上班族怎么瘦腰？（通用9篇）由网友“焦糖琉璃小花花”投稿提供，以下是小编给大家整理的上班族怎么瘦腰？，欢迎大家前来参阅。
篇1：上班族怎么瘦腰？
每个女性都想要拥有一个健康的好身材。而腰部有赘肉一直是困扰着上班族的很大原因，因为长期坐着，腰部和肚子就渐渐的越来越大了，身材变样，老公变心也随之而来，姐妹们千万不可以掉以轻心。一定要注意维持自己的身材。那么，上班族该怎么瘦腰呢？在瘦腰的时候该注意些什么呢？
八大方法：
>01
轻拍小腹：
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。
>02
横向转胯：
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。
>03
摩腹：
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。
>04
轻揉脐腹：
自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。
>05
侧向扭胯：
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。
篇2：上班族瘦腰之锦囊妙计
上班族美眉由于长时间久坐办公，工作紧张而缺乏运动，大多都有小肚腩的困扰，减轻体重也是他们烦恼的事情。其实只要作出合理的体重控制计划，也可以与你的工作相辅相成，并增加效率。下面我们来看看具体的方案吧！
一、利用工作环境
1、你的单位也许有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部或体育场有联系。
2、与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励。
3、与同事们交流，寻求他们的帮助，不鼓励他们给你不合适的食物。
二、控制工作餐饮
1、要一天三餐
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。
2、少吃零食
只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
3、在办公桌上放瓶水
一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。 ・自己带便当 许多上班族喜欢就简单在外就餐，外边的饭菜一般油比较多，很容易导致发胖。不如自己带便当，卫生健康。
三、上班族平腹瘦腰之锦囊妙计
1、不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
2、少在外面吃饭
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。
3、不要一个人进食
要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。
4、不吃自助餐
自助餐往往导致吃得很多。
5、注意酒量
酒精含能量较高，它可阻止体综合练习能很快使你的腹部平坦。不仅降低脂肪的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。
6、常做仰卧起坐
仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方式，对于收腹瘦腰很有帮助。
7、加强腰部锻炼
（1）、面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。
（2）、大腿和膝盖用力，收拢两腿。一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。
（3）、脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。
（4）、一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态，最后再回复到最初的位置。坚持练习，很快就有效果哦。
按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。
以上就是大学网养生在线给您带来的关于上班族瘦腰之锦囊妙计的相关介绍。
篇3：如何简单瘦腰呢
随着现代社会各类美食的不断呈现，越来越多的朋友们已经完全沉陷于美食的诱惑中而不可自拔。毫无节制地大吃特吃之后大量脂肪堆积在腰部，形成很多的赘肉。一穿上一副都快看不到腰身了，完全没有任何曲线了。所以寻找一些简单的瘦腰方法就是非常有必要的了，那么如何简单瘦腰呢？下面就请朋友们看看下述内容。
要减肚子，首先要养成好的排便习惯，至少每天一次，如果是因为工作或玩乐的原因常忍的话，容易引起便秘和肚子胀气，忍习惯了还会让直肠粘膜变得迟钝，甚至形成惯性便秘。排便不顺畅，体内的毒素废物排不出去，全都堆积在腹部，小肚子不形成才怪了。
饭后站立半小时最简单也最容易做到的方法就是，饭后不要立即坐下或躺着看电视，那样不仅不利于消化，还会让脂肪更易堆积在腰腹部，也不要做剧烈运动。正确的方法是吃完饭后背挺直，站立半小时，对减肥很有好处。觉得枯燥的话，可以一边靠着墙站直了，一边看电视。
办公保持良好坐姿如果你是办公族，那么请保持端正的坐姿，长期待在办公室的久坐一族们，坐姿不端正不仅更易感觉疲劳，还容易导致下半身水肿肥胖。而良好的坐姿不仅能让你的仪态更佳，也可以让你的腹部和臀部保持在紧张状态，有利于消耗脂肪。
公交上保持紧绷上下班乘公交车的时候，不要坐着，站着一只手握住吊环，吸气，将腹部向内缩，然后用另一只手紧压腹部，用力保持紧绷的状态，保持几秒后放松，然后重复动作多次。 腹部的按摩按摩腹部，对减肚子上的赘肉有非常好的效果，特别是配合减肥精油之类的效果会非常明显。先将精油均匀地涂抹在小肚子上，手掌紧贴腹部赘肉的地方，用力按压揉捏，并以顺时针方向，由下往上推按，直到减肥精油完全吸收。
呼啦圈或跳绳平时在家看电视的时候，顺便做做瘦腹小动作吧，呼啦圈和跳绳都是不错的，动作协调的转呼啦圈或跳绳运动能让腹部肌肉得到充分伸展，还能有效燃烧腰腹部的脂肪，但是动作至少要坚持20分钟才有减肥效果哦，这也是很多明星的减肥秘诀。
仰卧起坐睡前花几分钟来做最瘦腰腹部的仰卧起坐吧。仰卧起坐做一半更加燃烧脂肪赘肉，注意，这个动作有技巧，当上身和地面成45度角左右的时候停住，保持动作几秒，双臂支撑上身尽量向上抬起，这时候感觉腰部被紧拉了，能更有效的燃烧腹部脂肪。
前面几段文字内容就为我们很好地介绍了一些简单瘦腰的方法，相信在看了之后的朋友们都不难发现在日常生活中都是比较容易办到的。所以我再次呼吁下大家一定要按照上面讲述的方式方法来进行实施操作，同时也要保持良好乐观的心态来面对。当然千万不要因为急于求成而服用一些不利于身体的药物。
篇4：上班族瘦腰的腰部锻炼方法
【加强腰部锻炼】
按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。
Step1：面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。
Step2：大腿和膝盖用力，收拢两腿。一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。
Step3：脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。
Step4：一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态，最后再回复到最初的位置。坚持练习，很快就有效果哦。
篇5：上班族六种简单有趣的瘦腰法
上班族六种简单有趣的瘦腰法
方法一最简单的瘦腰法：原地踏步
挺胸站直，一边慢慢呼吸一边反复踏步。要求大腿与地板平行，从脚跟部尽量活动开来。最初，每天可做50次，3个月后增加到200~300次为佳。
方法二最童趣的瘦腰法：金鸡独立
金鸡独立穿鞋瘦腰，童趣十足。
动作：单脚站立做穿鞋的动作。
效果：伸拉腰部赘肉，直接瘦腰。
方法三最懒惰的瘦腰法：伸个懒腰
伸懒腰：很好的腰背健身操
躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。
方法四最悠闲的瘦腰法：沙发后仰
Step1：把身体稍微往椅子或沙发前坐一点。Step2：身体慢慢地往后靠，但不要靠到椅背。Step3：保持呼吸，停顿一下，再慢慢直起身来。
方法五最隐蔽的瘦腰法：手压皮包
1、混乱的车厢内，大大的皮包非常的麻烦，这时不妨利用皮包做个训练腹肌的运动。step1：将皮包抱在腹部，腹部向内缩。step2：用一只手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。坐着收腹更明显
2、搭车时如果有座位，也可以做收腹联系。step1：双手紧压皮包，同时，腹部向内收缩。step2：腹部向内收缩的同时，用两手紧压皮包，背部同时用全力压向椅背。
养成每日的习惯：这个运动对即使腰力不强的人，也能够轻松进行。坐着时若能养成这个习惯，瘦腰的同时还可以有效预防腰痛。
方法六最优雅的瘦腰法：满脚走路
练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱。用力在小腹，自然会挺胸、收腹，整个人会变得轻盈。就是在办公室里，你也可以每天采用的方法，简单又实在，当然你还需要拥有的是恒心。
篇6：怎么瘦腰和肚子呢？
这个减肥食谱能在15天内最少瘦下3公斤。每餐食用150克的家禽肉（瘦肉、牛肉为佳）或200克的鱼肉，也可以用二至三个鸡蛋代替。还要吃200克的少放油的蔬菜。除此之外，要多喝脱脂牛奶，根据个人胃口的不同，可以选择性地在上午喝二至四次。同时要注意少吃水果。在这段时间里，一天最多只能吃一个。由于食谱中不含有碳水化合物，在减肥初期感到十分的饥饿。这是一种正常反应。
可适当增加人体对蛋白质或者蔬菜的摄入量。早餐时，加上一杯麦片和两片全麦面包。午餐时，增加食用150克富含淀粉的物质。晚餐的时候，下午5点左右，吃一些蛋白质丰富的食物，如一个鸡蛋（或一片火腿），配合一个西红柿（或一瓶酸奶、或一个苹果）。
在过去15天后，我们会惊喜的发现，小肚腩和手臂、腿部的赘肉不知不觉已经开始消失了。这个食谱可以在短期内给自已带来良好的效果，但却不要长期的使用。这食谱使用最好不要超过2个月。
饮食对了再加上运动就更好啦，减肥的效果加倍。运动锻炼会瘦身还能增加自身的免疫力。以下的锻炼动作很简单但会收到良好的效果。
小腹运动减肥
方法一：仰卧起坐
A：平躺，双腿屈起，双手交叉放在脑后，就像做仰卧起坐的那个准备姿势.
B：以小腹为中点，抬起上半身，同时双脚也向前缩起，直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子，这时意念要集中在小腹在)
C：回到原来的姿势，重复以上步骤，做三十个.
别小看这个方法，没做到十个就会觉得小腹痛，做到三十个就会出汗了.
方法二：骑自行车
A：平躺，双腿弯曲抬起45度.
B：两腿交替向前伸出，缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
C：脚向前踩，离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.
这个方法能锻炼大腿和腰，小腹，也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.
方法三：
A：直坐，两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后.
B：身子向后倾，同时双腿并拢伸直抬起.身体形成V字.
C：动作保持10秒，重复以上动作10次.
以上的方法随便选一个来做，多数人认为第二个方法最全面，而第一个方法最见效，第三个方法技术含量最高.
以上就是为大家带来的可以瘦腰瘦肚子的方法了，看了以上文章之后相信大家也都知道怎么做才能有效地减掉自己腰上和肚子上的赘肉了，减肥是一个很漫长的过程，只要你肯坚持就一定会得到自己想要的效果。
篇7：如何瘦腰侧呢
水桶腰怎么办？相信大家都讨厌身体的赘肉，想要拥有完美的身材，可以随意的在众人面前展示完美的身材，让你轻松hold住水桶腰不再烦恼，让腰侧的的肥肉都变没，大家可以做一些瘦身操，可以利用空余的时间，在家里就可以自由的做，下面我来介绍瘦腰的体操吧，保证使你变身成拥有魔鬼身材的大美人。
身体平躺在地面，双手扶于耳际，但不要抱头。双脚抬起，膝部弯曲，大腿与腹部的角度要小于90度。利用腹部力量将上身提起，速度要缓慢，反复15至20次。
身体平躺在地面，双手平放在两侧，双脚提起，如同第一招的预备式。腰部用力带动骨盆移向左侧，回复原位后，再移向右侧。
身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力将骨盆抬起，速度要慢。骨盆高度至脊椎拉成一条直线，反复20次以上，或感到臀部微酸即可。
四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。上举无需太高，与身体成一直线即可，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2O次。完成后换右腿再重复一次。
双脚分开两肩宽站在地面上，身体放松眼睛直视前方，弯曲双腿膝盖和上半身，背部放平，将你的右手掌心向下贴在地面上，吸气，双脚蹦起来向后伸直，身体斜放在地面上，保持身体肌肉绷紧，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。此组动作难度较大，但是效果明显。所以在练习的时候，需视个人体力而进行。初习者每个步骤动作做10次即可，然后视适应程度递加。 除了呼吸上要配合之外，运动时可将肌肉拉伸的动作在空中缓慢停留，达到更佳效果。
两腿张开至肩宽的2倍站立，膝盖绷直，上身挺直，腹臀肌肉收紧，两臂往两侧举起，胸廓打开，手掌张开并往上拉伸，令上身上仰。然后手掌翻向上方，将两臂往下压，高度低于两肩，同时肩胛骨往后仰，令腰以上的部位后倾，腰腹肌肉充分拉伸，后腰肌肉受压，保持数秒后恢复，重复20次。
左臂屈肘，用下臂支撑地面地侧躺，两腿屈膝，抬起左侧小腿，并跟右脚脚腕互扣，用左边大腿外侧与骨盆左侧保持全身平衡，右臂屈肘叉腰。以这个姿势，将两腿蹬值，左右腿内侧肌肉紧贴，膝盖绷直，两脚在脚腕处绷直，左右两侧的腰部充分伸展，保持全身平衡，屈膝收拢再蹬腿重复20次。
以上就是我介绍给大家的一些瘦身操，只要坚持做我相信大家都会拥有小蛮腰，每个女人都想拥有魔鬼般的身材，纤纤柳腰能让女人的妩媚与风情彻底展露。而男人对于女人的审美，取决于她的腰部够不够纤美。所以只要按照我介绍给大家的方法，每天坚持按时的做，一定可以拥有完美身材的。
篇8：如何瘦腰瘦胳膊呢
腰部是体现女性美感很重要的一部分，如果我们拥有别人羡慕的水蛇腰，不仅会给自己的影响增加很多的魅力，在自己的工作，恋爱方面也会有很大的帮助，但是现在困扰很多女性的不仅是腰部的赘肉，还有一个很严重的方面那就是粗壮的手臂，也被很多人形象的称为蝴蝶臂，一旦出现蝴蝶臂，所以今天就来给大家介绍怎样做可以瘦腰瘦胳膊呢？
俯身臂曲伸
在健身房用哑铃练习，在家里可用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。俯身扶住一张椅子，另一只手握哑铃，大臂不动，小臂向后伸直，再向前侧伸到与大臂呈60度角左右。 强度：12-18次/组，左右各三组。
贴士：取最轻的哑铃即可，消除脂肪与练习肌肉的力量训练不同，关键在于重量轻，次数多;一天训练一次就足够了，坚持一个月，可以达到收紧上臂肌肉的效果。
水桶腰
久坐除了长肚腩之外，就连侧腰也会横生出两块肉来，这两块肉不仅让腰部变粗，也会让臀部看起来扁平。无论怎样，水桶腰都会扼杀了女性的女人味。
站姿持续侧腰
双脚分开站立与肩同宽，单侧手臂的手指尽量触摸膝盖外侧，如果拿一个哑铃练习，效果更好。保持髋关节不移动，身体持续向一边侧弯。
强度：15-20次/组，左右各一组。一天一次。
贴示：这个动作关键在于髋关节不能移动，否则就起不到牵拉侧腰肌肉的作用。做这个动作时注意力要集中，意念要集中在侧腰这个部位上，认真感受身体的反应，只有这样才能取得良好的训练效果。
通过以上的介绍，我们应该知道了在生活中如何进行锻炼可以达到瘦腰瘦胳膊的效果，想要更好的进行锻炼一定要先找到使自己成为这样的罪魁祸首，只有从根本上改变这种不良的习惯问题，才能更好的解决问题，而且想要通过锻炼的方式来减肥，一定要坚持下去。
篇9：健身房怎么瘦腰呢
健身房在现在的生活之中是一个比较流行的名词，人们为了得到一个更理想的身材常常会到健身房去进行锻炼。在健身房中大致分为三类人群，一类是减肥塑形，一类是塑造完美曲线，另一类则是为了拥有健康。在健身房之中多数会涉及到瘦腰这一个问题。那么在健身房之中，那些教练是怎样帮助人们瘦腰的呢？
1)这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
2)平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。
3)上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。
4)平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。
5)这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。
上面所说的几个动作对于男生和女生来说是都比较适合的，要想达到最好的效果，还需要人们配合有氧运动进行锻炼。每个人可以根据自己的身体状况进行调整。找到几个适合自己的动作，来帮助自己完成自己制定的身材塑形计划。
【上班族怎么瘦腰？（通用9篇）】相关文章：
几个小动作助您快速减掉胯部赘肉2022-11-12
男生瘦腹部的最快方法2022-05-07
如何瘦腰和大腿呢2022-05-06
椅子瘦身操让你轻松瘦出性感小蛮腰2023-02-20
超全的瘦腰秘籍 打造纤细小蛮腰2022-05-06
15分钟按摩运动让瓜子脸降临2022-04-30
瘦腰四式扭转间赶跑赘肉2022-04-30
瘦腰减腹的五秘诀2022-05-05
女人有喉结的原因 正常吗2022-05-24
有效的瘦腰方法 想瘦腰的MM看过来2022-05-07