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高考食谱学生一日三餐

时间：2022-11-14 08:04:54 其他范文收藏本文下载本文

高考食谱学生一日三餐（锦集5篇）由网友“dddd”投稿提供，下面是小编为大家汇总后的高考食谱学生一日三餐，仅供参考，欢迎大家阅读，希望可以帮助到有需要的朋友。

高考食谱学生一日三餐

篇1：高考学生一日三餐食谱

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高考学生一日三餐吃什么好

早餐

1红薯粥、油煎馅饼、花生什锦

2玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

3火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜

4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

5百合粥、炒面、什锦蛋丁

6牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

7银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝

午餐

1主菜：海带肉丝副菜：素什锦

2主菜：糖醋带鱼副菜：炒素丝

3主菜：猪肝肉片副菜：西芹虾仁

4主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇

5主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗

6主菜：肉末豆腐副菜：香菇小白菜

7主菜：胡萝卜肉排副菜：荷兰豆

晚餐

1主菜：萝卜丸子副菜：白菜油豆腐

2主菜：菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋

3主菜：肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心

4主菜：烩豆腐副菜：炒菜心

5主菜：白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝

6主菜：狮子头副菜：豌豆苗

7主菜：清蒸带鱼副菜：醋熘卷心菜

高考学生一日三餐怎么安排

早餐如何安排?

早餐要吃好，因为早餐的质和量，直接影响上午的精神状态和学习效率。优质的早餐宜三搭配，即干(如面包、馒头、包子)稀(如豆浆、牛奶、稀饭)搭配，优质蛋白质(如豆类、奶类、蛋类)与淀粉食物(如纯谷类食品)搭配，酸(如谷类)碱(如水果、蔬菜、奶类)搭配。避免含高饱和脂肪的早餐食物。

午餐如何安排?

午餐要吃饱是指饭量和肉菜要够量。学生的用脑时间较多，足量的蔬菜、水果和适量的肉、鱼等优质蛋白质食物是必要的。夏季可以多吃瓜类，如黄瓜苦瓜等能达到消暑、防病的效果。

晚餐如何安排?

有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

高考生补充什么营养品

干果杂粮类：此类食品的营养作用各有长处，搭配使用能使人体得到合理营养。如核桃、花生米、松子、榛子、葵花子、芝麻等，都含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂和维生素等，具有良好的健脑作用。

蔬菜：正常的人体内是一个弱碱性的环境，PH值为7.35-7.45。多吃碱性食物，维持体内酸碱平衡，就能缓解疲劳以及减轻心理的压力。我们常吃的食物中属于碱性食物的有：蔬菜、水果、菌藻类。如海带、木耳、菠菜、胡萝卜、芹菜、白菜、苹果、菠萝、梨等。草莓和洋葱可以消除和改善大脑和心理的疲劳，改善大脑的供氧，迅速的缓解人的不良情绪。新鲜的.蔬菜是维生素、矿物质的主要来源，深色的蔬菜如：胡萝卜、菠菜、油菜、西红柿、南瓜等都含有丰富的胡萝卜素，这是维持良好的视力、健康的皮肤及黏膜等的必要元素。

水果：每人每天应该吃500克左右的蔬菜、100克-250克的水果，水果和蔬菜是不能相互代替的。很多水果可以滋阴润肺，清热去火，是提高免疫力的天然“药物”。特别要注意的是，虽然天气较热，但不要吃太多的西瓜，因为西瓜属于凉性的水果，吃得过多容易腹泻。

奶类：一杯牛奶强壮一个民族。牛奶中的钙吸收率能达到58%，这是所有食品中最高的。所以每天一定要喝牛奶，最好是晚上喝，不一定在睡觉前，但一定要在饱腹的情况下喝。因为牛奶是流质食品，空腹时饮用，在胃肠道一个小时不到就流走了，如果胃肠道中有固体食品时，它会被固体的食品所拌住，留在胃肠道里，钙被吸收得更充分。

蛋类：鸡蛋中含有丰富的优质蛋白、卵磷脂、钙、磷、铁、维生素A、维生素D以及B族维生素，并且容易消化，利用率达95%以上，是健脑的最好食品之一。

豆类：大豆中含有40%的优质蛋白，还含有1.64%卵磷脂，这些都是参与脑代谢和构成脑细胞的重要物质。此外，大豆中还含有维生素B1、维生素B2和钙、磷、铁等，都是脑组织不可缺少的营养素。常吃豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆豉等豆制品，可收到健身益智的功效。

鱼类：鱼类的蛋白质含量为15%~20%，还含有较多的不饱和脂肪酸，容易被人体消化吸收。鱼类的钙、磷含量比肉类高，含B族维生素也较多。此外，虾皮中蛋白质和钙的含量也很高。海带、石花菜中含碘、铁、钙等营养成分较多，常吃也有益于健脑。

粗粮：粗粮的膳食纤维能促进胃肠的蠕动，帮助排便、减少胃肠疾病。因为长期的学习压力和疲劳会导致胃肠功能紊乱，就是“上火”、便秘。所以最简单的办法是补充膳食纤维，也就是说要多吃水果蔬菜，多吃粗粮。

动物的肝脏和肾脏：这类食品含有丰富的铁质，铁是构成红细胞的成分。铁质供应充足，可使红细胞运氧的能力加强，脑组织有充足的氧，才能头脑清晰，思维敏捷，精力旺盛。

篇2：高考食谱学生一日三餐

早餐吃不好，反应会迟钝

常言道：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。考试复习期间，上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，学生到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。所以早餐一定要吃，而且要吃好。

中学生每日所需能量的25%～30%应从早餐中获得。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品，最好再加点蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口，数量适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。

吃饱午餐，要有一半绿叶菜

两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到学生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%～40%。因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。

午餐中要有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。

晚上开夜车，稀软易消化为好

晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过饱，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐不宜吃得过饱，结合实际情况合理安排晚餐。

学习紧张、时间紧迫，学生难免要开“夜车”，但也不宜过晚。“开夜车”需要吃点夜宵，以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00时，食物数量不要多，以稀软易消化为好。

愉快的心情，轻松的氛围，有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。因此，家长应避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵;避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。

篇3：高考食谱学生一日三餐

1、三餐热能分配。根据高中生的学习生活，一般上午要上4—5节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非凡重要，质量数量都要有保证。部分青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐摄入热能不足，上午第二节课后必须加一次课间餐(面包、糕点、牛奶、豆将之类)。要使早餐(包括课间餐在内)的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉细胞高速增长，加以活动量一般大于高中女生，所以热能供给要比女学生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克(16岁以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品内、鱼类100—150克，鸡蛋1—2个(鸭、鹅蛋也可)，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肚脏、血可适量，每周吃2—3次。

2、每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。

3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色)，以保证各种无机盐和维生素的供给。