当前位置：首页 > 实用文档 > 其他范文> 几个小动作助您快速减掉胯部赘肉

几个小动作助您快速减掉胯部赘肉

时间：2022-11-12 08:02:47 其他范文收藏本文下载本文

几个小动作助您快速减掉胯部赘肉（整理10篇）由网友“和亲小狗”投稿提供，下面就是小编给大家整理后的几个小动作助您快速减掉胯部赘肉，希望您能喜欢！

几个小动作助您快速减掉胯部赘肉

篇1：几个小动作助您快速减掉胯部赘肉

胯部也就是大腿根部和大腿内侧那个部位，很容易囤积脂肪，胯部脂肪多了不仅影响走路的姿势，也影响美观，怎样才能快速减掉胯部这些讨厌的赘肉呢？

如何减胯部赘肉

动作一

首先站在地板上，双脚分开一个肩膀的距离，背部挺直，双手插在腰间。然后将盆骨向前顶出，停留两秒钟，收回到中心，继续向右侧顶出，收回。接着向后方顶出，两秒之后收回。最后往左侧顶出收回。然后再按反方向的顺序再练习一周。

动作二

平躺在垫子上，双腿并拢向前伸直，双臂放在身体的两侧，保持均匀的呼吸，背部贴近地面。然后慢慢的弯曲膝盖，让脚掌着地，手掌放在垫子上。呼气，利用腰部的力量慢慢升起上半身，直到整个身体和大腿成一条直线，注意臀部收紧。坚持一分钟正常的呼吸，然后再慢慢的放低身体，直至回到地面，同时双腿放下，反复练习。

动作三

坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，不要驼背。手臂自然的垂放。然后将左腿抬起，跨过右腿，左脚靠在右膝旁。接着用右臂绕过左膝，有右手抓住左脚脚腕。注意背部挺直，吸气身体向左后方旋转，同时左臂也伸直指向后方，眼睛注视指尖。坚持十秒钟然后吸气慢慢的收回身体，回到最初坐姿。接着换另一侧重复练习。

动作四

坐下来，双腿向前伸直，背部挺直正常的呼吸。然后左腿膝盖弯曲，指向左侧，用左脚掌抵住右大腿根部。接着右侧膝盖指向右侧，右腿同样收起，两脚掌相抵。脚尖指向前方。然后用双手握住双脚脚指，手肘向两侧张开，呼气弯腰，身体逐渐的下压直到贴近地面，坚持几秒钟之后起身。双手放在两侧膝盖上，将两条腿反复压向地面。

篇2：睡前几个小动作快速减掉小肚腩

怎么样才能甩掉满肚子的肥肉呢，这是困扰很多人的一个难题，肚子上长一坨坨的肉不仅影响美观，还可能威胁我们的身体健康，要减起来也不是一件容易的事，怎么样才能减掉这烦人的小肚腩呢？

一、运动减肚子

1.身体平躺，双腿弯曲呈90度角，双手抱膝，手臂伸直，脚绷紧，颈部保持紧张状态。

2.将双臂和双腿分别向外伸展，并尽量伸直，双腿并拢，双臂呈八字状伸展，臀部保持紧张状态，保持30秒。

3.收回你的右腿，和上身保持90度角，同时用双手抱腿，脚绷紧，左腿伸直，颈部，肩部保持紧张状态。

4.尽量上抬身体将右腿向身体上方伸直，双手握住脚踝，脚绷紧，左腿平放伸直，臀部，颈部保持紧张状态。

二、平板支撑

在网上很火的，这个坚持坐下来的话很累的，如果有挑战精神的可以尝试一下，坚持5-10分钟，你就会发现你肚子不是那么突了，这个异常的累，一般人都坚持不到1分钟，坚持的坐上几组，会对你肚子的形象有很大的帮助的。

三、仰卧起坐

长时间多做，效果还是很佳的，如果你做个30就停下了是作用不大的，想要消耗脂肪想必大家都知道用什么办法吧，有氧运动才是脂肪的真正克星，慢跑30-40分钟是最好不过的减肥方法，如果你要是嫌天气热，游泳是一个不错的选择。

篇3：怎样快速减掉腹部赘肉呢

相信对于那些经常坐在办公室里上班的朋友们来说，长期没有参加锻炼之后就会在腹部出现一些赘肉.这样就会让他们的整个身材显得比较臃肿，同时在穿衣方面也就会显得不那么好看了.所以能找到一些减掉腹部赘肉的方法就非常有必要了，那么怎样快速减掉腹部赘肉呢？接下来的时间就由我为大家做出一个详细而具体的解答。

早上第一杯水：淡盐水清肠排毒

早上起来空腹第一件事，可以喝杯淡盐水，洗肠又解毒。有的人对于冲泡的牛奶始终不太适应，所以一般人喝完奶粉直接就上厕所去了。泡了奶粉以后不要配面包之类的吃，先把该吃的吃完，休息两三分钟再喝牛奶，这样较利于通便。

早上第一碗汤：银耳枸杞百合汤

就是早上起来空腹喝一碗煲了一宿的汤，如银耳、枸杞和百合，早起空腹喝完，不到十秒钟就有便意。专家认为，这种方法不但可以唤醒沉睡了一宿的肠胃，还会促进它们积极蠕动，加速新陈代谢，从而促进体内废物排出。

常吃利便食品

人们常常听说要吃纤维多的食物，《膳食指南》里对此也有详细的指导，但到底什么是食物纤维，很多人并不清楚。其实，食物纤维并不能被人体消化吸收，最大的贡献就在于“肠道清道夫”这个美誉。人体需要食物纤维来排出毒素，对于便秘者和肥胖者来说，这一点尤为重要。

哪些食物可利便：

食物纤维是植物性成分，植物性食物是食物纤维的天然食物来源。

糙米等杂粮;

豆类、根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

芹菜、茭白、韭菜、菠菜、丝瓜、藕、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、苹果、鸭梨等蔬菜水果类。

摄取量：我国营养学会在提出，成年人适宜摄入量为30克/日。“富贵病”患者在此基础上应增加10―15克/日。

是补充纤维更好的方式。但肠胃消化能力弱的人一次不宜吃过多的粗纤维食物，否则会导致腹部不适，还会影响其他营养素如钙的吸收。

以上几段文字内容就是我为大家做出的怎样快速减掉腹部赘肉的解释，相信只要认真阅读上述内容的朋友们，心中对此疑问也已经有了属于自己独特的见解和更标准的定论。当然我想提醒大家的是，要减去腹部赘肉并不是一天两天就能完成的，这就需要大家报以更多的耐心和坚持来面对。

篇4：如何快速减掉肚子上的赘肉

一谈到肚子上的赘肉很多的人都会先抱怨一番，这个地方的赘肉真的是太难减了！说实话我也是深有体会的，因为肚子赘肉属于深层脂肪，一般的减肥运动很难锻炼这个部位的脂肪！想要快速减掉肚子赘肉就要选择针对想的减肚子赘肉运动！推荐一个上伸腿式，有效燃烧腹部深层脂肪！

伸腿式瘦腰动作快速减掉肚子赘肉

1.放松躺在垫子上，双手放在体侧两旁。

2.首先是吸气，双腿抬高与身体形成90度直角，脚后跟蹬直。

3.双腿移动到与地面形成60度角的位置，保持呼吸，中间姿势可以保持5到8个呼吸。

4.然后再把双腿下降到与地面形成45度的位置。

5.然后15度，姿势保持2到3个呼吸，再回到地面上去。这个动作也可以由下往上开始做，不要太快地降下来。

6.整个动作是需要上下两边才算是完整做完。做完后，保持双腿90度姿势然后屈膝放松。

7.双手抱住双膝，身体左右扭动，赘肉充分燃烧。

上伸腿式这个瘦腰动作对腰腹和腿部的力量要求较高，刚开始的时候可以少做一些，然后在时间的积累中在慢慢增加数量！肚子赘肉在你的长期的坚持下，定会消失不见的！

篇5：手臂操+按摩助你快速减掉手臂赘肉

胳膊上的赘肉累累怎么能行，通过做一些简单的手臂操和手臂按摩，疏通胳膊的血液循环。让久日得不到锻炼的胳膊得到充分的锻炼。下面的这套手臂操和按摩瘦手臂方法经常练习就会让你重塑手臂的线条！

一、手臂操

1、背部挺直站于地面，腹部和腰部都要收紧，肩膀放松。双手合十，然后用力的相推，感觉到臂部的用力以及胸部的膨胀。

2、挺胸收腹，手肘弯曲抬至胸前，左手掌朝下又手掌朝上相互扣住相互向外牵拉抻平。

3、走路的时候可以有意识的摆动双臂，例如在迈步的时候，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼。

4、站在地面，双腿并拢，背部挺直，有意识的向上伸展。同时腹部和臀部也要紧张起来，肩膀放松。手肘弯曲抬至胸前，接着右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆去，体会左臂肌肉拉伸的感觉，然后换另一侧做同样的动作。

5、面相墙壁，距离大概是脚长的两倍。站立，双腿并拢，背部伸直。然后抬起手臂抵住墙壁，手肘弯曲身体向墙壁压去，利用手臂的力量让身体保持紧绷的状态，停留几分钟，再做几次。

二、手臂按摩

1、因为我们的指尖距离心脏比较远，所以如果血液不能够顺畅的流通那么就会造成新陈代谢减慢，那么按摩的时候可以从指尖开始，然后顺着手臂到达淋巴。

2、轻轻的顺着淋巴的流动状态进行按摩，不但可以除水肿还可以排毒素，而且能够促进臂部的血液循环。

3、配合塑形的精油或者按摩霜，可以更好的起到排出水肿和提拉紧致的效果，快速的塑造手臂线条。

4、在泡澡的时候是按摩手臂最好的时间，可以拿一个沐浴球顺着手臂由下到上的轻轻擦拭，双臂互换进行。然后从锁骨间的中点开始，同样用沐浴球慢慢的向外擦拭，到达肩部的时候再由下到上的擦拭脖子，这也是一种按摩淋巴的好方法哦。

手臂操和手臂按摩双管齐下，达到的减肥效果异常的好，除了每天做好一定的运动之外，还要搭配好合理饮食，运动消耗手臂的热量，饮食控制身体摄入的热量，对于瘦手臂都有很大的好处。

篇6：快速减掉肚子赘肉的六个动作

功效：这套减肥操能够让我们收紧腰腹的肌肉，促进肠胃蠕动，增加身体平衡和力量，轻松甩掉腰腹间的赘肉，减掉小肚子，让你轻松拥有纤细小蛮腰。

1）俯趴在地面上，双手手掌撑在地面上，双脚勾地，手臂用力将身体撑起来，然后吸气，胸部挺出去，上半身向后伸展，双腿悬空，头部向上昂起，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。

2）双脚站立在地面上，双手在头顶伸直指向上，吸气，上半身向前倾，右脚向后退一大步，左脚膝盖弯曲90度。手臂，身体和右脚形成一条斜直线，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸，然后换另外一遍重复刚才的动作。

3）双脚站立在地面上，双手五指张开在太阳穴附近，手肘和肩膀在同一直线上，吸气，左脚侧踢出去，同时向左弯曲你的上半身，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

4）仰卧在地面上，双脚微微分开与髋同宽，绷直你的脚尖，双手五指合拢在在头顶举高，吸气，收紧你的腰腹和腿部肌肉，然后同时向上抬起你的头部双手双脚，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，可以重复多次。

5）站立在地面上，在前面放一张有一定高度的椅子，双手微微握拳在胸前，吸气，双腿膝盖微微弯曲，然后向前抬起你的右脚，保证高度超过椅子，脚后跟蹬出去，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

6）侧躺在地面上，双脚平衡交叠，右手弯曲放在左肩出，左手撑在地面上，吸气，手臂用力撑起你的上半身，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。

篇7：教你几招有效方法帮你快速减掉小腹赘肉

日常生活中要减掉肚子应该注意哪些生活习惯？

1、饭后站或步一会

饭后不要立刻坐下或是躺下，饭后立刻坐下会使脂肪堆积的腹部，想要瘦腰饭后可以稍微站一会，收拾下餐具。也可以靠墙站立让整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹着纸片，以纸片不会掉下来为准。吃饱后站一会可以再走一走，散散步，这样可帮助瘦腹。

2、管住自己的嘴

想要减肥的首要任务不是制定计划也不是马上去做剧烈运动。而是千万要管住自己的嘴巴！控制饮食是解决这个尴尬问题的最好办法。尽可能少吃脂肪含量高的食物，如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋和薯条薯片等，别太纵容自己的嘴巴和肠胃，不要暴饮暴食。只有这样才不会让好不容易减掉的脂肪再轻易恢复。

3、注意生活小细节

腰部减肥最有效方法都贯穿着生活中的点点滴滴，大家平时要注意一些小细节或是习惯，坚持做下去你会有巨大的改变。腰粗肚子大一定要注意多喝水，体内缺水会降低人体的新陈代谢水平，喝水可以加速肠胃的蠕动，促进身体排出垃圾避免便秘。平时上班可以试着告别电梯走回爬楼梯时代，爬爬楼梯，有时间做做瑜珈或伸展运动。吃过晚饭后，可以选择跳绳或是转呼啦圈、仰卧起坐类的运动，也是一种腰部减肥最有效方法。

除了注意小细节生活习惯之外，还要做哪些运动呢？

1、首先要想消灭小肚子上的赘肉，每天坚持40分钟以上的呼啦圈。

2、其次就是晚上在睡觉之前用双手按摩小肚子，顺时针100下，逆时针100下，双手交叉向上提拉小肚子上的赘肉100下，然后拍打肚皮，每天晚上坚持8到十分钟。

3、再次就是漫步跑步或者是原地跑步40分钟以上，记住每天坚持。

4、还有就是每天睡觉之前做仰卧起坐，根据各人体质，但最少不少于20下。

5、注意以上运动根据自己的时间和喜好，至少选择一样，然后每天坚持，总有一天小肚子上的赘肉会离你而去。注意跑步是不宜跑的过快，尽量选择慢跑或者原地跑，然后坚持。

以上方法可以帮助你减掉小腹的赘肉，但要持之以恒哟！

篇8：快速瘦腰减掉腹部赘肉的方法

快速瘦腰减掉腹部赘肉的方法

第一步：

平躺在床上，双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车的动作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。

第二步：

平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。

第三步：

平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头坐起，头靠近膝盖，就像我们做的“仰卧起坐”。重复做十次。

第四步：

平躺在床上，伸直双腿，两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，时间可以久一点。

第四步做完了，你会感到很舒服，就静静地躺一会吧。每天晚上睡觉之前做一做，运动量不大，所用时间又不多。只要能坚持，两个月后就会看到明显效果。

对抗腹部赘肉要做好减肥计划

1、每日三餐定时定量

三餐固定，培养规律生活是提高新陈代谢的好方法，早餐要吃丰盛、午餐要吃8分饱，而晚餐则要少吃。

2、注意水果摄取

水果富含营养素，但其中糖分也不可忽视。

3、减少零食、甜点及含糖饮料摄取

别再吃垃圾食物!尤其是甜食，除增加脂肪量之外，对水分代谢也会有不佳影响，最好少吃为妙。

4、烹调食物以蒸、煮为主

油炸食物大举入侵生活中，油炸食物是会让下半身肥胖的主要原因之一，如果再配上清凉的可乐，你就是典型的胖人!

5、替自己制造运动机会

尤其是上班族最缺乏下半身运动，容易造成脂肪形成及水肿现象，在此建议页舜笾谠耸淇商嵩缂刚鞠鲁担步行到公司，尽量走楼梯制造运动机会，才能达到减肥的目的。

6、泡澡可加强新陈代谢

泡澡可加强血液循环及新陈代谢，每次20分钟为佳，针对体寒的人，能改善其水肿问题喔!

7、运动，强健下半身

堆积在下半身的顽固脂肪，是造成肥胖的罪魁祸首。既然无法摆脱，最好的方式就是将其转化为肌肉。选择注重下半身力量的运动，就能塑造出充满力量感和紧绷感的线条，自然能展修长、健康的感受。

篇9：睡前小动作，帮助你快速瘦掉腿部赘肉

现在很多久坐族都会出现腿部臃肿的烦恼，但是碍于平日没时间锻炼，节食也太过难受，因此腿部赘肉难以消除。其实久坐族只要花费睡前一点时间学习几套瘦腿动作，就能使腿部赘肉消失掉哦。

动作一：仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位;双膝尽力往胸前贴，感觉有疼痛后，双腿慢慢放下，直至脚掌贴地。此动作重复做5-10次。我们也可以仰躺于床，双腿伸直，然后慢慢往头顶方向抬起；用力伸展双腿直至脚趾触地，双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。

动作二：纤瘦大腿前侧肌肉。1、跪坐、双手支撑于身体后方。2、上半身慢慢向后仰，直到大腿前侧肌肉完全伸展为止，动作停留约30-60秒。做这个动作需配合柔软度，若无法完全往后仰躺不要勉强，尽力而为就好。

动作三、苗条大腿内侧。1、侧躺在地板上，左掖朝下，右脚伸到左脚后方。右膝弯曲，脚掌着地。2、慢慢吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢往上抬起，注意左脚踝位置一定要比脚尖高。3、一边吸气，一边维持动作3-5秒，重复动作20次。

动作四：双腿一前一后站立，后脚跟稍稍抬起，而后双腿弯曲，同时保持上半身与脚跟的垂直。最后双腿封开站立，弯曲膝盖，身体跟着向前弯。恢复站立姿势反复练习。这套动作能够很好地拉伸肌肉，使腿部线条更加完美。

动作五：面向墙直立站好，翘起臀部，同时保持背部的挺直。双掌平摊贴墙站立，双脚合拢。用一只脚做支点，另外一腿向后太高，设法让脚跟触碰到臀部，两脚循环该动作，每天练习，注意腿在运动的时候保持身体的直立状态。该运动初次运动不宜过久，否则腿部会有酸痛感。

动作六：两臂自然下垂，一腿膝下蹲做全身站立支点。背部保持挺直。另外一腿伸直，直至与地面平行，保持数秒该动作。随后轻轻放下，换另外一只脚做同样动作，反复练习，直至双腿有酸痛感。如此循环的伸展动作是大腿健美最有效的方法之一。

如果你一直困恼自己没有足够的时间来锻炼腿部赘肉，那么上面这些睡前瘦腿运动绝对是白领们的福利。只要每天坚持，我们也能快速瘦腿。

篇10：如何快速减掉大腿的赘肉？瘦大腿最有效的方法

苗条的身段永远是美女们梦寐以求的！到了夏季，看着那些美女穿着迷人的超级小短裙，你是否有些嫉妒了呢？那现在你不要再着急啦！这里我们要给出让你瘦掉大腿的秘笈，让你也可以扬眉吐气，在夏季也可以赛赛你的诱人美腿！

如何快速减掉大腿上的赘肉？瘦大腿最有效的方法

瘦大腿最有效的减肥方法：

1、讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

2、进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：

两臀下垂，D腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另D腿向后伸直至与地面平行；或者在同D位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，D腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。

伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，D腿紧靠地板，另D腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角。然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

3、身体检查

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1D2小时左右。比如清晨和下午.

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼D样，可以先慢D些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之D是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

4、跑步

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

5、每天锻炼30分

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3D5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。

6、游泳

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。