的妈咪可多运动。
瘦大腿体操
此动作可以运动大腿内侧肌肉，经过多次锻炼，可解决大腿内侧肥胖的问题，让你不再有走路时大腿摩擦的悲惨状况。
1、平躺在铺有软垫的地板上（或床上），两手自然放在身体两侧。
2、将右膝盖弯曲并上抬，让右大腿与身体成垂直。
3、右膝盖向身体外侧慢慢下压至离地约10-15公分，让右大腿内侧的肌肉有紧绷感，停留约3秒钟后回复步骤1、换左脚，如同步骤2-3的动作，两脚交替进行5-10次。
提臀体操
训练臀部肌肉，让原本松弛、下垂的肉肉变结实，不再是松垮垮的大屁股，转而变成迷人的翘臀。
1、平躺在铺有软垫的地板上（或床上）。
2、两手自然平放在身体两侧，双腿膝盖弯曲。
3、将臀部及腰部缓缓上抬，让整个身体成一斜线，用力夹紧臀部，停留约5秒钟。重复步骤2-3的动作10次。
以上就是简单居家瘦腿操、美腿翘臀一次拥有的全部内容了，相信大家看完之后都知道该怎么做了，上述内容介绍的运动都是比较简单易学的，大家只要坚持是可以慢慢看到效果的，坚持下来拥有一双美腿绝不是梦想哦。
篇2：自创四招瘦腿翘臀操 练出细腿蜜桃臀
第一招来个完美蜜桃臀吧！
（1）首先双脚打开与肩同宽
（2）脚打直往正后方抬高停驻十秒，脚底板打垂直效果更好！
双脚各轮流做三遍，如果很不稳可以扶着沙发椅背，只能说这个动作真的霹雳无敌有效的～大推！
第二招我要大腿中间有缝
大腿中间有缝，真的穿短裙、短裤的时候整个显瘦超多的，所以不想要两条大腿的肉一直打招呼，真的有事没事要练一下啊！
（1）先把双手放后面，左手抓右手手肘，右手抓左手手肘，然后卷条毛巾放在大腿中间，用力夹紧30秒
（2）再来把毛巾换到膝盖，一样用力夹紧30秒
如果看电视可以站着多做几次，除了大腿中间生个洞，提臀效果也超好低喔！
第三招拉细大腿线条吧！
再来是传说中的「东区」动作，其实是起立蹲下啦！但只要单靠脚掌跟膝盖，就可以整个自行拉细喔～
（1）首先站直双脚合并，膝盖并拢，脚掌大外八
（2）然后膝盖并拢的缓缓蹲下，直到半蹲位置停着10秒
（3）接者整个蹲下，记得整体都要打直喔！然后深呼吸站起来
（4）再来换双脚合并，膝盖并拢，脚掌大内八再做一次
一样做三遍，因为大腿我们雕塑的机会比较少，所以这动作拉一拉可以线条纤细点喔！
第四招收尾顺便纤小腿哟～
因为刚那个动作会超级无敌酸，所以一样，收尾动作顺便再瘦瘦小腿呗～
（1）先伸直腿10秒
（2）再把脚底板打垂直10秒
（3）把脚噘起来，抓住脚踝，然后脚顺时针转五圈，逆时针转五圈
一整套动作交换脚个坐五遍，这样放松拉紧来雕塑腿的线条哟！
篇3：自制瘦腿美臀操 4招让你纤腿又翘臀
温暖的季节要到来了，MM们准备好展现你性感的身材了吗？臀部还是扁平怎么办？不用担心，向大家介绍四招自创翘臀超，帮你塑造性感蜜桃臀。
自制瘦腿美臀操4招让你纤腿又翘臀
第一招来个完美蜜桃臀吧！
（1）首先双脚打开与肩同宽
（2）脚打直往正后方抬高停驻十秒，脚底板打垂直效果更好！
双脚各轮流做三遍，如果很不稳可以扶着沙发椅背，只能说这个动作真的霹雳无敌有效的～大推！
第二招我要大腿中间有缝
大腿中间有缝，真的穿短裙、短裤的时候整个显瘦超多的，所以不想要两条大腿的肉一直打招呼，真的有事没事要练一下啊！
（怎么觉得这照片有点丑）
（1）先把双手放后面，左手抓右手手肘，右手抓左手手肘，然后卷条毛巾放在大腿中间，用力夹紧30秒
（2）再来把毛巾换到膝盖，一样用力夹紧30秒
如果看电视可以站着多做几次，除了大腿中间生个洞，提臀效果也超好低喔！
第三招拉细大腿线条吧！
再来是传说中的「东区」动作，其实是起立蹲下啦！但只要单靠脚掌跟膝盖，就可以整个自行拉细喔～
（1）首先站直双脚合并，膝盖并拢，脚掌大外八
（2）然后膝盖并拢的缓缓蹲下，直到半蹲位置停着10秒
（3）接者整个蹲下，记得整体都要打直喔！然后深呼吸站起来
（4）再来换双脚合并，膝盖并拢，脚掌大内八再做一次
一样做三遍，因为大腿我们雕塑的机会比较少，所以这动作拉一拉可以线条纤细点喔！
第四招收尾顺便纤小腿哟～
因为刚那个动作会超级无敌酸，所以一样，收尾动作顺便再瘦瘦小腿呗～
（1）先伸直腿10秒
（2）再把脚底板打垂直10秒
（3）把脚噘起来，抓住脚踝，然后脚顺时针转五圈，逆时针转五圈
一整套动作交换脚个坐五遍，这样放松拉紧来雕塑腿的线条哟！
配合动作：
深蹲运动→站姿抬臀
如果你有做深蹲运动，一定再搭配站姿抬臀。因为做完深蹲运动之后，大腿前侧肌肉会非常紧绷，而站姿抬臀可拉伸大腿前侧肌肉，避免大腿肌肉纠结变壮。
坐姿抬腿→站姿抬臀
如果膝盖不好的人，可以用坐姿抬腿来取代深蹲运动，同样能够锻练大腿前侧肌肉，而且比较不伤膝盖。然后可以再做站姿抬臀拉筋，原理同上。
很简单吧～所以看电视可以运动一下，下午茶也可以运动一下！但如果做捷运的时候勒？
其实有个超简单的让你每天都做到蜜桃臀的方法，就是站的时候“双脚并拢然后外八”，真的很有效！值得一试！
★ 我要瘦我的腿
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