练习翘臀操！（合集8篇）由网友“朴志晟功人士”投稿提供，下面小编为大家整理后的练习翘臀操！，希望能帮助大家!
篇1：紧臀操 紧臀练习
运动紧臀操
1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。
2、仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。
3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。
4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10―20个。
负重的臀部练习
1、跪撑，侧抬腿起落。
2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个。
紧臀注意事项
做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。
篇2：练习翘臀的方法
1.台阶练习：
站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。
2.桥式练习：
站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。
3.蚌式练习：
侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。
篇3：练习翘臀的方法
1、锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。臀部和下半身瘦下来会有部分女士产生橘皮、皮肤松弛现象等现象，这个时候涂抹oslim纤体霜帮助收缩皮肤、可以很好的克服皮肤松弛现象和橘皮现象。
篇4：练习翘臀的方法
1、用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。
2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。
3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。
4、在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。
5、赤脚放松站立，双手置于腰后，四个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反复进行36次。
6、手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。
7、双手握拳，以拳心叩击臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。
8、五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。
篇5：翘臀平腹玲珑操
换言之，从背后看女性身体，臀部浑圆、呈倒心型模样最漂亮。而腹部最重要的只有两个字：平坦。
收放自如之提臀篇
提臀操一
1、身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
2、左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下。
3、重复30次后再换边进行。
提臀操二
1、仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
2、腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。
3、重复30次。
浑圆翘臀Tips
1平常尽量少坐，多站立，可以减少脂肪堆积在臀部。
2走路时除了抬头挺胸外，不要忘了缩紧臀部和小腹。
3遇到下坡路段，不妨多走点路。由于人体工学的关系，下坡时走路的姿势，对结实臀部非常有用。
4上班时搭电梯上楼，下班时改走楼梯，运动兼瘦臀，一举两得。
收放自如平腹篇
练习器械：你需要准备一个比较结实的椅子或者沙发、一块健身毯。
准备活动：在做这几个动作之前，需要进行7~10分钟简单的有氧运动，比如原地踏步、慢跑等。
1、龙卷风
练习部位：腹部
1、身体直立，双脚分开，右腿放于左腿前方。弯曲肘部，再将手臂举置与肩同高处。
2、然后左腿向左前方抬起并屈膝，直到大腿处于于地面平行状态，同时左肩放低，使肘部接近左膝。
3、收回手臂和大腿，回到开始姿势，换右腿和右侧手臂重复上述动作25次。
2、转身
练习部位：腹部、脊椎
1、上身直立，双腿分开；手臂平行抬高到胸前，肘部弯曲，掌心向下。
2、将身体重心的2/3移到右腿上，以右腿为轴，左腿绷直，上身向右侧转身。
注意左脚脚尖着地，右脚不要动，同时手臂一直保持弯曲姿势，置于胸前位置。
3、仰卧起坐
练习部位：小腹、后背
1、仰身躺在健身毯上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲，搭在一起，并抬到胸前位置。
2、慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到健身毯上，深呼吸2次，再重复上述动作20次。
4、侧身
练习部位：腹部、手臂肌肉
1、侧身躺在健身毯上，双腿并拢，左脚着地，右脚放在左脚上。
2、然后左臂弯曲，肘部和小臂着地将上身支起，右臂稍微弯曲置于小腹位置。
3、保持姿势5秒，然后回到开始姿势，换右侧重复动作。
篇6：懒MM翘臀速成操
Step1：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。
Tips：
1：完成动作时要依据个人能力，不可强行完成。建议每个动作做2组，每组各20次。
2：动作力度和强度较大，在进行动作前最好做5分钟左右的伸展运动，以免拉伤
Step2：如图站立，双腿稍宽于肩，双手扶右（左）膝盖，利用臀部用力下压身体，腰部与地面成90度，动作时头部始终抬起。
Tips：
1：完成动作时要依据个人能力，不可强行完成。建议每个动作做2组，每组各20次。
2：动作力度和强度较大，在进行动作前最好做5分钟左右的伸展运动，以免拉伤。
Step3：平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落
Tips：
1：完成动作时要依据个人能力，不可强行完成。建议每个动作做2组，每组各20次。
2：动作力度和强度较大，在进行动作前最好做5分钟左右的伸展运动，以免拉伤。
Step4：如图侧卧在地板上，膝盖与上体平行抬起，（或成90度角抬起）重复此动作2组30次。
Tips：
1：完成动作时要依据个人能力，不可强行完成。建议每个动作做2组，每组各20次。
2：动作力度和强度较大，在进行动作前最好做5分钟左右的伸展运动，以免拉伤。
简简单单，让你拥有紧翘俏臀，你心动了吗？
篇7：一套翘臀操轻松挺PP
大凡爱俏的女孩儿都将注意力放在了瘦身、防晒、保湿上，却不曾想经过秋冬的滋养，对下半身的关怀却越来越少，以至于忽略了最迷人的性感小翘臀。
有人说，臀是女人的另一张脸，这话一点不假。
可是，臀也有美与丑之分，臀也有不一样的吸引力。而现在就有一股美臀的风潮流行于世界各地！
一提到美臀，人们通常会想起以丰满翘臀著称的“萝霸”洛佩兹，凭“fhm全球百大美女”封后的珍妮佛・洛佩兹，被公认是当代最性感的美女，火辣的身材，五官艳丽却笑容灿烂，尤其性感饱满、厚实有肉的美臀，更是珍妮佛最具“致命吸引力”的部位。所以，许多有意美臀的女性都是以她为“奋斗”的目标。
而珍妮佛一级棒的身材和动人曲线就是凭她的努力得到的，形体训练、按摩保健、饮食调节，缺一不可。
跟我练习下面的翘臀操，结合饮食、按摩保健等你也可以有个性感迷人的时尚翘臀……
塑形篇
1、趴下，两手叠放在下巴下。两腿分开和腰部同宽，两膝弯曲成90度角。一条腿以弯曲成90度角的姿势向上抬高，然后再换另一条腿。左右交换慢慢做30次。
2、仰卧，两腿分开与腰部同宽。两手放在头下，吸气，吐气的同时臀部用力，尽可能抬高腰部。同时收下巴，能看到腹部最好，慢慢做30次。
3、单膝跪地，一条腿伸开。脚离开地面的时候尽可能让臀部用力，使腿和地面平行。坚持1秒。每条腿做20次。
4、在日常的生活细节中，要绷紧臀部，一条腿有意识地向后抬高。
5、两腿分开，上身立直。吐气的同时身体向左或向右倾斜。你可以边看电视，边练习。
篇8：两套简单翘臀操 打造翘臀完美曲线
凹凸有致的身体曲线的养成―飞行式游泳
飞行式游泳即趴在地板上，像游泳一样移动。腿型做成跑步的样子，整个身体曲线摆成S状。这个动作完成的第二天，马上就能感觉到臀部开始变得有弹性。用脚打水似的兴奋游泳吧。一二！一二！
1、额头顶住地板趴下后，两手臂向前伸展，使手掌接触到地板。
2、腹部用力，上身和腿抬起后坚持4秒―不是抬起肩膀，要整个上半身被抬起的感觉！腿不要抬得太高，以免腰部承受不住。
3、腹部用力，一边腿和相反一边的手臂抬起，坚持4秒。
4、手臂和腿交换后抬起，坚持4秒―像游泳一样两手臂和两腿交换运动就可以了。动作熟练后，两手脱离地板，继续这个动作3-4次。视线朝下，脖子才不会酸痛。
打造完美的健康腿型―侧跨、弓步
在教练或艺人等喜欢运动的人中的人气运动！越做越能感受到它的魅力。今天就来尝试一下能让大腿内侧线条变流畅的TRX动作吧。简单地说，就是侧弓步动作。TRX原本是在身上缠上专用的绳子，做挣脱式运动的，所以跟一般的弓步有所区别。
1、两腿并拢站定后，胳膊向前弯曲。
2、一边腿向边上大幅度张开。
3、胳膊向前伸展，张开大腿的膝盖弯曲。
4、膝盖还原，手臂回到原位置。然后换一条腿，做一样的动作。
★ 丰臀王牌练习法
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