跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划（共13篇）由网友“芋头超人”投稿提供，以下是小编为大家汇总后的跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划，希望对大家有所帮助。
篇1：跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划
跑马拉松的技巧
马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。
在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。
沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
篇2：跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划
在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必须视情况做调整；除此之外，必须符合「循序渐进，慢慢增量」的原则；最重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到快乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。
这是一个训练与恢复并重的观念，所谓「超负荷」意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步；而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练；反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的「超补偿」。
像是平时的训练量为10公里/8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的刺激被称做「超负荷」，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为「超补偿」。
建立个人训练计划
1、自我评估。
2、开始建立训练计划。
3、拟定第一年的训练量。
4、周期化训练计划。
5、执行年度训练计划。
6、订定每周的训练课表。
在自我评估、并设立训练目标之后，找出适合自己的训练计划类型，透过一般期、训练期以及比赛期的规划，根据每个期间不同的目的，在一定范围内安排训练周数、调整距离，适时寻求专业协助，制订出最适合自己、也最能帮助自我达标的课表。
篇3：马拉松训练计划
如果全程马拉松是在你的清单上，我们有12周的训练计划，专门帮助第一次跑42.195公里的。这项计划，为那些至少已经跑了一年的跑者设计的，将帮助你提高耐力和里程。
这是一个12周的训练计划，帮助第一次完成全程马拉松的跑者，感觉很棒、无损伤地冲过终点线。如果你已经可以跑5公里，每周3、4次的，这个计划适合你!
泡沫轴：每星期日，用泡沫轴给自己一个按摩，将有助于防止过度运动受伤，另外感觉很好。
瑜伽或游泳：这是一天的交叉训练，是非承重的身体运动，如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑自行车，或简单地伸展。时间大约是一个小时。
休息：这是一个完整的休息日，可以拉伸、泡沫轴滚动，使身体恢复。
一公里计时测试：这应该是在一个400米长的跑道或无干扰的马路上。热身10分钟，用一个简单的10分钟慢跑平静下来。你的训练计划中，这一公里时间将会提高，让你衡量你的每周跑步速度。在你平时的跑步日中，速度放慢一至两分钟。如果你跑一公里跑5分钟，然后试着在您下次跑步，保持一公里6到7分钟的速度。
跑桥：在跑长距离中，增强腿部的力量和耐力很重要。
冲刺：在跑步过程中，提高速度和增加快肌纤维。短跑冲刺，应为100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下来，并继续在一个适度舒服的配速。短跑的间隔时间是你喜欢的，但努力完成次数。
慢跑：在一个适度舒服的配速，允许你跑更长的距离。慢跑，用来建立慢肌纤维的耐力，让身体适应跑步的重复和冲击。
力量和伸展：在训练中保持强壮和健康，预防损伤。力量训练动作，专注于核心和臀部，同时也会有伸展，将有助于预防身体损伤。
跑步后的拉伸运动：保持每个拉伸动作30秒到60秒。伸展你的腘绳肌、臀屈肌、梨状肌、小腿、股四头肌、臀大肌、下背部等。
篇4：马拉松训练计划
建立基础耐力：
马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝糖以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高，燃燒的`過程短很快就能提供能量，但储存量相对较少，故使用肝糖作能量来维持运动的时间就较短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量较肝糖多，但燃烧较慢。脂肪的储存量一般會比肝糖多，所以能维持较长时间运动。
在任何时候身体都会同时利用肝糖和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大(跑得愈快)，身体愈会偏向使用肝糖，所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。
最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，刚开始的时候5-10分钟也可以，不用介意能否维持很长时间，因为耐力是一点一点积累而来的，随着每周跑量增加，耐力亦会慢慢建立。马拉松选手一般每周跑量都超过100公里，甚至更多，一般人都花很长时间训练成能达到这个里程数，否则很容易会导至受伤。建议每周里程数增加不要超过10%。
提高跑步动作效率：
进行较一般长距离跑快的训练可以令跑步动作的效能进步。马拉松的训练计划内，我们可加入节奏跑训练，大概是比10公里配速稍慢一点的配速，心率維持在80-90%，感觉有点食力，但还能在跑时说出短句，维持时间约20-30分钟。而间歇的训练则是训练身体维持更快速度，由于不能够维持太长时间，我们会以慢跑作为快跑与快跑之间的休息。每次快跑距离大概是200米-600米，次数则因应不同体能情况而定。
马拉松训练跑者要记录每天的跑步数据，这个可以用【哟哈运动圈】，除了跑步训练外，我们可以透过下练习跑步专门的分解动作和强化核心肌肉来提高跑步动作的效率。分解动作如抬腿跑、后折跑，一方面可以训练跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步动作的效率增加，用更少体力跑得更快更长。
增強肌肉力量：
核心肌肉愈是稳固，身体作出不必要的摆动就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距离会愈大外，对关节的保护性亦会愈高。我们可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。
如初学者想完成一次马拉松，最好有8-10个月的训练时间。训练初期以建立跑步习惯为主要目的，随时间过去，跑程数可以按每周不多于10%的程度增加。待身体有一定基础后，可在训练计划中加入节奏跑、间歇跑及肌肉力量训练。
注意事项
长跑锻炼前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节，减少各关节间的粘滞性，调动身体循环系统、呼吸系统的积极性，使全身心都投入到长跑锻炼中去，有利于长跑过程中“极点”的克服。
篇5：马拉松训练计划
备战一项马拉松比赛需要2-3个月的时间，而在训练开始之前，是有很多准备工作需要做的。当跑者准备的越充分，受伤的风险就会越小，实现目标的可能性也就越大。下面的7件事情是在训练开始之前需要做的。
选择训练计划或者聘请教练
这是无需多想而必须要做的一件事情，关键是要挑选适合自己的计划或者教练。为了让它们适合自己，跑者需要查看一下过去的训练日志，记录自己每周想完成的距离。确定自己的比赛目标之后，就要寻找最适合自己的训练计划。如果跑者只想每周进行四次训练，那么就不要选择每周六次训练的计划。跑步不是生活中的唯一目标，所以训练计划一定要适合自己的生活方式。
补强弱项
如果跑者知道自己需要加强臀大肌的力量，那么每周至少要进行三次力量训练，一旦跑步训练开始之后才能有足够的力量对抗困难。即使跑者的臀大肌不弱或者没有任何肌肉失衡，跑者仍然需要每周至少两次的力量训练。
训练少一些结构化但每一次都要目的明确
马拉松训练是一项持续时间比较长的任务，让跑者感觉时刻都不能放松，于是就让自己的训练计划过于结构化，哪怕是在周末训练时也给自己太多的限制。实际上，周末训练时可以自由一些。不过，需要确保自己的每一次训练都有明确的目的，不管是长跑训练还是力量训练，每一次训练之后都能实现目标有所斩获。
奠定跑步基础
在正式执行训练计划之前，跑者需要完成4-6周的连续跑步，每周的跑步距离视自己的马拉松目标、跑步历史以及训练第一个月的里程数而定。这样做主要是为训练奠定基础。
让训练变得有趣
如果仅仅是进行长跑训练，是很枯燥乏味的。所以，为了让自己保持长久的训练耐心，就要让自己的训练变得有趣。比如，可以和朋友一起训练，或者让自己的长跑多样化，不要一成不变。
改善跑姿
跑姿不正确就会影响到跑步效率，甚至导致伤病。所以，在训练开始之前，跑者可以着手专注于自己的步频、步幅、摆臂幅度、着地点等。当这些小改变发挥作用后，就能让你成为一名更有效率的跑者。
警惕伤病
感觉身体有任何的不适，都需要咨询医生或者物理治疗师，防止小病恶化为大病，影响训练甚至最终的比赛。
篇6：马拉松新手训练计划
整个计划共12周，每三周为一个阶段，各阶段训练有对应的训练目标。
1-3周
前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。
跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。
如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。
4-6周
有了前三周打下的基础，现在你可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。
另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到你的训练计划中。
7-9周
现在，在经过5k，10k的里程碑之后，你可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，你无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果你能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧!
这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。
10-12周
在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是你在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，你将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。
最后，相信自己在训练中付出的努力，享受跑步，享受比赛!
篇7：马拉松新手注意事项及训练计划
1. 先找个合适的18周计划开跑，跑四休三足够了
跑吧(www.running8.com)上可以找到很多帖子。顺着其中一帖找到马拉松教练Hal Higdon的网站(halhigdon.com/)，其中有半马和全马各个级别的18周训练计划。参看了其它计划，觉得这个是靠谱的，就照全马中二的计划练。果然提高很多。第一次明白了间歇跑(Interval Run)、配速跑(Tempo Run)、长距离慢跑(Long Slow Distance)。在一年的时间里，3km、5km、10km和半马成绩都提高很多。原来以为这辈子10km跑个52分就够了，没想到也能进47分。后来的全马，虽然因为受伤，没有全跑下来，也到416。
2.针对不断受伤的辅助训练
左脚踝、左膝盖外侧、右膝盖外侧、大腿肌肉都受伤过。经常是一个地方好了，又出新问题。照很多人的说法是伤好了，就是进了一步;出现新伤，那就是出现了新的薄弱环节。感觉也对。我这样的懒人就采取头疼医头，脚疼医脚，没上来就练全套的。
核心力量，也就是躯干力量。网上有很多方法，也有视频。我选了4-8个动作，一周一次，每次4-8分钟。主要是冬天练。后来发现操场边上有器械，就不练了，改在器械上练练。核心力量练了之后，感觉不明显。但是LSD之后不感觉到那么累。对了，plank就是其中一种。
腿部力量，小腿和大腿。主要是几种蹲起，单腿和双腿。觉得力量增强之后，没再练。现在改跑台阶，每次400级。据说爬坡效果好，还没试过。准备健身房将跑步机调成爬坡模式练练。
踝关节和跟腱：单脚掌搭在台阶上或凳子上，另一只脚悬空，凭借单脚跟腱力量向上。爬楼梯，左脚伤得比较多，就多用左脚。
拉伸：跑前拉，跑后也拉伸。原来只是跑完之后拉拉，现在是跑前也拉。最近没像以前那样经常腿部在5km之后就发紧，甚至拉伤的情况。几次25km以上的LSD都没有情况。
3. 恢复
按摩有好处。长距离之后，冰敷或者用冷水泡膝关节以下，效果极好。最近一次35kmLSD之后在冰箱里整了点冰块，放在塑料袋里，从大腿肌肉到脚踝，全都刺激了几遍。感觉非常好。原来可能会肌肉酸疼，一瘸一拐，这次基本没感觉到。
4. 跑鞋和装备
跑鞋真的是越跑越便宜，原来是adi和Nike，气垫，减震都很好，800左右一双。今年发现还是多威150块以下的最好使。有文章说跑步受伤最多的原因是跑鞋，深以为然。
其它的装备，夏天是跑步用的短裤，里面有个兜;冷了来长袖紧身。臂包不好，现在用腰包，最好是能放瓶水的。
鄙人左右脚各有两个脚趾挤在一起，经常LSD时磨破。现在每次都在两个脚趾之间抹凡士林油，基本没事。
当然，偶也买了Garmin 610，辅以心率带。算是小小奢侈一把。
推荐使用www.endomondo.com，有点健康社交社区的意思。能够记录运动历史，有些统计分析信息，即使免费版的也很有用。没用过咕咚。
马拉松新手注意事项
心理准备：
对于马拉松这类的耐力项目而言，心理准备永远比身体准备要重要。大家都知道马拉松难，但是大部分参加过马拉松的人都表示真正的比赛情况会比预想的更难。在比赛前做好心理准备是顺利完成且享受比赛的前提。
合适的装备：
装备里最重要的是合适的鞋这不需要多说，关于鞋的挑选也有很多文章介绍。除了鞋之外我觉得最重要的装备是内衣。对于女生而言合适的内衣需要稳定且不束缚，对于内裤的挑选材质我认为是最关键的，纯棉的内裤汗浸湿之后会影响步伐而且体感会冷，而涤纶虽不会被浸湿但在步伐之中会有不舒适感。所以在正式比赛之前穿上所有装备完整试跑一次是很重要的。
营养：
碳水化合物提供跑者主要的能量来源。马拉松训练过程中，65%的卡路里来自碳水化合物，特别是复杂碳水化合物;10%的卡路里来自蛋白质;20%--25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入，还要注意补充维生素和矿物质，保证水盐平衡。
休息：
训练重要，同样的休息也很重要。不可以每天都处在高强度训练的状态中，每两次训练中需要减少训练量来交替训练强度，休息的质量直接关系着训练的水平，高水平的选手一定是会休息的人。很多人所谓的休息就是躺着或是大吃一顿，而其实散步、慢跑或是瑜伽、游泳这一类的活动穿插可以让身体换换“脑子”的同时还保持体能，不失为高质量的休息方式。
严防受伤：
要对自己身体的不适感保持敏感。长跑最容易引起的就是过度使用型(over-used)的损伤(髂胫束综合征，髌骨疼痛综合症，足底筋膜炎等等)，这些伤在最初时都会有相应的症状，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在准备马拉松的时候会忽略一些小疼痛，这都为之后的恶化埋下了祸根。
篇8：新手马拉松训练计划版
作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢?要知道，那可不是随随便便就能跑的。它不仅极具挑战，而且风险也很大。不过，从今天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特・雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。一起来看第一部分吧!
前言
马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织，以及在其它比赛中不常见的心理解析。遵循一套适当的训练计划是必要的，这样能最大限度地提升比赛日表现。
这套准则特别适用于初跑者，因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法――无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。
背景训练
最后12周的马拉松日程――通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分――被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(约29km-38.6km)的跑步训练。
专业建议：如果你有时间，就在关键的最后12周训练前，增加1-2个非跑步课程(游泳、动感单车、椭圆机课程或远足)作为额外的有氧训练。
入门阶段
星期日：6-7英里(约9.66-11.27km)，放松跑
星期一：休息/调整
星期二：3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习
星期三：重复星期二的训练
星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动(游泳、动感单车、椭圆机等等)作调整
星期五：短程跑3英里(约4.83km)
星期六：跑5英里(约8km)，并在最后3英里(约4.83km)加入轻量加速跑(6-7组适度1分钟加速跑，每组间隔1分30秒散步/慢跑以调整恢复)
大致总里程：22-23英里(约35.4-37km)
专业提示：在最后12周的前2周一定要确保3个关键因素：
1、更换装备进行一次较长的跑步
2、一次适度长跑
3、一次包含适度持续跑(以适中的配速坚持能跑多远跑多远)的跑步训练
第1-3周
星期日：第1周跑11英里(约17.7km)、第2周跑13英里(约20.9km)、第3周跑15英里(约24.1km);在最后6英里(约9.66km)中，每8-9分钟加入1分钟的适度加速。
星期一：第1-3周以45-50分钟非跑步、低冲击运动作为恢复日(休息/调整)。
星期二：第1周放松跑5英里(约8km)，第2-3周放松跑7英里(约11.3km)。
星期三：第1-3周跑6-7英里(约9.66-11.27km)，在开始2英里(约3.22km)后进行3组适度1英里(约1.61km)加速跑(目标是每英里比马拉松目标配速快10-15秒)，每组间步行/慢跑半英里(约805m)。
星期四：第1-3周恢复/散步60-70分钟。
星期五：第1周短程跑3英里(约4.83km)，第2-3周短程跑4英里(约6.4km)。
星期六：第1-2周短程跑3-4英里(约4.83-6.4km)或45-50分钟非跑训练，第3周跑4英里(约6.4km)。
第4-6周
星期日：第4周“退步周”跑9-10英里(约14.5-16.1km)、第5周跑16英里(约25.7km)、第6周跑17英里(约27.4km)。在第5-6周中，在最后8-9英里(约12.9-14.5km)中，每8-9分钟适度交替加入1分钟和2分钟的加速。
星期一：第4-6周恢复，非跑训练达到60-65分钟。
星期二：第4周“退步周”放松跑4英里(约6.4km)，第5-6周放松跑6英里(约9.7km)。
星期三：第4周“退步周”轻松跑5英里(约8km);第5-6周跑超过7英里(约11.3km)，并搭配以每英里比马拉松目标配速快大约15-20秒的配速做6-7组800m。每个800m之间加入2分钟散步恢复。别忘了2英里(约3.2km)热身和1英里(约1.61km)调整放松。
星期四：第4-6周散步75分钟。
星期五：第4周“退步周”短程跑4英里(约6.4km)，第5-6周短程跑6英里(约9.7km)。
星期六：第4周“退步周”休息日，第5-6周跑5英里(约8km)。
第7-9周
这是赛前减量期之前最后的加强训练。这3周将包含2次马拉松针对性长跑训练，同时你还应该训练水分和食物补给，以及在目标比赛类似地形上的适应性长跑。
第7周
第7周将有1次长跑和一些适度训练以提升基础节奏力量。为改进有氧状况，这里会加入一组额外的非跑训练，如深水泳池跑或游泳。
星期日：长距离跑，18-20英里(约29-32.2km)，最后8-9英里(约12.9-14.5km)以适度度配速进行。此外，在最后80分钟里，每7-8分钟加入1分钟加速跑。最后进行6*100m步态进阶练习。
星期一：非跑步日(休息);可选择进行非跑训练(游泳或泳池跑)。
星期二：以对话配速，放松跑6英里(约9.7km)。
星期三：跑7-8英里(约11.3-12.9km)，在中途，加入10-12组适度3分钟加速跑(以10K/半马的努力水平)，每组间隔2分钟放松慢跑。
星期四：重复星期二的里程，放松跑(可选非跑训练作为附加训练)
星期五：跑6英里(约9.7km)，配速随感觉而定;以6*100m加速跑为结束
第8周
星期日：长距离跑，14英里(约22.5km)，最后90分钟每10分钟加入适度1分钟加速跑。加速跑应该是自信而放松的。最后进行6*100m步态进阶练习。在长距离跑中，确保进行补水及补给量练习。在理想状态下，每30-35分钟补水6-8盎司(约170-227ml)，同时补充100-120卡路里能量。
星期一：非跑步日(休息);可选择进行非跑有氧训练。
星期二：放松跑5-6英里(约8-9.7km)，完成后再以8*100m作结。
星期三：适当热身后，以每英里比你目前的10K配速慢大约15-20秒的配速跑开放距离(注：就是能跑多远跑多远)22-24分钟。这段开放距离之后，慢跑恢复5分钟。然后再以与之前22-24分钟相同的针对性配速跑另一段14-16分钟的开放距离。
星期四：短程跑3-4英里(约4.8-6.4km)(可选非跑训练)或休息日。
星期五：跑8英里(约12.9km)，配速随感觉而定;在跑道上或平坦的自行车道上以10*200m加速跑为结束。
星期六：休息。
第9周
星期日：以马拉松目标配速跑一个半马。在长跑途中，确保进行补水及补给量练习。最好是，每30-35分钟补水6-8盎司(约170-227ml)，同时补充100-120卡路里能量。
星期一：非跑步日(休息);可选择进行非跑有氧训练。
星期二：放松跑5-6英里(约8-9.7km)，完成后再以8*100m作结。
星期三：适当热身后，以每英里比你目前的10K配速慢大约15-20秒的配速跑开放距离(注：就是能跑多远跑多远)35分钟。这段开放距离之后，慢跑恢复5分钟。然后，以10K的努力水平跑6-7组3-3：30的间隔，每组间进行等时长的散步休息。
星期四：短程跑4英里(约6.4km)。
星期五：以放松跑配速跑8-9英里(约12.9-14.5km)(完成后再以8组20秒爬坡跑作结)。
星期六：休息日。
第10周(针对性训练的最后一周)
星期日：长跑，13-14英里(约20.9-22.5km)放松跑。
星期一：休息(60分钟非跑训练)。
星期二：5-6英里(约8-9.7km)放松跑。
星期三：热身3英里(约4.8km)，随后以5/10K的努力水平进行12组400m，每组间隔200m散步。2英里(约3.2km)调整放松。
星期四：9英里(约14.5km)放松跑。
星期五：短程跑，加上8组30秒爬坡(轻微)结束跑步。
星期六：休息日，随跑者选择。
第11周(开始赛前减量期)
这将是你跑步总量开始减少的第一周。例如：如果你已经在第6-9周将跑步总量控制在不超过35-40英里(约56.3-64.4km)，那么这周就需要大约再减25%(即只跑28-30英里(约45-48.3km))。本周的长距离跑将降到15-16英里(约24.1-25.7km)。
星期日：不是真正的长距离跑，放松跑最多11英里(约17.7km)。
星期一：非跑步日(休息);可选择非跑有氧运动。
星期二：放松跑4英里(约6.4km)，跑后在完成8组100m。
星期三：最后的艰苦训练;跑7英里(约11.3km)，在最后5英里(约8km)变速(最后5英里开始时以每英里比马拉松目标配速慢8-10秒跑;最后2英里时以每英里比马拉松目标配速快8-10秒)。
星期四：(可选择非跑训练)或休息日
星期五：跑6英里(约9.7km)外加在跑道上做10组200m加速跑，或在平坦路面上骑单车训练。这些200m应该跑得很轻巧放松。
星期六：随你心意做短距离轻松跑(或休息日)。
第12周――赛前减量期(最后一周)
马拉松的赛前减量期是这项赛事中最无法可循的部分。有些跑者喜欢更长的2-3周的减量期，而另一些则喜欢更短的减量期。作为一般规则，你的减量期应该与打基础的训练持续时间成比例。如果你用了14周以上的打基础，那2.5周的减量期是正合适的。然而，如果你的基础训练时间只有12周，那你就需要一个更短的减量期，因为我们只训练了9-10周。减量要达到25-30%，这样你最后一周的训练量(不包括马拉松比赛日)将是你巅峰训练量的一半。
星期日：以习惯的配速跑7-8英里(约11.3-12.9km);跑后以8组100m加速跑作结。
星期一：非跑步日(休息)。
星期二：热身2英里(约3.2km);以马拉松比赛目标配速跑3英里(约4.8km);1英里(约1.61km)调整放松。
星期三：放松跑3英里(约4.8km)。
星期四：休息日。
星期五：赛前一天，20分钟轻松跑加6组100m步态训练。
星期六：比赛!
与任何耐力训练一样，最好的也最重要的计划仍然不及那些听从身体能力跑步的跑者。你需要作出计划，但要记住，额外的休息日仍是最好的预防长期伤病的方法。听从你身体的建议，努力但更聪明地训练，你才能远离伤病，始终保持健康。
篇9：第一次跑马拉松作文
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上周妈妈告诉我，我们全家报了20xx第十届苏州环金鸡湖国际半程马拉松的迷你马拉松。这个马拉松按照距离长短分为：A组21公里，B组14公里，C组4.5公里，D组3公里。我们是C组迷你马拉松，将在8：30开始。
我第一次参加这样的活动，激动不已。今天我7点就起床做准备了，我提醒妈妈说多带些水，妈妈说不用带，那边的终点会送你水的，出发。
到达那里之后，我们先看了开幕式，主持人的演讲听得我都热血沸腾，快要开始了，我们赶紧按照路边的指示寻找起跑位置。听妈妈说这次活动有5万人参加，我刚开始还不信，可后来发现，宽至10米的大马路水泄不通，人流如潮，大家都寸步难行，大约花了5分钟才走到马路对面，我震惊地说不出话来,牵着妈妈的手，慢慢前行，跟着人流寻找起点。
耳朵里听见主持人说，C组还有几分钟要开始了，我们赶紧跑起来，不能一开始就落队吧。C组的比赛开始了，我们到达了起跑点，我们脱下外套，一件鲜红的运动服出来了，背后是我的`号码牌，心里特别自豪。只听见“啪”的一声枪响，我像风一般得窜出去，爸爸和妈妈紧跟其后，他们对我说保持体力，先匀速最后再冲刺。可我像没有听见似的继续向前冲，告诉他们我在终点等他们。当我跑到一千米的时候，我开始力不从心了，速度放慢了，沿途中我发现有好多卡车，上面写着“洗手间”，但我却看成了洗手车，心里很纳闷，来那么多洗手车干嘛。在这条路的转弯口，我又发现有几辆救护车在旁边停着，应该是预防有人摔倒没及时消毒而放的吧。
突然，有个黑人在我旁边冲了过去，把我从刚刚的神游中拉回到了现实中。我的体力也恢复地差不多了，开始冲锋!我加速跑了2公里，便开始慢走了，超过我的成人二三十个，儿童0个，就这样我跑累了走，呼吸匀速了再跑起来。最后我突破了自己的极限，跑完了全程。
跑到终点，抬头看见上面有大大的红色计时，显示1时02分38秒，那一刻我突然感觉自己长大了，变强壮了，我很自豪。
篇10：第一次跑马拉松作文
上个周末，我和同学参加了20xx年秋季城墙半程马拉松线下自由跑活动。
早上八点，我们相约来到城墙西门下，望着这座雄伟而坚固的城楼，我不禁感慨，这个物质文化遗产真是明代劳动人民智慧的结晶。我们顺着城楼的台阶拾阶而上，看到了古代战场上用来防御敌人的兵器，有狼牙拍，滚木等。
开跑前，我们先做了热身运动，调试好运动手环。站在起跑线上，我信心满满，摩拳擦掌，准备开始人生第一场马拉松之跑。“1、2、3，GO——”随着一声令下，我们像离弦的箭一样冲了出去。按照事先规划好的路线西门—>南门—>东门—>北门向前跑去。
我们俩你追我赶，奋力地向前跑着。城墙上的人很少，偶然迎面碰到几个穿着专业运动装的马拉松参加者。鸟瞰地面，环城公园里面有正在打太极的爷爷，有跟着节奏活动身体的奶奶，还有玩吹着泡泡的小朋友们。真是一幅和谐美好的画面！
跑到永宁门的时候，我们有点上气不接下气了，但是一想不能半途而废，于是我们调整了呼吸，减慢了步伐。这个时候，城墙上的人渐渐多了起来，有骑着双人自行车的情侣们，有跟随导游参观城墙的外地游客，还有几个穿短裤的正在奔跑的外国人。
我们像灵活的小马一样在人群中穿梭。别人用诧异的眼神看着我们，可能在想：这两名小学生参加马拉松，可真不一般！在跑步过程中，我们时而慢走，时而快跑。在北门附近，我们有点精疲力竭，喉咙发干，双腿发软。我们坐在长椅上稍作休息，看到了火车站上“西安”两个大字，说实话，太累了，我真不想跑了。忽然，一架飞机从我们头上掠过。我对同伴说：“咱俩比一比，看谁能追上飞机？”这个提议仿佛给我们充了电，我们像脱缰的马儿一样追赶着飞机。
在冲向终点的最后一千米，我和同伴不分高下，一会我跑得快，一会他又赶在我前面。就在快要到达终点时，我咬紧牙关使出全身力气，低着头猛向前冲去……就这样，在我们相互鼓励和咬牙坚持下，终于回到了西门。整整历时三个小时，跑完十五公里，完成了本次马拉松比赛，也实现了我们用脚步丈量城墙的梦想。
人生就像一场马拉松，梦想是奔跑的动力，坚持是成功的钥匙，在人生的长跑里，乘风破浪，勇往直前，总有一天会到达快乐的终点。
篇11：第一次跑马拉松作文
第一次跑马拉松作文
“起床啦，起床啦！”父亲轻轻的声音扰断了我的美梦，我嗖一声从床上坐起来，揉了揉迷糊的双眼，看了时钟显示五点十五分，望向漆黑的窗外——远处有从教堂室内发出的金碧辉煌的余光透过窗户射入我眼帘，还有马路上汽车的马达声，人行道交通灯绿色的小人儿，仿佛是他们催醒了还在睡梦中没缓过神来的我。
打开窗户，一股冰冷的寒风便入侵我的内脏，使我感到寒风刺骨！应验了昨天寒冷大风的天气预报。接着，我随意刷了牙洗完脸就去参加比赛了。
一到现场，以往川流不息的车辆神奇般从马路上消失了，人行道上却人声沸腾，他们扯着洪亮的嗓子喊着口号，那声势铺天盖地的，没完没了！天色渐渐亮起来了，太阳从东边的高山上露了个小脸蛋，伸了个懒腰，拨开乌云冉冉升起。越来越临近比赛开跑时间了，看见场上选手们个个精神抖擞，跃跃欲试，大家都活跃起来了：压腿的，高抬腿的，慢跑的，在人海中窜来窜去的.。
首先全马赛手正式鸣枪开跑，接下来是半马选手，到了七点三十分，终于轮到我们欢乐跑的选手们。一路上马路的两旁站了很多警察和志愿者，还有扛着长枪短炮的摄影师，所有人遇到摄影师，都不约而同地在他们镜头前面摆弄姿势，大声欢呼！我耳边被叫声叫得震耳欲聋，暗自想：你们未免太幼稚了吧？跑在我前面的是一位约六岁的小朋友，身穿着羽绒服，满头大汗，面目通红，气喘呼呼地往前冲，却不忘跟一旁的观众挥手打招呼！刚过起跑线不久，我们的团队——党建欢乐跑团领跑人大声喊：“后面的人跑慢点，保持好队列步行通过主席台。”似乎要求我们越慢越好，这句话散开在后面人群中，大家窃窃私语地议论着。我就想：不是欢乐跑吗？怎么成了走呢？真让人丈二和尚摸不着头脑。就这样在跑跑停停中度过了这段无趣的时光。
我想有时候大人用心良苦安排的一些活动并非适合我们这个年龄阶段的孩子，最后我服从安排了，毕竟是一件比上补习班更有趣的活动。
篇12：第一次跑马拉松作文
在我的书桌上有一张照片，照片上的我红扑扑的脸上洋溢着喜悦，眼眸里闪着光，汗水浸湿的头发凌乱的贴在额前，右手举着一块精美的奖牌，盈盈的笑着。看着照片，我似乎又感到了胸膛里鼓点般的心跳，又听到了自己急促的呼吸，思绪又回到了两个月前杨凌马拉松比赛现场。
人声鼎沸，旌旗招摇，没想到马拉松的现场像一场盛大的派对，热爱奔跑的人们从四面八方汇聚在一起。大家既兴奋，又紧张，有的做着热身，有的和身边的人聊着自己跑步的经历，还有人站在计时门前，摆出各种pose拍照。周围热烈的氛围也感染了我，我不时地高喊几声为自己打气，给周围陌生的小伙伴加油鼓励，大家就像老朋友一样开心。
轮到我们起跑了，一开始我像小兔子一样，一会儿蹦，一会儿跳，一会又飞快地跑起来，爸爸提醒我：“不要浪费体力，后面还有3公里呢！”我这才调整节奏跑起来。10分钟过去了，我的耳朵里只有扑通扑通的心跳和急促的呼吸声，脚步也沉重起来，这时肚子又岔气了，疼的要命，每跑一步都是煎熬。爸爸在一旁教我调整呼吸和步子的频率，并鼓励我说：“不要放弃哦，这就是马拉松精神”。紧接着更难受的事情发生了，我的脚抽筋了，痛的眼泪都快流出来，爸爸让我停下来，给我的小腿拉伸，并鼓励我说：“慢跑，调整呼吸，再坚持一下，还剩1公里了。”这时我看了看周围的人，他们满脸通红，呼呼地喘着大气，但每个人的眼神都坚定的望着前方。我又重新站起来，慢跑了一会后，体力渐渐恢复了，我继续快跑起来。几分钟过后，我已经能看到终点的计时门了，我默默地给自己喊着口号“最后100米，冲刺！”拼尽自己全力冲过终点线。
“34分15秒”我的第一个马拉松成绩，当我接过颁发给我的奖牌时，我激动得热泪盈眶，心里充满了骄傲，欢乐和自豪。第一次参加马拉松，第一次感觉战胜了自己，第一次感觉我比我想象的要坚强。第一次懂得坚持就是胜利！
照片定格了我的'笑容，未来更是一场需要坚持的马拉松，对着照片里的我，我说：“加油吧，少年！继续奔跑吧，少年！”
篇13：跑马拉松需要注意什么事项
跑马拉松需要注意什么事项
马拉松跑得距离很长，运动员体力消耗很大，因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点1、食物的热量要校过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。
训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。
马拉松训练，应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进，先慢慢提速，稳定速度，然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下，适当安排自行车、爬山等运动，这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际，更要合理安排训练，尤其要避免损伤。
马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。
赛前要做好准备活动，充分活动开手腕、脚踝等关节。比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70%~80%强度跑，待身体适应后再全力跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水裕12小时后可进入正常生活程序。
如果没有马拉松经验，身体素质没有达到“跑马”的要求，建议大家由易至难，以10公里为目标，坚持锻炼一段时间，循循渐进将身体机能调整好后，再去享受。
马拉松对人体健康的好处
科学指出，经常坚持进行长跑，有利于改善人体心血管健康，降低各种身体会产生的病症和前列腺等其他器官疾玻长跑的好处还可以加速人体新陈代谢，排毒祛污，清除体内产生的不良物质。
再者长跑可以增强人体的各种器官能力，增加肺活量以及心脏的运动强度，加强人体肌细胞的线粒体耐久能力。大量地运动量可以消除人体多余的堆积脂肪，改善人体体型和脂肪与肌肉的均衡分布，使人看起来更强壮和精瘦。
长跑对人的意志力也是一种极度的强化，一般人很难坚持天天长跑或者完成一次长跑，除了自身的身体素质以外，还需要强大的心理意志力。持续地长跑锻炼，对人的意志力是很好地培养，对以后人的意志力是极大的提升。
长跑是很好对现代人生活压力的一种释放方式，不仅身体得到合理的锻炼，身体内积蓄的压力会被大量的释放，对心理健康是一种很好的调解和保护。在运动中享受运动的快乐，忘记快节奏生活带来的种种压迫。
长跑是一种需要循环渐进的过程，初练长跑的人，不可以一下进行大量的运动。最好事先进行热身，让身体充分适应后，进行几公里以内的适应，每天逐渐增加，到最后慢慢适应整个长跑的过程，长跑应当在平坦的道路进行，以防不平坦造成的损害，同时学会自我保护措施和准备好必要的药品。
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