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高考饮食安排参考

时间：2023-01-06 07:31:15 其他范文收藏本文下载本文

高考饮食安排参考（共8篇）由网友“大绵绵”投稿提供，以下是小编为大家准备的高考饮食安排参考，欢迎大家前来参阅。

高考饮食安排参考

篇1：高考期间如何安排饮食

关于高考如何吃才能营养丰富的话题，省人民医院临床营养科营养师孙新，又给家长了一些建议，并提醒家长，在高考期间，一定要让孩子在考前一小时吃饭就吃完饭，以免影响孩子的脑部供能和大脑活跃状态。

孙新说，家长要注意，距离高考还有不到两周的时间，如果家长想调整孩子的饮食结构，应该现在悄然无痕地开始过渡。切记在尊重孩子饮食习惯的前提下，通过微调实现高考前的饮食重点。要营养均衡，孩子的餐桌上要有品种足够的米饭、馒头、青菜、瘦肉、鸡蛋、牛奶、水果等。依据孩子口味选择孩子喜欢的烹调方法，建议到考试期间逐步过渡为蒸、煮、炖等易消化方法，减少烹调用油。如孩子食欲下降，则适量添加酸奶、水果、小面包等间餐。

高考期间的饮食安排，首先要干净卫生，让孩子吃饱。给予孩子优质的营养，丰富、易消化、吸收。比如选择鸡蛋、鱼、瘦肉、充足的主食、多种水果、喜欢的青菜、酸奶等食物。不要迷信补品，不要强迫孩子吃补品。应试期间，最好让孩子饭后有1个小时左右的消化时间；同时避免过量摄食给孩子带来的代谢负担，影响孩子的脑部供能和大脑活跃状态。饮水也要适量。

晚餐不要让孩子过度饱食和吃得太晚，以免孩子睡得不舒服，影响睡眠质量。

篇2：高考考前饮食安排

1.早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

早餐能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。

2.午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%―45%。推荐午餐菜品：糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤;猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。

3.晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝;肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐;洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。

4.加餐。考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4―5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋、既补充了营养，又可起到安神作用。

营养网专家认为，许多考生并非营养不足，不均衡才是主要问题。因此，如果能吃好一日三餐，身体所需营养就够了。不能因片面追求营养而过度食用高蛋白、高脂肪的食品和营养品，否则，会增多体内酸性物质，导致大脑疲劳。因此，在复习应考的关键时刻，补充营养要适度。只有考生因偏食出现较严重营养不良问题时，才可以考虑增加一些营养制剂。

篇3：高考考前饮食安排

忌安排很贵的食物

有的家长在高考阶段总是给孩子吃些平时不常吃的比较贵的食物，实际上没有必要。孩子平时消化吸收都很正常，这个时候多补，反倒容易产生问题。所以没必要吃贵重的东西，只要保持平时的一些基本摄入量，保证原料比平时新鲜就可以了。

忌辛辣和油腻

辛辣油腻的饮食容易引起大脑血液供应不足，高考期间吃的应以清淡为宜。

忌过饱

如果吃得过饱，人体因为饭后的食物特殊动力作用，容易困倦，对复习考试相当不利。

篇4：高考饮食安排参考

高考生食谱

早餐如何安排?

早餐要吃好，因为早餐的质和量，直接影响上午的精神状态和学习效率。优质的早餐宜三搭配，即干(如面包、馒头、包子)稀(如豆浆、牛奶、稀饭)搭配，优质蛋白质(如豆类、奶类、蛋类)与淀粉食物(如纯谷类食品)搭配，酸(如谷类)碱(如水果、蔬菜、奶类)搭配。避免含高饱和脂肪的早餐食物。

午餐如何安排?

午餐要吃饱是指饭量和肉菜要够量。学生的用脑时间较多，足量的蔬菜、水果和适量的肉、鱼等优质蛋白质食物是必要的。夏季可以多吃瓜类，如黄瓜苦瓜等能达到消暑、防病的效果。

晚餐如何安排?

有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

高考生早餐搭配

高考的学生们脑力消耗很大，而上午又是学生们记忆力较好、头脑很清醒的时间段，所以早饭对于学生们来说最为重要。早餐的主食可以是包子、馒头、米粉，所有五谷杂粮都可以;要补充足够的碳水化合物，如牛奶、酸奶，蒸的或煮的鸡蛋;要吃一些水果或是青菜，还可以是少量肉类，因为脂肪类的食物对提高记忆有一定的好处。

高考生午餐搭配

上午学习过后，孩子们需要丰富的午餐及时进行营养的补充。备考的学生压力较大，容易引发便秘，可多吃芹菜、韭菜等粗纤维食品，因为这些都具有调节胃肠的作用。家长可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品，还可准备一点清汤(如番茄蛋汤、紫菜蛋汤、青菜肉丝汤等)。

高考生晚餐搭配

晚餐可以多吃一些木耳或是海带类的食物。因为学生白天学习的时间长，所以晚上必须要补充能量，不可听信学生要减肥等类似话语，减肥也不是在这个时候。晚餐主食可以是豆浆，豆奶，最好是稀饭，因为稀饭不仅可以提供很好的营养，又很容易消化，但不要在稀饭里加入皮蛋，因为皮蛋含铅。可以喝些小米绿豆粥，小米含有丰富的色氨酸，具有安眠作用，容易消化。

高考三天食谱该怎么安排

建议一、高考三天食谱该怎么安排：保证摄入充足的蛋白质

“在这里特别强调早餐,一定要保证食物质量,蔬菜和水果一定是新鲜的。”早餐的饮食配伍应该是蛋白质,主食,新鲜蔬菜、坚果。“早餐用一点核桃仁、松子仁很关键,因为人脑不能自行合成蛋白,如果蛋白补充不足,导致脑部蛋白供应不足,在急于用脑时,脑子会跟不上。”

另外,一些学生由于睡眠不足,早餐吃不进去,这就要求在饮食配伍上多下功夫,成份上保证蛋白质、维生素、新鲜蔬菜、酱牛肉、鸡蛋,主食上可选择米饭、面包、馒头、粥都可以。但是品种要多样化,颜色上也要搭配好,这样就更容易让孩子产生食欲。

建议二、高考三天食谱该怎么安排：保证膳食纤维充足

高考前后的这段时间,考生着急上火,很容易导致大便不通,这也会影响机体代谢,所以要适当进食粗纤维的食物,比如韭菜、冬笋,另外粘液蛋白比较多的食物也比较合适,如秋葵、土豆、山药、海带。

建议三、高考三天食谱该怎么安排：饮食不宜过于油腻、寒凉

王旭时特别提醒,考生在高考期间,饮食不要过于寒凉,像西瓜就不要吃太多。另外,也不要吃油炸、烧烤一类容易上火的食物,容易引发胃肠不适。

考生可以多吃一些炖菜,如炖排骨、茄子之类。这些都是温热的、中性的食物,容易消化,营养还丰富。

高考当天吃什么好

一、荤素搭配，营养均衡

高考期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。

二、三餐要不同对待

考生一定要吃早餐，因为一上午紧张的考试，大脑处于极度消耗状态，如果早餐没好好吃，或者没吃饱，就很难保证一上午稳定发挥高效的脑力。所以早餐是坚决不能马虎的。

在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。早餐时可以以碳水化合物的主食为主，比如粥、米面，直接给大脑提供营养;午餐则应该多补充一些优质蛋白质;到了晚饭的时候，可以选择一些清淡、养胃的饮食，并且还要有优质蛋白，这都有利于晚上的睡眠。

晚餐要吃得暖，除了保证饭菜的温度之外，还可以从食物本身的特性着手，学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物。

三、多容易消化吸收补脑的食物

补脑的食物主要有鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等。另外，何专家也建议不要吃太多含糖量高的食物。

1、鱼、肉

鱼肉不但营养丰富，而且容易消化，鱼肉含蛋白质、钙、磷、铁、维生素B1、卵磷脂，可增强记忆、思维和分析能力，延缓脑力衰退。肉的蛋白质属优质蛋白质，含有人体全部必需氨基酸，富含铁，是人体血液中红细胞的生成和功能维持所必须的，肉中维生素B1的含量丰富。

2、豆制品

豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上，含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，含有维生素Bl、B2和纤维素。豆制品可以做为蛋白质的来源之一，豆制品是平衡膳食的重要组成部分。

3、鸡蛋

鸡蛋含蛋白质，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，因此，鸡蛋又是较好的健脑食品。

鸡蛋还有其它重要的微营养素，如钾、钠、镁，特别是蛋黄中的铁质达7毫克/100克;蛋中的磷很丰富，但钙相对不足，所以，将奶类与鸡蛋共同食用可营养互补。鸡蛋中维生素A、B也很丰富。

4、牛奶

牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。牛奶中的铁铜和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率，其中维生素B能提高视力。

5、新鲜蔬菜、瓜果

蔬菜和水果种类繁多，含有人体所需要的多种营养成分，是膳食维生素和无机盐的主要来源，还含有丰富的纤维素、果胶和有机酸等，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用，但是蛋白质和脂类含量很低。

篇5：高考期间如何安排饮食比较好

高考期间这样安排饮食好

第一天早餐：考生也许会紧张，如下配餐能舒缓压力

1)燕麦片鸡蛋粥;

2)馒头(或葱花萝卜丝饼);

3)西红柿炒猪肝。

4)香蕉一根，核桃一个;

5)带柠檬水一杯400ml左右。

第一天午餐：早上一场考试消耗的能量比较多，所以中午米饭为主(八分饱即可)

1)粗粮饭(粳米50%，绿豆赤小豆小米等50%);

2)香菇菜胆，凉拌黄瓜;

3)清蒸鱼，鸡腿;

4)丝瓜汤

5)酸奶一杯。

6)天气热易犯困，可带葡萄糖水一杯或薄荷水400ml左右。

7)苹果一个，考完吃。

第一天晚餐：

1)粳米干饭;

2)炒空心菜，炒苋菜;

3)凉拌海带+金针+胡萝卜丝;

4)红烧排骨，豆腐蒸鱿鱼;

5)腐竹菠菜汤;

6)橙一个。

第二天：早餐：

1)二米粥(粳米+小米);

2)猪肉包子，发糕等面食;

3)青椒肉丝;

4)水煮鸡蛋;

5)香蕉一根，核桃一个

6)葡萄糖水。

第二天午餐：

1)粗粮饭(粳米50%，薏仁米高粱米荞麦等);

2)炒五色(芹菜+淮山+黑木耳+松仁+胡萝卜丁);

3)上汤菠菜;

4)清蒸鲈鱼;

5)鸭血豆腐玉米汤;

6)酸奶;

7)带迷迭香或杭白菊水一杯，400ml左右

第二天晚餐：

1)汤面，或稀饭，或干饭，都可以;

2)蒸地瓜(或土豆);

3)鱼香茄子;

4)虾仁韭菜;

5)果菜汁(苹果+胡萝卜+紫甘蓝+小黄瓜)

高考期间饮食安排的原则

1、食物多样化，粗细搭配：

2、食物：能量充足，不要过饱，容易消化，清淡清爽;

3、饮料：葡萄糖水，薄荷水，柠檬水，迷迭香水;

4、点心：酸奶，核桃，苹果，香蕉，果菜汁。

高考期间饮食的七大注意事项

1、食以谷类为主，适当吃些燕麦片、杂粮和薯类。目的是补充足量的糖类，保证大脑的能源供给。高中生每日谷类参考摄入量300-500g。

2、副食摄入适量的动物性食物、坚果。如鱼、畜禽肉、蛋类等，每日约200g，海鱼富含DHA，可以提高大脑功能。食用动物肝脏、鱼类、红肉、橙黄色蔬菜等食物对缓解眼睛疲劳有很多益处;蔬菜和水果提供丰富的矿物质、维生素C和膳食纤维。

3、每日饮奶每日饮奶约250ml，维持血钙的稳定，保证情绪的稳定。

4、科学的烹调烹调以清淡为主，尽量少用油炸、烘烤的烹调方法。

5、合理安排餐次一日三餐，早餐吃好，午餐丰富，健康晚餐要清淡易消化。有些学生晚上复习时间长，可适当增加一点晚餐。

6、注意饮食卫生，禁忌生冷食物，预防病从口入。只要注意饮食的合理搭配，做到平衡营养，就不必进食补品补药，更不应胡乱服用药品或补品。

7、调整好心态此时家长不宜太多过问有关学习事宜，有时家长的“关心”会给孩子造成心理负担。注意加强氨基酸营养，食物补充营养难免会营养不均匀，家长可以给孩子搭配着富含有氨基酸营养的补充剂解决营养不均衡的问题，如:氨康源氨基酸固体饮料，有抗疲劳型和提高记忆力的，是专门为考生的特殊需求研发生产，含有八种必须氨基酸，全面补充了考生在强度用脑状况下的能量所需。并且它是从蜂王浆中提取，不必担心安全问题，纯天然，非常适合高考前期的营养补充。另外，高考两天不要突然改变考生的食谱事实上，考前改变孩子口味是大忌，孩子可能会因此产生肠道不耐受，导致腹泻、腹胀甚至食物过敏。所以在平时正常的饮食上，加点氨基酸营养会起到事半功倍的效果。

篇6：高考期间饮食安排常识

考试前或考试中不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果，

如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉，仍然按照平时的剂量吃即可。否则，都会造成消化系统的紊乱。

篇7：高考生饮食健康安排

民以食为天，即将迎来人生第一次大考的考生们在饮食上更是马虎不得。考试前夕，考生的学习压力大，合理的膳食安排和适当的营养调配对于考生顺利完成考试有一定的辅助作用。作为家长，有如下注意事项：

早餐

早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

早餐能量应约占全天总能量的30％。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。

午餐

午餐是考生一天中的主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素，应该有粮食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。

午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35％～45％。

晚餐

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要少食，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。

夜宵

考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4～5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。

另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。

[高考生饮食健康安排]

篇8：家长应该如何安排高考饮食

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家长应该如何安排高考饮食

01 |多吃动物性食物和豆制品

包括鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐。

这些食物蛋白质丰富，能保证优质蛋白质的摄入。蛋白质是大脑的组成部分，约占三分之一。有些蛋白质是以酶的形式存在，参与机体代谢与能量转化。氨基酸组成蛋白质，其中色氨酸和络氨酸对神经的传导十分重要。奶制品中含丰富络氨酸。适当的蛋白质还能清除自由基，大多数自由基是细胞正常活动的副产品，简言之就是体内的垃圾。自由基能降低人体免疫力，容易使人老化等。

这些食物保证维生素B2的摄入。维生素B2作为一种辅酶，参与体内氧化还原反应、能量代谢。需要的能量高，需要的维生素B2就多。

这些食物含铁元素丰富。而铁元素是血红蛋白的组成部分，起到运送氧的作用。

02 |常吃鱼虾贝类，尤其是深海鱼

大约70%的大脑重量是脂肪。这些脂肪在不断代谢。鱼虾贝中含有丰富的DHA(二十二碳六六烯酸)，一种多不饱和脂肪酸。能维持大脑正常运转、促进思维和记忆形成。DHA在深海鱼中含量丰富。三文鱼、金枪鱼是优质的深海鱼，不饱和脂肪酸含量极高。且鱼头含量更高。用西红柿炖三文鱼头，简单易得、营养足够、口感不腥，值得为考生一做。另外，坚果、亚麻油、菜籽油也富含DHA.

03 |每天食用新鲜蔬菜和水果

此类食物不仅含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，促进脑组织对氧的利用。还可以帮助消化，增加食欲，预防便秘。并且能抗氧化、去除自由基。家长可以做一些水果拼盘给孩子吃。

04 |适当吃一些(粗)杂粮

(粗)杂粮比如红豆、绿豆、糙米、标准粉、全麦粉等。黄豆不属于(粗)杂粮。

这些食物能提供丰富的维生素B1，能促进大脑利用血糖，增进食欲。这些食物作为膳食纤维，能帮助代谢废物。

越是精白米、白面越接近淀粉，所含的矿物质和维生素B1越少，因此不要多吃精白米和白面。维生素B1是一种水溶性维生素，因此也不要过分淘米而造成流失。煮大米粥和小米粥不加碱，碱会破坏营养素。

05 |足量饮水

水是运送体内垃圾的。脱水会降低学习效率、损害记忆。正常人每天至少要喝1500毫升，约合8杯水。炎热天气时更要多喝水，要让孩子随时喝水、少量多次。

06 |一定要吃饱

大脑每天消耗的能量占人体的四分之一。所以要吃饱以供大脑消耗。

可选择平常爱吃的食物、变换食物品种来饮食，且注重色、香、味的搭配。

07 |吃好早餐，吃营养均衡的早餐