椅子瘦身操让你轻松瘦出性感小蛮腰（集锦10篇）由网友“桐荫”投稿提供，以下是小编为大家汇总后的椅子瘦身操让你轻松瘦出性感小蛮腰，希望能够帮助到大家。
篇1：椅子瘦身操让你轻松瘦出性感小蛮腰
正确坐姿减脂肪堆积
专家建议：大家坐的时候首先要将脊椎自然伸直，腹、胃自然放松，两肩下沉，胸大肌张开，上半身保持自然挺直，不要含胸驼背。假如工作累了，可以将脊椎一节节地放松下来紧贴在椅子靠背上休息3~5分钟，再恢复自然挺直的体态。天天只要有意识地留意调整姿态，脂肪就不会在不知不觉中往腰腹部跑。
5秒钟伸展腰部
假如想进一步进步腰部收紧效果，就做这个：将上半身向正侧面、斜着、用力扭转，刺激“腰部最细的地方的肌肉”。将上半身向正侧面扭转后，再加上斜着扭身的动作。伸展后背和肩周的同时，感觉到腰部四周用力在扭转。此时，腰部最细的地方的肌肉(外腹斜肌)，从侧腹向丹田斜着移动，一直受到刺激。
平时我们只反复做将身体前后活动的腹肌运动，细腰效果也不明显。要收紧侧肌，应该集中激活外腹斜肌，强烈感觉到腰部扭转才会效果明显。
所以，要想达到细腰的最大效果，就要尽可能多地用力扭转腰部外腹斜肌，3到4小时做一次，一天做5次，每次5秒钟即可。
细腰椅子操现在开始！
Step1两手交叉挺直上半身
坐在椅子前端，脚分开，双手交叉放于颈后，展开双肘。要感觉到下巴、脖颈在挺起，同时挺直上半身。
Step2向右扭转保持5秒钟
将上半身向后仰，保持基础姿势，向右扭转。扭转过往，保持姿势5秒钟。其间，用鼻子慢慢吸气。
Step3右肘靠近左膝左肘靠近右膝
要领是，右肘靠近左膝，用力扭身，感觉到腰部的扭转，保持姿势5秒钟，将气全部吐出。然后向着相反方向做。不是前倾，要感觉到更加用力扭转。保持姿势5秒钟，将腹部气味全部吐出。连续反复做数次。
篇2：怎么瘦腰 6招轻松打造性感“小蛮腰”
腰围对于一个女性来说，就相当于大妈与女神的分水岭，腰粗穿啥都不好看，所以瘦身要先把腰瘦下去，那么怎么瘦腰呢？下面来看看这几个实用的瘦腰方法。
弯身仰举
如果你觉得做仰卧起坐有困难，那就改做弯身运动吧，这同样有效，并且还更简单易做。仰卧于地板上，把双手放在身体两侧。只用你的腹部肌肉把臀部提起离开地面，同时要把双臂和肩膀贴在地板上。保持这样的姿势几秒钟，然后轻轻把身体落回地面。这样重复15-20分钟。
用减肥球代替你的椅子
也许你觉得这样做有点傻，竟然坐在一个减肥球上而不是日常坐惯的椅子上来看电视；然而这非常有利于强健你的腹部。
瑜伽
不止是麦当娜这样的名人可以做，瑜伽是每种水平每个人都适合做的。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部是多么有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助--拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的瘦腹了。
做仰卧起坐
是的，你知道，这是老掉牙的方法了，但是躺下起来，身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。
保持身体姿势正确
想要保持腹部平坦，同时你也要保持背部强壮。因为你腰部周围的肌肉群同时也支撑你的的脊柱，因此站直了，就能保持你的背部和腹部肌肉紧凑。肚子上的赘肉多数是因为平时我们久坐，时间一长，不运动，摄入的热量就变成了赘肉堆积在肚子上，所以想要歼灭肚子上的赘肉，就需要你做一些具有针对性的瘦腰动作哦。
把赘肉跳出去
所有形式节奏强烈的舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好办法――一小时可以烧掉400卡路里――跳舞同时也是让腰变细的健身强法。莎莎，标准舞，肚皮舞，尤其有效。
教你几个瘦腰收腹法，姿势正确就能瘦，想要瘦腰的朋友们，赶紧学起来吧！
篇3：6套床上瘦腰运动 瘦出性感小蛮腰
6套床上瘦腰运动瘦出性感小蛮腰
如何瘦腰收腹？
腹部的按摩动作也很简单，将双手压在凸起的小肚子上，然后先顺时针打圈按摩一分钟，再逆时针打圈按摩一分钟即可。常这样练习能轻松摆脱腰腹上的赘肉，瘦出性感曲线，从而达到减肥瘦身效果，感兴趣的MM赶紧过来看看吧。
床上瘦腰运动一：
平坐在床边，双手自然叉在腰部，将身体向后慢慢仰下去，然后再慢慢恢复动作，重复动作数次。
床上瘦腰运动二：
侧身躺在床上，将两只手臂侧平举，弯曲双腿膝盖后微微抬起，同时向左转，尽量让膝盖靠近床面，保持几秒后向右侧重复动作。
床上瘦腰运动三：
头朝上，平躺在床上，将双手置于脑后，然后弯曲双腿膝盖，同时向右侧倾倒，尽量靠近床面，背部紧贴着床，保持几秒后向左侧重复动作。该运动能使你的腰肢变得更加纤瘦紧实，常这样练习能轻松赶走囤积在腰腹的赘肉，使其变得更加窈窕，从而练就出性感的小蛮腰。
床上瘦腰运动四：
头朝上，平躺在床上，轮番起坐和举腿交替运动，可以锻炼到腰腹部周围的肌肉，不仅可以减小腰围，还能塑造下腹部的线条，使腰部纤细自然。
床上瘦腰运动五：
头朝上，平躺在床上，将两只手臂伸直高举置于头部两侧，然后身体向左右两侧分别翻滚，重复数次。这个运动能使身体得到锻炼，使你的腰部肌肉变得紧实，常这样练习能轻松瘦出性感腰线哦。
床上瘦腰运动六：
这个动作平时看电视的时候也可以做，背挺直站在地面上，双手自然叉在腰部，然后做做扭腰运动，可以有效锻炼到腹肌，使腰围变得纤细。常这样练习撩人曲线，将不再是难事。
整套动作做完后，最好可以在给腰腹部加以按摩，能够有效加强瘦腰效果，让减肥事半功倍。只要坚持下来，就能轻松摆脱赘肉瘦出迷人曲线。想要轻松拥有好身材的MM，赶紧过来尝试上述那些运动吧。
篇4：简单瘦腰腹动作 轻松塑性感蛮腰
简单瘦腰腹动作轻松塑性感蛮腰
呼吸练侧腹肌：
1、放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。
2、缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。
3、将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。
简单收腹运动：
这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。
运动密度：每日3-4回，每回15下。
转身练内外斜肌：
1、左脚站立，提起右脚，双握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。
2、左右交替进行20次。
仰卧起坐练正腹肌：
1、膝盖弯曲成60度，用枕头垫脚。
2、右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。
以上介绍的几个小动作，只要坚持练习，让你有效甩掉赘肉，打造纤细小蛮腰。
篇5：瘦出黄金小蛮腰
人体的黄金比例，在好身材的“金科玉律”中，腰围与臀围的比率约为0.72，是最佳的。这个数字不仅符合大众审美观，也使身体负担减到最小。如比例低于0.72，就向梨行靠拢了；高于0.72，又和苹果身材为伍了。要是你已经测量自己的腰臀比率达到或超过0.8，就是典型的“水桶腰”了！健康隐患可一触即发哟！
如何测量你的腰围？
测量腰围，双脚张开于肩同宽，由腋下中点沿腰部往下延伸，在肋骨下缘与肠骨上缘的中点平行地面环绕腹围一圈，吐气，腹部撑大后测量。世界卫生组织通用腰臀比（即腰围%臀围的数值）来衡量肥胖与健康的指标。标准腰臀比：男性小鱼0.8，女性小鱼0.7。
10招瘦出0.72黄金小蛮腰
1.把赘肉跳出去
所有形式节奏强烈的舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好办法――一小时可以烧掉400卡路里――跳舞同时也是让腰变细的健身强法。莎莎，标准舞，肚皮舞，尤其有效。
2.用减肥球代替你的椅子
也许你觉得这样做有点傻，竟然坐在一个减肥球上而不是日常坐惯的椅子上来看电视;然而这非常有利于强健你的腹部，当你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚子上的肌肉来平衡坐在球上的身体时。
3.做仰卧起坐
是的，你知道，这是老掉牙的方法了，但是躺下起来，身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。
4.弯身仰举
如果你觉得做仰卧起坐有困难，那就改做弯身运动吧，这同样有效，并且还更简单易做。仰卧于地板上，把双手放在身体两侧。只用你的腹部肌肉把臀部提起离开地面，同时要把双臂和肩膀贴在地板上。保持这样的姿势几秒钟，然后轻轻把身体落回地面。这样重复15-20分钟。
5.做瑜伽
不止是麦当娜这样的名人可以做，瑜伽是每种水平每个人都适合做的。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部是多么有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助--拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小腹了！
6.检查你的身体姿势
想要保持腹部平坦，同时你也要保持背部强壮。因为你腰部周围的肌肉群同时也支撑你的的脊柱，因此站直了，就能保持你的背部和腹部肌肉紧凑。
7.继续做仰卧起坐并且扭动身体
一旦做仰卧起坐坚持一段时间，你就会发现做起来简单多了，不要放弃也不要做得更多，而是换种方式来做。保持你的双手在耳侧，慢慢把身体抬起来，然后，弯曲你的身体――从腰开始，而不是从你的背部或者肩膀-试着用相反方向的胳膊肘去够你的膝盖，如此这般，用你的右肘去够你的左膝。松开还原到你原来的姿势。重复做，一边坚持10-15次。
8.够脚趾头
如果你厌烦了做仰卧起坐，试试这个练习。躺在地板上，双臂垂直上举指向天花板。慢慢把自己抬起来，这样你的手就越来越靠近脚趾――如果你能够，就够到脚趾好了。然后恢复到开始的姿势。但是一定要慢慢做，以便充分地伸展你的肌肉。重复做15-20次。
9.收腹运动
这个很简单，尤其当你感觉懒得做运动的时候。只是保持收腹就可以了，当你走路时，或等待公共汽车时，都可以做。这个姿势可以有助于你操持腹部平坦。
10.如果仅仅是充满气泡
如果是这样，那就有大把的方法可以用来保持一个更加纤细的腰肢，甚至在夜晚也能奏效。碳酸饮料换成白开水，慢慢咀嚼，服用pre and pro 生物产品，这样就可以有效改善您的大肠菌群，从而减少腹内胀气。
篇6：让你轻松变成小蛮腰
瘦腰的最快方法是什么
一、瘦腰的最快方法之瘦腰运动
瘦腰运动招式一： 后卧式
瘦身部位：腹部，臀部
step1：身体后躺于保健球上，弯曲成90度角，双手各握一哑铃。
step2：双脚向前走动，直至瘦臂和头作力于保健球上。保持身体处于同一直线。
step3：伸展双手直至天花板处，弯曲手肘，使哑铃位于头部上方。
step4：重复练习15次。
瘦腰运动招式二：飞跃式
瘦身部位：手臂，腹部，臀部
step1：双手握哑铃，右脚站立地面，左脚向后伸展。
step2：保持后背部挺直，从臀部开始身体微微前倾。
step3；抬升双手，向身体两侧伸展，与肩同高。
step4：回到初始位置，重复练习12次。
step5：换腿重复练习。
瘦腰运动招式三：实心球上抛
坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。
小编点评：这种运动减肥方法虽然简单，但非常奏效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。
瘦腰运动招式四：背部伸展运动
脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。
小编点评：OL平时运动较少，腰板比较硬，建议量力而行。
瘦腰运动招式五：侧向弯曲哑铃运动
两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。
点评：哑铃是轻量级别的，不要为达减肥目的而加大码，那样反而会有潜在危险，一不小心可能会伤害到自己。
篇7：5动作轻松瘦小腹 塑性感小蛮腰
1、锯式减肚腩
step1：坐与训练垫上，双腿平方置于体前，上身背部保持正直，腹部收紧，下身双脚向上内扣，同时双臂向两侧打开，与肩部形成一条直线。
step2：在保持上身正直的前提下向右侧平行转体，注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动，要始终保持在原始位置。
step3：当上身转动至最大幅度以后，慢慢向前方探出身体，尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越，当身体前探至极限后稍稍保持片刻再还原。
TIPS：每组做10次重复动作，一共需完成3组。
2、仰卧起坐减肚腩
step1：仰卧在床上，双脚伸直，双手半握拳捏着耳朵，尽量展开双臂。
step2：借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要离开地面。
step3：缓慢的下降让身体恢复原位，重复做以上动作。
TIPS：仰卧起坐姿势不正确也会影响训练的效果的。
3、蜘蛛侠式
step1：以俯卧撑的姿势作为起始动作，手臂向下伸直，同时让手肘和肩膀保持在同一直线上。
step2：从侧面向前提拉右腿，让膝盖向着右手手肘尽量靠近，到达极限位置后伸直，然后换左腿，提拉后伸直，如此循环。
step3：两侧各重复动作15次为一组。
4、侧三角式减肚腩
step1：站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行;
step2：肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
5、侧紧缩运动
step1：双腿并拢屈膝，躺卧在地上，大腿与小腿成90度直角;
step2：双臂屈肘，两手抱头，头部微微仰起，肩胛骨往下压，令两肩与头部离地，同时收紧腹部肌肉，后腰不要完全贴于地面，以向上突出的弧线收紧后腰。
step3：以这个姿势，往右转动胸以上的部位，令右臂着地，左侧肩胛骨进一步仰起，头部随之转向右侧，臀部与双脚依然着地，骨盆平躺，左侧的腹斜肌受压扭动。
篇8：让你轻松拥有小蛮腰的瘦腰运动
快速瘦腰的方法：仰卧起坐
刚开始做仰卧起坐，可能就做得了10个，但是你慢慢坚持下来，每晚睡觉前都要督促自己做，每晚就增加5个，加到自己的极限，就固定下来，每天晚上就做那么多，做的时候要配合呼吸，起要呼气，退要吸气，起身的力尽可能由腹部来出，这样才能起到快速瘦腰的作用。
快速瘦腰的方法：食疗
想要通过节食来快速瘦腰是不可行的，这是不切实际的做法，我们应该要饮食均匀，在这之余，平时可以多吃海带、地瓜、胡萝卜和喝酸奶。海带和地瓜都有排毒的功效，能够起到消脂作用，胡萝卜含有丰富的纤维素，防止脂肪积聚于腹部。
快速瘦腰的方法：转呼啦圈
转呼啦圈是快速瘦腰的简单方便一方法，它可以加快腹部脂肪的燃烧。转呼啦圈随时都可以做，你可以利用自己在看电视剧的时间来做，边看边做，但是尽量不要让呼啦圈掉下来，做到自己累了才停下来休息。最起码都要坚持半小时才会有效果，转的时候要用背来转，而不是腰腹。只要你能持之以恒，那么小蛮腰就不再是梦想啦。
篇9：怎么样瘦腰 7招让你秀出啊小蛮腰
1、每天至少吃3个水果和3两蔬菜
减小腹离不开全身减肥，因此控制摄取的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。
2、每天九杯水，少喝碳酸饮料
早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚子鼓得像个气球。
3、远离酒类
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200ml左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。
4、仰卧起坐
如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。
5、挺腰直身端坐
减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。
6、做一个爱干净的女人
自己的衣服自己洗，不要扔进洗衣机，然后就躺在沙发上看电视。饭后清理厨房，拖拖地板。抹抹桌子和其他家具，让自己成为勤劳而又干净的女人。
这些日常家务活避免了你饭后立刻躺着或坐着，阻止脂肪囤积在小肚腩，同时还能消耗不少卡路里呢。
7、呼拉圈转起来
看电视顺便摇一摇呼拉圈：摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以45公斤的体重为例，一小时大约可消耗45（公斤）x5大卡=225卡的热量，而且假以时日就会变成纤腰款款的美人。
以上这些瘦腰方法，都非常简单实用，坚持锻炼，就会得到好效果。减肥不是难事，多掌握一些瘦身窍门，还是非常有必要的。女性在瘦腰的时候，可以多使用一些减肥小工具，例如呼啦圈等等，这样的减肥瘦身会更好。
篇10：居家瘦身操让你轻松瘦全身
下面的三套居家减肥瘦身操，可以利用周边的零碎物件来达到瘦身效果。
胸部：
胸大肌一般可以分为上、中、下3部份，男性的胸肌训练大多著重于如何训练成又大又方的胸肌，但是女性的胸肌训练应著重于如何让胸形集中与托高，因此应特别加强于上胸肌的训练。
居家的简易胸肌训练
1、将双手对掌合十，利用胸部的力量将双手夹紧。
2、手掌可以向上延伸，更能加强上胸肌的肌肉收缩。
手臂：
掰掰袖或蝴蝶袖是每个女孩最害怕的状况。松垮垮的肥肉挂在手臂上，格外明显，蝴蝶袖的部位其实是我们肱三头肌的所在位置，肱三头肌的主要动作是做出手肘伸直的动作，因此女孩们可以利用家里的保特瓶装满，或装半瓶水，当作训练重量，来训练手臂紧实。
1、首先将双手上臂紧贴在耳朵旁，前臂则自然下垂，双手握住重物。
2、然后将前臂举起至与上臂平行，整个过程中，上臂不可以离开耳朵。
在做上述动作的时候上身应保持挺直不动，重物重量可根据个人情况通过水瓶的水量进行控制调节。
1、在平躺的姿势之下，利用双脚合并，先将双脚抬离地面。
2、再尽量将脚抬高，上、下来回抬动双脚。
注意抬动的过程中，腰背部不可以拱起，否则易造成过多压力集中于腰部。
臀部：
臀形的翘挺也是女孩们所追求的梦想，一个集中尖挺的臀部不但可以使腿部看起来更加修长，也能使整体的比例更加完美，尤其是穿上比基尼后，臀形更是一览无遗，因此臀部也是女孩要注意的重点之一。
1、俯卧于床上，将膝盖弯曲，双侧的脚跟合并。
2、之后以臀部的力量，将整个大腿抬离床面。
在上述运动过程中，应将注意力放在要训练的肌肉上，每个动作宜缓慢且平顺，连续做12至15次，休息约1到2分钟后，重复2到3回合。
此外，不可以因为想做得更用力，而产生憋气的动作。
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