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散打身体素质训练方法

时间：2022-05-29 02:03:38 其他范文收藏本文下载本文

散打身体素质训练方法（共7篇）由网友“废话大魔王”投稿提供，下面是小编收集整理的散打身体素质训练方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

散打身体素质训练方法

篇1：散打身体素质训练方法

做散打的时候我们必须要讲究这个素质训练方法，如果掌握不了锻炼的方法，那么就无法更好将自己的体质锻炼出来，通过锻炼来加强我们的体质也是最合理的方法，这种方法也是最安全，最健康的，散打所有的做法也都是很简单的，很多人不掌握的情况下会觉得有难度，那么散打身体素质训练方法有哪些？

散打是两人按照一定的规则，并运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制服对方的、徒手对抗的武术项目，它是中国武术的重要组成部分。

散打的基础训练也就是体能训练，主要有如下几种：

俯卧撑20一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;

仰卧起坐30，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;

跳绳500，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;

跑步800米。

另外散打基础训练中也包括韧带训练，主要就是髋部的韧带，还有脚踝的韧带。

拉韧带的方法主要是劈叉(包括横叉和竖叉)以及坐位体前屈。

身体训练如果从专业角度讲是比较复杂的，你个人去健身房练会比较模糊，而且散打非常讲究速度，力量，协调，和健身健美的训练方法有很大的区别。还是建议你去练一个月散打，因为散打属于现代竞技体育项目，如果教练专业，会散打对身体素质就会有一个清晰的概念。你再去健身房练习就能明确你的训练目地。散打基本可以分三个部分;身体素质这部分和其它项目差不多，也是按力量，速度，耐力，柔韧，协调。训练侧重点要因人而异。教练会在练习散打中发现你的问题，侧重训练某种素质。

大家知道了散打的相关素质锻炼方法的话，那么日后做锻炼的时候这些动作就牢牢的记住，在这种情况下所得到的锻炼效果也是最好的，而做散打来加强自己体质做训练的时候也要要求自己必须要坚持下来，这样的情况下对于身体的锻炼来说效果也是最好的。

篇2：散打力量训练方法

1.示靶练习

由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。

2.防守反击练习

由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。

3.步法移动练习

进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。

4.腿部爆发力练习

腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。常见的方法和手段有连续快速的蛙跳。

5.变换练习法

进行负重与不负重的交替练习。比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。

篇3：散打力量训练方法

散打选手的身体素质分为多个方面,如力量、耐力、速度、反应等。作为竞技体育项目,掌握娴熟的技术固然重要,但归根结底,身体素质是左右散打水平的重要因素,其中力量的重要地位是无可争议的。

散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结果。本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法,供散打爱好者参考。

无器械力量训练

很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。

1.俯卧撑:俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。

2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。

器械力量训练

1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。

作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。

篇4：散打2m场地限制性训练方法的研究

散打2m场地限制性训练方法的研究

采用调查法、观察法、文献资料法和数理统计法等方法进行研宄,结果表明,很多队员在实战训练当中有一定的.问题存在,针对现代散打的要求,进行了2m场地限制性训练法的实践,获得一定的成效,并运用散打理论对这一训练方法进行分析,试图以此促进散打运动的训练方法更加完善.

作者：朱建宏作者单位：杭州师范大学体育健康学院民族体育052班,浙江,杭州,310018 刊名：黑龙江科技信息英文刊名：HEILONGJIANG SCIENCE AND TECHNOLOGY INFORMATION 年，卷(期)： “”(12) 分类号：G85 关键词：2m场地限制性训练研究

篇5：身体素质怎么提高

随着年龄增长，人体的身体素质也会逐渐下降，这一个比较正常的表现，但是现在越来越多年轻的身体素质也是越来越差，经常得一些小毛病，比如说感冒发烧，都需要很长的时间才能恢复。这主要跟我们平时的生活习惯，有很大的关系，繁忙的工作让我们忽略了身体的锻炼，那怎么提高我们的身体素质呢？

晨跑：现在很多人都会进行晨跑，所谓晨跑，是指在早晨以跑步为主的进行身体锻炼的一种运动方式。晨跑之时主要是以慢跑为主，跑步之前最好摄入充足的水分，当然你也可以带瓶水在身边，坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。这是体质差的人强身健体的好途径。

早餐：古语有云：早上吃好，但是很多人却养成了不吃早餐的习惯，这很不利于身体健康。早餐是日常养生中最关键的一餐，尤其是对体质差的人，如果准备营养早餐对于强身健体效果更佳。

体质差的人如何强身健体

办公健身操：现在的人之所以体质差，是由于久坐不运动所致，慢慢的导致身体处于亚健康状态，尤其是办公室人群尤为突出，在办公室中我们同样可以锻炼身体，做做办公室健身操是个不错的选择。

晚上散步：白天都忙着工作，只有到了晚上才会有空闲，吃完饭后我们可以下楼散散步，同样有利于我们的身体健康，俗话说的好“饭后百步走，活到九十九”，切记不能饭后立刻运动，要等20到30分钟后再去散步。

雾天的时候，空气质量很差的时候或者地方不宜晨跑。

锻炼身体贵在坚持，三天打鱼两天晒网是起不到任何效果的。

饭后散步不适用于所有人群，尤其是有胃部疾病的人。

如果想提高我们的身体素质，增强个人的身体免疫力，充足的睡眠、科学合理的饮食也是必不可少的。我们要做到不要经常熬夜，要少喝酒少抽烟，多去户外走走，呼吸呼吸新鲜空气。我们也可以通中医的方式来进行理疗，对于帮助提高身体素质也非常有效的。

篇6：散打教案

散打教案

教学内容与知识点（一）理论课教学内容第一章散打概论第一节散打的概念第二节散打的简史第三节散打的分类第四节散打的特点第五节散打的作用知识点：散打概念；发展简史；散打的分类；特点和作用；学习散打的注意事项。第二章散打技术分析第一节散打技术概念第二节散打技术原理第三节散打技术运用时的动态变化与调节第四节散打技术运用的战机第五节散打技术运用的规律第六节散打技术要求知识点：技术概念、作用、性质；动作的结构及表现特征；技术原理；动态变化与调节；技术运用规律和战机。第三章散打技能训练第一节散打技能的概念第二节散打技能训练的因素第三节散打技能的训练方法第四节散打技能训练的要求知识点：技能的概念；技能训练的因素；训练方法和要求。第四章散打战术及其训练第一节散打战术概论第二节散打战术意识第三节散打战术形式第四节散打战术运用第五节散打战术训练知识点：散打战术的作用、意义；战术原则；战术形式与运用；战术训练的方法。第五章散打运动员的智能及其训练第一节散打运动员智能概述第二节散打运动员智能的表现形式第三节散打运动员智能训练的方法与手段知识点：智能的概念；散打智能的内容和作用；智能的表现形式；智能训练的`方法。第六章散打教学与训练第一节散打教学方法第二节散打训练方法第三节散打训练计划的制定知识点：教学与训练的原则、方法和手段；年度、阶段、周、课训练计划的制定。第七章散打运动员赛前训练与恢复第一节散打运动员赛前训练的目的与任务第二节散打运动员赛前训练的特点第三节散打运动员赛前训练的安排第四节散打运动员体重的控制知识点：赛前训练的目的与任务；赛前训练的时间、内容与负荷特点；控制和合理减体重的方法及要求；科学安排赛前训练。第八章散打竞赛临场指挥的原则与方法第一节临场指挥的意义与特点第二节临场指挥的基本原则与要求第三节临场指挥的内容与方法第四节影响散打竞赛临场指挥效果的因素知识点：临场指挥作用与特点；临场指挥的原则与要求；临场指挥内容与方法；临场指挥应注意的问题。第九章散打科学研究的内容与方法第一节散打科研的内容与发展趋势第二节散打科研的程序与方法知识点：散打科研领域与内容；科研的程序与方法。第十章散打竞赛规则与裁判法第一节散打竞赛的组织第二节散打竞赛的编排第三节散打竞赛规则第四节散打竞赛裁判法知识点：竞赛的组织与编排；体重称量；得分部位与禁击部位；得分方法；胜负评定；裁判员的职责与裁判方法。第十一章世界流行技击术简介第一节拳击第二节摔跤第三节跆拳道第四节空手道第五节柔道第六节泰拳第七节自由搏击知识点：世界流行技击术的发展概况；基本技、战术及打法特点；比赛规则与裁判法；主要训练方法与手段。（二）技术课教学内容第一章体能训练第一节力量技术点：卧推、深蹲杠铃，负重半蹲跳，负重平推，仰卧起坐，引体向上，俯卧撑，矮步走，负重打拳、踢腿，打沙包等。第二节速度技术点：60M、100M、200M短冲，各种信号的快速反应练习，技术动作空击练习，打靶练习等。第三节耐力技术点：400M、800M计时跑，3000M变速跑，6KM―10KM越野跑，较长时间的技术训练和实战比赛等。第四节灵敏技术点：跑、跳练习，游戏，跳绳，球类比赛，信号反应练习等。第五节柔韧技术点：各种压、踢腿练习，转肩、腰及绕环练习，搬、拉关节韧带练习等。第二章基本技术第一节基本功技术点：肩部练习、腰部练习、腿部练习。第二节预备法技术点：基本预备法、战术预备法。第三节步法技术点：进步、退步、上步、击步、盖步、插步、撤步、垫步、跨步、换步、纵步、跃步、闪步、背步。第四节拳法技术点：冲拳、掼拳、抄拳、鞭拳、勾拳、弹拳。第五节腿法技术点：蹬腿、踹腿、鞭腿、弹腿、摆腿、截腿、勾腿、扫腿、劈腿。第六节摔法技术点：夹颈过背、抱腰过背、插肩过背、穿臂过背、抱腿过背、抱腰过胸、抱腿过胸、抱腰搂腿、抱腿前顶、抱腿手别、抱腿别腿、接腿上托、接腿打腿、接腿前切、接单腿涮、接腿勾踢、接腿搂腿、接腿绊腿、接腿转压、夹颈打腿、抽抱打腿、撞胸前切、顿手前推、拨颈勾踢、穿腿靠摔、穿腿扛摔、侧倒推肩、推膝拨腰、压颈推膝。第七节跌法技术点：前滚翻、后滚翻、侧滚翻、前倒、后倒、侧倒。第八节虚引法技术点：左右虚晃、前后虚晃、上下虚晃、步法移动、指上打下、指下打上、指左打右、指右打左、指那打那。第九节防守法技术点：拨防、格防、压防、挡防、推防、拍防、抱防、退防。第十节连击法技术点：手法连击、腿法连击、手腿法连击、手摔法连击、腿摔法连击、手腿摔法连击。第十一节抗击法技术点：头部抗击、手臂抗击、躯干抗击、下肢抗击。第十二节肘法技术点：顶肘、撞肘、劈肘、挑肘、砸肘。第十三节膝法技术点：顶膝、撞膝、冲膝。第十四节擒拿法技术点：握腕压肩、握腕携臂、击肘携腕、拉背挫肩、握手别肘、拉臂锁喉、抬肘压肩、拧掌砸肘、握腕压肩、击腹反臂、翻腕压肘、反抓扫肘、扣掌压肩、抓掌压臂、并掌顶腕、抓腕腿肘、卷腕牵羊、扣掌顶腕、抓掌别肘、拉腕切颈、肘击抱腿、提肘锁臂、压腕托肘、抓腕推肘。第三章靶法训练技术点：持靶、打靶的练习方法和手段，以及注意事项。第四章基本战术技术点：直攻战术、佯攻战术、强攻战术、突袭战术、迂回战术、多点战术、重创战术、制长战术、制短战术、反击战术、边角战术、下台战术、心理战术、体力战术。第五章技能培养第一节主动进攻技术点：变点、变线、变面、变距。第二节防守反击技术点：迎击、挡击、抱击、顺击、闪击。第三节攻中防攻技术点：防拳、防腿、防摔。第四节攻中反攻技术点：反攻拳、反攻腿、反攻摔。第五节实战比赛技术点：条件实战、模拟实战、教学实战、比赛实战。四、考核方法与要求（一）考核形式 1、理论考试：采用闭卷的形式，在毕业考试时统一进行。 2、技术考试：由教研室选派3-5名教师，集体进行评分。 3、考试内容： ⑴ 技评方法：采用1′30空击进行技评。内容：拳法空击、腿法空击、综合空击。 ⑵ 技能以达到国家体育总局公布的等级运动员标准进行评分。优秀：达到武英级运动员标准。良好：达到一级运动员标准。及格：达到二级运动员标准。不及格：不能达到二级运动员标准。 ⑶平时成绩以阶段所学内容，由任课教师随堂和期末进行技评、考查。平时作业、考勤由任课教师记载。（二）成绩计算 1、理论考试：40% 2、技术考试：40%（技评25%，技能15%） 3、平时成绩：20%

篇7：散打心得体会

作为一名大二的学生，经历了大一一年的适应，我们已经适应了大学的学习方式和氛围，为了鼓励大学生能够选择自己喜欢的课程，大二我们可以在很多门科目中进行自我选择。体育作为一门必修课，是大学生活中不得不学习的一项。而自幼身体素质并不好的我，每次因为体育成绩的不理想而导致分数被拉下，这已经让我充满了无奈，但是，作为大学期间必修的一门课程这又让我不得不学习下去。记得上第一节，大家绍自己选择散打的理由时，我并未像大多数人那样阐述，如强身健体、锻炼自己的意志，抑或是保护自己以防他人的伤害。而是叙述了我作为一名从小疾病缠身而又不得已选择散打的无奈，因为体育选择的范围只有球类、健美操和散打这几个项目，而我又是协调性并不是很好，所以只能是放弃球类运动，健美操又不符合我的性格，只好选择散打，出于这样的目的，我走进了散打这个团队，然而接下来的日子并不是累和无奈，而是我在课程之外学会了生活中其他更重要的东西，这是我在选择散打之初，意料不到的。作为散打课的成员之一，在第一节课时，老师曾鼓励我们主动站起来，表演一个小游戏，当时的我出于老师激励我们做挑战自己的事，为了能够从第一节课就充实自己，不断挑战自我这样一个心态，我毅然的站了起来和另一个男生表演了一段母亲领孩子，碰见卖雪糕之人时孩子不依不饶索要，而做为母亲的自己努力劝阻这一场景，虽然表现并不出色，但是老师和同学依然给了我们鼓励，这样一个小游戏，告诉了我一定要尽量勇敢起来，不论遇到什么事，都要给自己以信心，

不能像曾经的自己那样优柔寡断，那样，我永远都不会站起来，只能躲在一个小角落里，永远也不会有表现的机会。

接下来，老师把我们分成了两个小队，并让我们自己选择队长和队秘，让我们拥有团队意识并激励我们，将自己融入团体，并订立了，如果团队中有一人迟到或违规就惩罚整队的规定。谁知第二节课我们就尝到了，惩罚的苦果。

在第二节课上，老师先让我们绕操场跑步两圈，接下来，又由一队队长带我们做了，一系列如正踢、内摆、外摆、垫步跳、旋转跳等活动动作，这一系列活动下来我本以为终于能休息了，可谁知老师并未随我们的心愿，反而教了我们几个动作。首先，更让我们双手交叉站直身体向上拉伸，他为这取了个名字叫“ 顶天立地”.很大气，很符合我们的动作，更符合我们的心态。

接下来，让我们向拉伸，抻拉自己的双臂，随之双臂一前一后，两手相拉，向体侧弯曲，这样一个简单的动作，并不是每个人都能做到，但很幸运的是我做到了，继而，他为这个动作也起了名字叫“能屈能伸”。并告诉我们，不论遇到什么样的事，都要放平心态，让自己能屈能伸才能度过难关，获得成功。

最后，教我们面对阳光，闭上双眼，挺起胸膛，深呼吸，不断地清除杂念，用平和的心态去考虑，去思想。他管这叫“心胸宽广”。不论未来的日子里，我遇到了什么样的困难，至少我会记得，在大学的散打课上，有这样一位老师，他教会了我做人、做事的道理，做人要顶天立地，做事要心胸宽广，遇到困难挫折，要能屈能伸。这将是

我未来人上旅途中一笔重要的精神财富。更何况，这样的知识还是让我们用肢体表达出来的，更能激励自己，不断的努力。

在散打课上，老师教会了我们散打的基本动作，如直拳、勾拳、摆拳，夹肩摔、搂肩摔等。并且，告诉我们一些基本要领，在不断的练习中，虽然还不标准，但是我们已经能够不断地施展出来了。在学习摔法之时，老师怕我们出危险，不断地提醒、演示，教导我们在能够学习之时，更能够保护自己的伙伴免受伤害。因为我们是一个团体。

时至今日，我仍念念不忘的仍是，当初课上做的一个小游戏，当时整个团队每一个人围绕老师，坐成一圈，将自己交给身后的伙伴，在老师不断的数数声中，虽然我们失败了两次，而且失败后迎来的是更痛苦的惩罚，但最终，在大家的团结努力下，我们终于取得了最终的成功，现在我还记得当时每个人虽然累但仍然高兴地场面。接下来，我们在操场坐成一圈，老师让很多人发表了自己的感想，最后在老师的总结下，我们得到了一个道理，只有团结，和每个人不放弃的意志才能获得团队最终的成功。

大二上了散打课，不仅不会让我后悔，反而是我人生中的一笔重要财富，在未来的日子里我会记住课上的每一次累、每一次苦、每一次喜悦。人生最重要的正是这种不断学习、不断进步的体会。从磨练中增长知识，鼓励自己不断地前进，终有一天，会达到成功的顶峰，这就是我在这半年散打课中得到的最宝贵的心得和体会。未来的路还很长，但是在散打课上学习的这种精神，会一直陪伴着我，因为精神的力量是巨大的，而鼓舞人的精神更是会激励并陪伴着一个人久远的，从生活中汲取应用于生活，不断地实践，才会反复久远，获得无穷的伟力。

★ 散打教案